Intervallmethoden zur Ausdauerverbesserung
Die Intervallmethode ist eine effektive Trainingstechnik zur Steigerung der Ausdauerleistung. Bei dieser Methode wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab, wobei die Intensität grundsätzlich über der anaeroben Schwelle liegt. Besonders die extensive Intervallmethode wird zur Verbesserung der aeroben Ausdauer eingesetzt.
Definition: Die extensive Intervallmethode ist eine Trainingsform, bei der die Belastungsintensität im unteren Bereich der Intervallmethoden liegt und keine vollständige Erholung in den Pausen abgewartet wird.
Die Pausenlänge kann stark variieren, wobei der nächste Belastungsreiz in der Regel bei einer Pulsfrequenz von etwa 120-140 Schlägen pro Minute gesetzt wird. Diese Methode hat eine ähnliche Wirkung wie die intensive Dauermethode, ermöglicht jedoch eine gezieltere und effektivere Anpassung der Muskelzellen und Verbesserung der Muskeldurchblutung.
Highlight: Bei höheren Intensitäten und längeren Pausen mit geringerem Belastungsumfang können Ausdauer- und Kraftfähigkeiten gleichzeitig trainiert werden.
Zu den Trainingsmitteln, die sich für die Intervallmethode eignen, gehören beispielsweise Lauftraining und Zirkeltraining.
Beispiel: Ein extensives Intervall-Lauftraining könnte aus Läufen von 1-8 Minuten ca.300−2000m bestehen, mit Pausen von 1,5-4 Minuten und 20-40 Wiederholungen.
Die Belastungsintensität kann durch verschiedene Methoden gesteuert werden, wobei die Messung der Herzfrequenz eine gängige Methode ist. Hierfür können Pulsmessgeräte oder manuelle Messungen an Handgelenk oder Hals verwendet werden.
Vocabulary: Anaerobe Schwelle - Der Punkt, an dem der Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren als er abbauen kann.
Für ein effektives Intervalltraining wird ein strukturierter Trainingsplan über mehrere Wochen empfohlen, der schrittweise die Intensität und Dauer der Intervalle steigert. Dies ermöglicht eine kontinuierliche Verbesserung der Ausdauerleistung und bereitet den Körper optimal auf längere oder intensivere Belastungen vor.
