Entwicklung des Leistungsniveaus in Abhängigkeit von Pausenlänge
Dein Leistungsniveau kann je nach Pausenlänge zwischen deinen Trainingseinheiten steigen, stagnieren oder sogar absinken. Bei optimaler Pause zwischen den Sätzen und Trainingstagen erreichst du den wirksamen Bereich und dein Leistungsniveau steigt kontinuierlich an. Diese Superkompensation ist genau das, was du für Muskelaufbau anstrebst.
Wenn du dir zu wenig Erholung gönnst (Pause zu kurz), kann dein Körper sich nicht ausreichend regenerieren. Beim Krafttraining reicht 1 Tag Pause oft nicht aus, besonders bei intensivem Training derselben Muskelgruppe. Experten empfehlen 48 Stunden Pause zwischen Training derselben Muskelpartien. Bei HIIT-Training sind die Pausen zwischen Sätzen besonders wichtig, um die Intensität hochhalten zu können.
Ist die Pause dagegen zu lang (mehr als 72 Stunden), verpufft der Trainingsreiz und dein Leistungsniveau stagniert oder sinkt sogar. Eine 1 Woche Pause beim Krafttraining kann sinnvoll sein, wenn du Anzeichen von Übertraining bemerkst, sollte aber nicht zur Regel werden.
Trainings-Tipp: Achte auf deinen Körper! Zwischen einzelnen Übungen im Gym sind 1-3 Minuten Pause optimal für Muskelaufbau, zwischen Wiederholungen nur wenige Sekunden. Zwischen Trainingstagen derselben Muskelgruppe solltest du 2-4 Tage Regeneration einplanen.