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Psychoregulative Methoden zur Entspannung
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Psychoregulative Methoden zur Entspannung • psychoregulative Traningsmethoden dienen zur Erholung und Entspannung und haben in der Sportpsychologie einen hohen Stellenwert psychische und physische Regenerationsmaßnahmen stehen in wechselseitiger Beziehung zueinander 5 • Ziele: - langfristig größere Gelassenheit in beanspruchenden Trainings- und Wettkampfsituationen -kurzfristig störendere Gedanken ausschalten um in optimale Wettkampfspannung zu gelangen - Regeneration in Wettkampfpausen ohne vollständigen Verlust der Wettkampfspannung - Unterstützung der Regeneration nach Training, Wettkampf oder Verletzung - Bilden einer Grundlage für weitere sportpsychologische Techniken •Ausführung: - das individuell beste Verfahren (am besten mit Sportpsychologen) finden um beste Ergebnisse zu erzielen - sich klar machen, dass es kein schneller Lernfortschritt ist/ übertriebene Erwartungen abbauen - in geeigneter, ruhiger Umgebung starten nach und nach Ortswahl flexibler gestalten - systematische und kontinuierliche Ausführung der Entspannungsverfahren Die bekanntesten Verfahren: -Progressive Muskelrelaxion (PMR): • der Arzt und Psychologe Edmund Jacobsen beobachtete, dass Unruhe, Angst und Sachschäden Spannung oft mit angespannter Muskulatur einhergeht daraus folgt. → entspannte Muskeln helfen bei Entspannung des Geistes D bei PMR will diese Muskelentspannung durch wechselnde An- und Entspannung der Muskeln erreicht werden Effekte wie Empfindung von Schwere und Wärme entstehen die Fähigkeit zwischen Anspannung und Entspannung zu entscheiden wird geschult, bzw. diese getrennt voneinander wahrzunehmen mehr Selbstaufmerksamkeit und frühzeitige Erkennung von Überforderungssituationen • Reihenfolge der 16 nacheinander genutzten Muskelgruppen: 1. dominante Hand und Unterarm 2. dominanter Oberarm 3. nicht-dominante Hand und Unterarm 4. nicht-dominanter Oberarm 5. Stirn 6....
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Alternativer Bildtext:
obere Wangenpartie und Nase 7. untere Wangenpartie und Kiefer 8. Nacken und Hals 9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie 10. Bauchmuskulatur II. dominanter Oberschenkel 12. dominanter Unterschenkel 13. dominanter Fuß 14. nicht-dominanter Oberschenkel 15. nicht-dominanter Unterschenkel 16. nicht-dominanter Fuß Durchführung der PMR : Muskelgruppe so anspanne, dass man zwar Spannung aber keinen Schmerz verspürt mit dem Ziel, diese Muskelgruppe mit fortschreitender Übung immer leichter anzuspannen und trotzdem die Spannungsempfindung deutlich zu spüren (→ Sensibilisierung) - Muskelanspannung über kurze Zeit (üblicherweise bis 10 Sekunden) zu halten und zu spüren, dabei nicht die Luft anhalten - Muskelanspannung wieder loslassen und den Unterschied (Empfindung) in den gelockerten Muskel bewusst wahrzunehmen (üblicherweise 20-30 Sekunden) • Autogenes Training: - Entspannungsreaktion vorwiegend Autosuggestion, i.S. von formelhaften Sätzen, die man sich vorsagen bzw. vorstellen soll zusammen mit bestimmten Körperaktionen • beispielhafter Ablauf: - Einleitend: Ruhetönung: „Ich bin vollkommen ruhig“; oder „Die Ruhe wird immer tiefer“; oder „Ruhe“ (lx) - 1. Muskelentspannung/Schwereübung: „Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer" (jeweils 3x); und „Beide Arme sind ganz schwer“ (3x); und „Die Beine sind ganz schwer" (3x); und „Alle Glieder sind ganz schwer" (3x) -2. Gefäßentspannung/Wärmeübung: Derrechtellinke) Armistganzwarm"(jeweils 2x); und „Beide Arme sind stromend warm" (2x); und „Auch die Beine sind warm“ (2x); und „Alle Glieder sind strömend warm" (2x) P -3. Herzregulierung/ Herzübung: „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig“; oder „Herz schlägt ruhig und regelmäßig“; oder „Herz schlägt ruhig, rhythmisch und regelmäßig" (lx) -4. Einstellung des Atems/ Atemübung: „Die Atmung ist ganz ruhig und regelmäßig“; oder „Es atmet mich“; oder „Es atmet in mir“; oder „Jeder Atemzug vertieft die Ruhe" (lx) -5. Regulierung der Bauchorgane/ Sonnengeflechtübung: „Sonnengeflecht (Leib) strömend warm" (lx) -6. Einstellung des Kopfgebietes/ Stirnkühlübung: „Stirn angenehm kühl“; oder „Stirn ein wenig kühl“; und „Unterkiefer und Zunge sind ganz schwer" (jeweils Ix) Gesamte Übung soll nicht mehr als 4 Minuten dauern