Trainingsmethoden für mehr Beweglichkeit
Es gibt verschiedene effektive Methoden, um die Beweglichkeit zu trainieren. Diese lassen sich in dynamische und statische Methoden unterteilen, die jeweils aktiv oder passiv durchgeführt werden können.
Die dynamische Methode beinhaltet langsames, geführtes Schwingen. Bei der aktiven Variante werden 10-20 Wiederholungen in 5-6 Serien empfohlen, während bei der passiven Variante 6-10 Wiederholungen in 4-6 Serien durchgeführt werden sollten.
Definition: Dynamisches Dehnen bezeichnet Dehnübungen, bei denen die Muskeln in Bewegung gedehnt werden, im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem eine Position gehalten wird.
Die statische Methode, auch als Stretching bekannt, ist eine weit verbreitete Dehntechnik. Hierbei wird eine Dehnposition für etwa 10-30 Sekunden gehalten. Es ist wichtig, während der Dehnung zu entspannen und gleichmäßig zu atmen. Das Spannungsgefühl sollte während der Dehnung abklingen, was auf eine Verringerung der muskulären Spannung hindeutet.
Eine besonders effektive Methode ist die PNF-Technik PropriozeptiveNeuromuskula¨reFazilitation. Diese umfasst die Entspannungs-Anspannungs-Methode und die Anspannungs-Entspannungs-Methode. Bei letzterer wird der Muskel zunächst für 10-30 Sekunden statisch angespannt, dann für 2-3 Sekunden entspannt und anschließend für 10-30 Sekunden so weit wie möglich gedehnt.
Highlight: Die PNF-Technik gilt als besonders effektiv für die Verbesserung der Beweglichkeit und nutzt die natürlichen Reflexe des Körpers.
Für ein effizientes Beweglichkeitstraining wird empfohlen, sowohl ein allgemeines Grundprogramm für alle großen Muskelgruppen als auch ein spezielles Dehnprogramm für einzelne Muskeln durchzuführen. Dabei sollten statische und dynamische Methoden kombiniert werden.
Example: Ein Beispiel für ein allgemeines Grundprogramm könnte Dehnübungen für Beine, Rücken, Brust und Arme beinhalten, während ein spezielles Programm sich auf die Dehnung der Oberschenkelrückseite für Läufer konzentrieren könnte.
Es ist wichtig zu beachten, dass zu viel statisches Dehnen negative Auswirkungen auf die Schnelligkeit haben kann. Dynamisches Dehnen fördert eher koordinative Anpassungen, während statisches Dehnen eher zur Reduktion des Muskeltonus beiträgt. Kurze, dynamische Dehnungen können leistungsfördernd bei Sprints wirken.
Quote: "Kann Dehnen Verletzungen vorbeugen? Ja, regelmäßiges und richtiges Dehnen kann das Verletzungsrisiko reduzieren und die allgemeine Bewegungsqualität verbessern."
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein ausgewogenes Beweglichkeitstraining sowohl statische als auch dynamische Elemente enthalten sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
