Aufwärmen
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil eines HIIT-Trainings. Es bereitet den Körper auf die nachfolgenden intensiven Übungen vor. Hier sind einige Übungen, die für das Aufwärmen geeignet sind:
- 60 Sekunden Run in Place: Laufen auf der Stelle, das durch Armkreisungen variiert werden kann, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause.
- 60 Sekunden High Knees: Laufen auf der Stelle, wobei die Knie abwechselnd nach oben gezogen werden, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause.
- 60 Sekunden Butt Kicks: Laufen auf der Stelle, wobei abwechselnd die Fersen ans Gesäß gezogen werden, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause.
HIIT-WORKOUT
Das eigentliche HIIT-Workout besteht aus verschiedenen Übungen, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren. Hier sind einige Beispiele:
- 8 Burpees mit 20 Sekunden Pause danach.
- 40 Sekunden planken in der Unterarmstützposition, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause.
- 60 Sekunden Seilspringen mit einer möglichst geringen Bodenberührung, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause.
- 25 Sekunden Sit-Ups mit einer 20-sekündigen Pause danach.
- 12 Sekunden Froggers mit einer 20-sekündigen Pause.
- 60 Sekunden Jumping Jacks mit einer 20-sekündigen Pause.
- 60 Squats mit einer 20-sekündigen Pause.
- 40 Sekunden Bergsteiger mit einer 20-sekündigen Pause.
Dehnen
Nach dem HIIT-Workout ist es wichtig, den Körper richtig zu dehnen, um die beanspruchten Muskeln zu entspannen. Es können Dehnübungen für den ganzen Körper durchgeführt werden, die etwa 6 Minuten dauern. Dabei können verschiedene Körperbereiche wie Schultern, Unterarme, Brust und Schultern, Bauch und Rücken, Oberschenkel, Gesäß, Wade und Hüfte gedehnt werden.
Quellen
Für weitere Informationen zu den einzelnen Übungen und zum Aufwärmen können verschiedene Quellen wie Sworkit, Nutrition 80-20 Fitness, Evo Fitness Evolved und Spotebi genutzt werden.
Fazit
HIIT-Training bietet eine effektive Möglichkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Die Intensität der Übungen kann individuell an das eigene Fitnesslevel angepasst werden, was es auch für Anfänger geeignet macht. Allerdings birgt HIIT-Training auch gewisse Risiken, besonders für übergewichtige Menschen und Senioren. Es ist wichtig, die Übungen richtig auszuführen und auf den eigenen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden. Daher sollten die Übungen nach Möglichkeit unter Anleitung eines Trainers oder in einer Gruppe durchgeführt werden, um eine sichere und effektive Trainingseinheit zu gewährleisten.
