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Welche Kraftfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Krafttraining

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 MAXIMAL KRAFT
> Kräfte, die bei bestimmien Körperhaltungen, Bewegungen oder sportmotor. Leistungen
er forderlich sind, durch 3 Parameter be

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Lara

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11/12/10

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Zusammenfassung Sport aus dem Buch: Fit sein durch Ausdauer und Kraft, 8 Ausgabe. Krafttraining und welche Kraftfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnelltraining, Trainingsmethoden und Krafttraining.

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MAXIMAL KRAFT > Kräfte, die bei bestimmien Körperhaltungen, Bewegungen oder sportmotor. Leistungen er forderlich sind, durch 3 Parameter bestimm • erforderliche Krafthone Zeil, in welcher diese Krafthöne erreicht werden muss Zeitdauer, über welche die kraft benötigt wird. . → daher Differenzierung in 3 kraftfähigkeitent • Maximalkraft (max. krafthone) • Schnellkraft (möglichst schnelle Kraftentwicklung) • Kraftausdauer (Kratteinsatz möglichst lange aufrecht erhaltens 2. Definition und Erläutern der Maximaltraft > Def: größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. > bei Optimierung von spor H. Leistungen, Hohe der erforderlichen Maximalkraft abhängig von der Größe des außeren widerstandes, der überwinder werden muss je größer widerstand, desto höher muss die Maximal kraft sein • Kugelstoßen 52% 100 m. Laut 6,37. allg. Fitness/ : Sport. Leistung Badminton 0,5%. 3. Welche Rolle in Fitness und Gesundheit ? Pousammenhang MK sport Leistung Gesundheit: Optimierung einer Leistung spielt keine Rolle, ausreichend, wenn Maximalkraft der einzelnen Muskeln so gut entwickelt ist, dass Bewegungsapparat vor degernativen Erkrankung & Verletzung geschützt ist Maximaltratt gezielt trainieren, Ausprägung der je nach Sportart erforderl. Kralt fähigkeiten Schneu kraft & kraftausdauer wird in Starkem Maße von Maximalkraft beeinflusst Zusammenhang zw. MK & Relativkratt Relativ kratt = Maximal kraft/Körpergewicht ( Höhe der Maximalkraft abhaing. von Körpergewicht) 6. Leistungsbestimmende Faktoren der HK > Muskelquerschnitt: Je größer Ø, desto höher Zahl der kontra khien Elemente Aktin/Myasın > Intramuskulare: Je mehr motor. Einheiten gleichzeitig kontrahiert werden, desto größer koordination entwickelte kraft > Intermuskulare: Nur durch gutes Zusammenspiel der...

