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Aufwärmen: 60 sek. Run in Place - Laufen auf der Stelle => Variierbar mit Armkreisungen 20 Sekunden Pause 60 sek. High Knees - Laufen auf der Stelle, Knie nach oben ziehen 20 Sekunden Pause HIIT-WORKOUT sdauer) & A Für Kraft (-Ausdauer) & Ausdauer 60 sek. Butt kicks - Laufen auf der Stelle, abwechselnd die Fersen ans Gesäß ziehen 20 Sekunden Pause 60 sek. Bent over twist - Schulterbreiter Stand - Ausgestreckte Arme - Mit dem rechten Arm den linken Fuß berühren - Mit dem linken Arm den rechten Fuß berühren Kraft & Ausdauer: 8 Burpees Schulterbreiter Stand - Sprung in die Liegestütz+ Liegestütz - Sprung in die Hockposition - gestreckter Sprung 20 Sekunden Pause 40 Sekunden planken - in die Unterarmstütz (Ellenbogen unter der Schulter) - Oberkörper vom Körper heben - Körper bildet eine grade Linie 20 Sekunden Pause 60 Sekunden Seilspringen - Am besten 1 Kontakt 20 Sekunden Pause 25 Sekunden Sit-Ups Beine fußbreit aufstellen - Oberkörper aufrichten (Brust Richtung Oberschenkel) 20 Sekunden Pause 12 Sekunden Froggers - in die Liegestützposition - Füße durch einen Sprung auf Höhe der Hände bringen durch einen erneuten Sprung in Ausgangsstellung bringen - 20 Sekunden Pause 60 Sekunden Jumping Jack - Beine seitlich spreizen Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sie sich über dem Kopf berühren - In die Ausgangsposition 20 Sekunden Pause 60 Squats - Schulterbreiter Stand - Gesäß nach hinten bringen, Knie beugen - Ausgangsposition 20 Sekunden Pause 40 Sekunden Bergsteiger - Liegestützposition - Gerade Linie bilden. - Knie in sprunghafter Bewegung Richtung Brustkorb anziehen HIIT-WORKOUT Für...

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Kraft (-Ausdauer) & Ausdauer 8 Burpees Schulterbreiter Stand - Sprung in die Liegestütz+ Liegestütz - Sprung in die Hockposition - gestreckter Sprung 20 Sekunden Pause 40 Sekunden planken - in die Unterarmstütz (Ellenbogen unter der Schulter) - Oberkörper vom Körper heben - Körper bildet eine grade Linie 20 Sekunden Pause 60 Sekunden Seilspringen - Am besten 1 Kontakt 20 Sekunden Pause 25 Sekunden Sit-Ups - Beine fußbreit aufstellen - Oberkörper aufrichten (Brust Richtung Oberschenkel) 20 Sekunden Pause 12 Sekunden Froggers - in die Liegestützposition - Füße durch einen Sprung auf Höhe der Hände bringen - durch einen erneuten Sprung in Ausgangsstellung bringen 20 Sekunden Pause 60 Sekunden Jumping Jack - Beine seitlich spreizen - Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sie sich über dem Kopf berühren - In die Ausgangsposition 8 Burpees Schulterbreiter Stand - Sprung in die Liegestütz+ Liegestütz - Sprung in die Hockposition gestreckter Sprung 20 Sekunden Pause 40 Sekunden planken - in die Unterarmstütz (Ellenbogen unter der Schulter) - Oberkörper vom Körper heben - Körper bildet eine grade Linie 20 Sekunden Pause 60 Sekunden Jumping Jack - Beine seitlich spreizen - Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sie sich über dem Kopf berühren - In die Ausgangsposition 20 Sekunden Pause 25 Sekunden Sit-Ups - Beine fußbreit aufstellen - Oberkörper aufrichten (Brust Richtung Oberschenkel) 20 Sekunden Pause 60 Squats Schulterbreiter Stand - Gesäß nach hinten bringen, Knie beugen - Ausgangsposition Dehnen: - Dehnübungen für den ganzen Körper - frei wählbar - Ungefähr 6 Minuten Beispiele: Schultern: HIIT-WORKOUT Für Kraft (-Ausdauer) & Ausdauer auer) & At Unterarme: Brust & Schulter Bauch & Rücken fant t Oberschenkel, Gesäß, Wade & Hüfte Ad Aufwärmen: ■ Run in Place: Sworkit (sworkit.com/exercise/running-in-place) ,,How to do running in place" Zuletzt aufgerufen am 31.03.2020 - High knees: Nutrition 80-20 Fitness Quellen (www.80-20.fit/training/uebungen/uebungsdetail/workout/high-knees/Workout/detail/) ,,High knees: Übung für die Beine richtig ausführen" Zuletzt aufgerufen am 31.03.2020 - Butt Kicks: 15.05.2017: Evo fitness evolved (evofitness.at/uebung-der-woche-butt-kicks/) ,,Übung der Woche: Butt Kicks" Zuletzt abgerufen am 31.03.2020 - Bent over twist: Spotebi „Bent over twist | Illustrated exercise guide" Zuletzt aufgerufen am 31.03.2020 (www.spotebi.com/exercise-guide/bent-over-twist/) HIIT PHASE: Übungen des individuellen Vorbereitungsplanes vom Fußball Dehnen: Beispiele von ,,Fitmingo" von Janina Koch (fitmingo.com/dehnubungen/) ,,Fit mit Dehnübungen" Skizzen sind selber skizziert!

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