Durchführung der Progressiven Muskelentspannung (PMR)
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine effektive Methode zur Entspannung im Sportunterricht und im Alltag. Die korrekte Durchführung dieser Technik ist entscheidend für ihre Wirksamkeit.
Bei der Ausführung der PMR sollten folgende Schritte beachtet werden:
- Die Muskelgruppe so anspannen, dass man eine deutliche Spannung, aber keinen Schmerz verspürt.
- Mit zunehmender Übung sollte man in der Lage sein, die Muskelgruppe leichter anzuspannen und dennoch die Spannungsempfindung deutlich zu spüren. Dies führt zu einer Sensibilisierung für den eigenen Körper.
- Die Muskelanspannung für eine kurze Zeit inderRegelbiszu10Sekunden halten und bewusst wahrnehmen. Dabei ist es wichtig, nicht die Luft anzuhalten.
- Die Anspannung wieder lösen und den Unterschied in der Empfindung des nun gelockerten Muskels bewusst wahrnehmen. Diese Phase dauert üblicherweise 20-30 Sekunden.
Ein weiteres wichtiges psychoregulatives Verfahren ist das Autogene Training:
- Diese Methode basiert hauptsächlich auf Autosuggestion, bei der man sich formelhafte Sätze vorsagt oder vorstellt, begleitet von bestimmten Körperaktionen.
Ein beispielhafter Ablauf des Autogenen Trainings könnte wie folgt aussehen:
- Einleitung mit einer Ruhetönung, z.B. "Ich bin vollkommen ruhig" oder "Die Ruhe wird immer tiefer".
- Muskelentspannung/Schwereübung: "Der rechte linke Arm ist ganz schwer" jeweils3xwiederholen.
- Gefäßentspannung/Wärmeübung: "Der rechte linke Arm ist ganz warm" jeweils2xwiederholen.
- Herzregulierung: "Herz schlägt ganz ruhig und kräftig".
- Atemübung: "Die Atmung ist ganz ruhig und regelmäßig".
- Regulierung der Bauchorgane: "Sonnengeflecht strömend warm".
- Einstellung des Kopfgebietes: "Stirn angenehm kühl".
Highlight: Die gesamte Übung des Autogenen Trainings sollte nicht länger als 4 Minuten dauern, was es zu einer effizienten Methode für schnelle Entspannung macht.
Example: Ein Sportler könnte vor einem wichtigen Wettkampf eine kurze PMR-Übung durchführen, indem er nacheinander seine Hände, Arme, Schultern und Gesichtsmuskeln anspannt und entspannt, um Nervosität abzubauen und sich zu fokussieren.
Definition: Progressive Muskelentspannung PMR ist eine Entspannungstechnik, bei der durch bewusstes An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen eine tiefe körperliche und geistige Entspannung erreicht wird.