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Synagisten & Antagonisten kann sich bei Bewegung die Kraft der Agonisten optimal entwickeln. Koordination • Verbesserung MK: Vergrößerung Muskelquerschnitt/ intra/intermuskulare Koordination verbessern retal. Kratt entweder nu intra/ intermustulare Koordination verbessern oder Körpergewicht reduzieren. KRAFTAUSDAUER Definition: Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Krattleistungen mit überwiegend anaerob- laktazider Enegiegewinnung. Fitness: → 1st für alle Belastungen zw. 7 sec und 2min die entscheidende Kraftfähigkeit Gesundheit: keine große Bedeutung, da bei ausgeprägler Maximal kraft Belastungen der Alltagsmotorik gut bewältigt werden können . → Bsp: Rudern, Schwimmen, eadfahren, Bisschnelllaut, hier hohes Maß an kraft erfordelich, krattausdauer bei Belastungen bis 6 min entscheidende leistungs bestimmende kraftfanigkeit →2. B. Schule Anforderungen an Muskulatur sehr einseitig: oft stundenlanges sitzen → Krattausaauertraining vor allem für die Rumpfmuskulatur gutes Training gegen bsw. Fehlhaltungen Kraftausdauer wichtige Fähigkeit Belastungen gekennzeichnet durch wechsel der Belastungs in tensität - vor allem bei Ballsportarten bei intensiven Belastungsphasen wichtig, dass es nicht zur schnellen Erschöpfung kommt → Kraft ausdauer spielt wichtige Rolle bei längeren Belastungen kann Kraftausdauer um so effektiver eingesetzt werden, je besser die aerobe Ausaauer ausgeprägt ist → durch hohe aerobe kapazität kann Milch saurebildung hinausgezögert werden → man ermüdet weniger schnell. Zusammenhang zw. kraltausdauer & sport. Leistung › bei sportarten, bei denen man für einzelnen Aktionen hohes Maß an kraft benchigt → krattausdauer bei Belastungen bis 6 min als entscheidende Leistungsbestimmende Kvalt fanigkeit > Dauer der Aufrechterhaltung & wiederholung von kraftleistungen abhängig von Kratt niveau & von Energie nach lieferung teistungs bestimmende faktoren für KA Haximal und/oder: Je besser Ausprägung dieser Kraft fähigkeiten, desto langer Schnellerait Anaerob-laktazide: Energiegewinnung konnen spezifische Kraftan forderungen aufrecht erhalten werden → Muskulatus bei gleichen Anforderungen insgesamt geninger belastet Ein Muskel kann sich nu so gut & so lange kontranieren, wie eine schnelle Nachlieferung von ATP durch den anaerob- laktaziden Abbau der Kohlenhydrate möglich ist lunabhängig vom kraftniveau) SCHNELL KRAFT Definitions Schnellkraft ist aue Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen, bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden Bsp. Sprint/ weituurf →in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hone kraft zu entwickeln Gesundheit ohne Bedeutung allg, Fitness: untergeoranete Rolle zusammenhang zw. Schnellkraft & sport! Leistung? > sport. Leistung von Schnellkratt bestimmt → bei meisten Sportarten / Disziplinen kommt es draut an, dem eigenen korper oder Sportgerät eine hohe Geschwindigkeit zu verleihen Schnellkraft benötigt leistungsbestimmende faktoren der Sk > Max. Kratt: Je größer die Kraft, desto schneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt werden • Intra/ Intermuskulane koordination zu Beginn der kontraktion: Je mehr motor. Enheiten direkt zu Beginn der Crattentwicklung gleichzeitig aktiviert werden können & je besser die Muskelaktionen aufeinanderabgestimmt sind, desto schneller kann sich are kratt entwickeln > Zani der FT- Fasern: Auf Grund der erforderl. hohen kontraktionsgeschwindigkeit wird Schnell kratt in starkem Maße vom Anteil der FT- Fasern in einem Muskel bestimmt > Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur: Muskeltemperatur großen Einfluss, bei einer Ernonung um 2'C steigert sich die kontra thionsgeschu. um 20% → Bedeutung des aufwärmens ! KRAFTTRAINING Ziele Von Krafttrainings verbesserung der Maximalkratt Intramuskuläre Koordination › Definition: Koordination der Aktivierung verschiedener motor. Einheiten des gleichen Muskels Ziele und Voraussetzungen >Training durch sehr hohe Belastungs intensitat (85%) 3 hohe verletzungsgefahr 7 Pressatmung: Anstieg von Blutdruck, Durchblutung wird bis auf Halfte reduziert → Bsp. Herz-Kreislaufer kran tung hohes Risiko C > zu Beginn nicht sinnvoll > geeigneler im Leistungssport oder nach längerem Training > Alternative (schonena): Hüpf- und Sprungbelastung Intermuskulare Koordination > Definition: Zusammenspiel von (Agonisten & Antagonisten) verschiedenen Muskelgruppen > werden im Alltag mittrainiert Vergrößerung Muskelquerschnitt (Muskelaufbau) > geringere Intensität als bei intram. koordination (30-40%) LP Fitness bereich Reizschwelle: 50% > auch bei langsamer Bewegungsführung werden FT- Fasern verstärkt aktiviert → Querschnittvergrößerung → Veraussetzung für Schnellkraft > kann schonend durchgeführt werden → Bereich für Fitness & Gesundheit bestens geeignet Schneukragt • für leistungsorientierte Sportler → SK hàngt von Max. Kraft ab Erst mehrwöchiges Max. Training vor Schnellikrafttraining Kraftausdauer & Körper formung • hoher Glykogenverbrauch → anaerobe-laktazid Energiegewinnung & hohe Wiederholungszahlen •Fetispeicher als Energiequelle (Regenerationszeit) Trainingsanpassung › Grundlagenausdauer verbessert Effektivität des Krafttrainings →→ Regeneration 4 Superkompensation werden beschleunigt & verbessert TRAININGS METHODEN > Methoden des Krafttrainings ähnlich wie Prinzip von Intervallmethoden > wegen hoher Intensitat: durch Pausen unterbrochen 4 wiederholt › Gesundheit & Fitness positiv-dynamische Arbeitsweise und geringe Belastungs- intensität sinnvoll › Huskelaufbautraining •Haupttrainings form eines allgemeinen Krafttrainings im Bereich von Gesundheit & Belastungskomponenten: L Belastungsintensität: Gesundheitsbereich: 40 - 60% der Maximalkraft -bei 50% 4 langsamer Bewegungsausführung haupts. Aktivierung ST-Fasern - bei 30%. Intensitat 4 schnellen Bewegungsausführungen oder über 601. & langsamen Bewegungsausf. FT- Fasern aktiviert nicht für Anfänger geeignet → um Gewicht für Belastungsintensitat festlegen zu können muss Maximal kraft bestimmt werden: - bei Hantel- & Geraletraining nach Aufwärmen & Vortests soviel Gewicht auflegen, dass man gerade 1 Wiederholung schafft → ABER: Verletzungsgefahr, Risiken Herz-Kreislaufsystem nicht für Anfange hach in 7 vorgegebenen Belastungsintensität lässt sich Trainingsgewicht berechnen - mit einer gefühismäßig mittleren Gewichtsbelastung solange Wiederho. lungen bis Ermüdung in Muskulatur • Wiederholungen 6-12: richtige Gewichtsvorgabe -Schule über wiederholungsanzahl richtiges Trainingsgewicht abschätzen L Bewegungsausführung → Durchführung von Kontraktion langsam bis zügig (ST-Fasein aktivieren) und exzentr. Phase langsam → lange & wirksame Anspannungszeit → Bewegung soll über den ganzen Bewegungsradius ausgeführt werden -Vermeidung Muskelverkürzungen & Kraftzunahme über ganze Gelenkwirbel- L Belastungsdauer & Pausen +6 -12 Wiederholungen (=Reieserie) ohne Unterbrechung -> Pausen von 2-4 min Auffüllung Phosphatspeicher

