Fortgeschrittene Übungen für ein ganzheitliches Training Zuhause ohne Geräte

Diese Seite erweitert das Workout für Zuhause um drei weitere Übungen, die den Fokus auf Bauch, Rumpf und Oberkörper legen. Diese Übungen sind ideal für ein Training für Zuhause Muskelaufbau und können von Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen durchgeführt werden.

Crunches

Crunches sind eine effektive Übung für die Bauchmuskulatur:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei der untere Rücken am Boden bleibt.
2. Platzieren Sie die Arme hinter dem Kopf.
3. Stellen Sie die Beine auf oder heben Sie sie im rechten Winkel an, um die Übung zu intensivieren.

Tipp: Für eine größere Herausforderung können Sie die Beine im rechten Winkel anheben, was die Bauchmuskulatur zusätzlich beansprucht.

Plank

Der Plank ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur:

1. Stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen und Zehen.
2. Bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
3. Achten Sie darauf, weder das Gesäß hängen zu lassen noch zu hoch zu heben.

Highlight: Der Plank ist eine statische Übung, die besonders effektiv für die Stärkung der Core-Muskulatur ist und gleichzeitig die Körperhaltung verbessert.

Push-ups

Push-ups sind eine klassische Übung für den Oberkörper:

• Sie können mit oder ohne Knieunterstützung durchgeführt werden, je nach Fitnesslevel.
• Push-ups trainieren Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Beispiel: Anfänger können mit Knie-Push-ups beginnen und schrittweise zu vollständigen Push-ups übergehen, um ihre Kraft aufzubauen.

Zusätzlich werden Jumping Jacks erwähnt, eine kardiovaskuläre Übung, die sich hervorragend als Aufwärmübung oder zur Steigerung der Herzfrequenz zwischen den Kraftübungen eignet.

Diese Zusammenstellung von Übungen bietet eine umfassende Basis für ein effektives Workout für Zuhause Frau Anfänger oder für Männer und kann je nach individuellen Zielen und Fitnesslevel angepasst werden.