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Schule Anforderungen an Muskulatur sehr einseitig: oft stundenlanges sitzen → Krattausaauertraining vor allem für die Rumpfmuskulatur gutes Training gegen bsw. Fehlhaltungen Kraftausdauer wichtige Fähigkeit Belastungen gekennzeichnet durch wechsel der Belastungs in tensität - vor allem bei Ballsportarten bei intensiven Belastungsphasen wichtig, dass es nicht zur schnellen Erschöpfung kommt → Kraft ausdauer spielt wichtige Rolle bei längeren Belastungen kann Kraftausdauer um so effektiver eingesetzt werden, je besser die aerobe Ausaauer ausgeprägt ist → durch hohe aerobe kapazität kann Milch saurebildung hinausgezögert werden → man ermüdet weniger schnell. Zusammenhang zw. kraltausdauer & sport. Leistung › bei sportarten, bei denen man für einzelnen Aktionen hohes Maß an kraft benchigt → krattausdauer bei Belastungen bis 6 min als entscheidende Leistungsbestimmende Kvalt fanigkeit > Dauer der Aufrechterhaltung & wiederholung von kraftleistungen abhängig von Kratt niveau & von Energie nach lieferung teistungs bestimmende faktoren für KA Haximal und/oder: Je besser Ausprägung dieser Kraft fähigkeiten, desto langer Schnellerait Anaerob-laktazide: Energiegewinnung konnen spezifische Kraftan forderungen aufrecht erhalten werden → Muskulatus bei gleichen Anforderungen insgesamt geninger belastet Ein Muskel kann sich nu so gut & so lange kontranieren, wie eine schnelle Nachlieferung von ATP durch den anaerob- laktaziden Abbau der Kohlenhydrate möglich ist lunabhängig vom kraftniveau) SCHNELL KRAFT Definitions Schnellkraft ist aue Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen, bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden Bsp. Sprint/ weituurf →in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hone kraft zu entwickeln Gesundheit ohne Bedeutung allg, Fitness: untergeoranete Rolle zusammenhang zw. Schnellkraft & sport! Leistung? > sport. Leistung von Schnellkratt bestimmt → bei meisten Sportarten / Disziplinen kommt es draut an, dem eigenen korper oder Sportgerät eine hohe Geschwindigkeit zu verleihen Schnellkraft benötigt leistungsbestimmende faktoren der Sk > Max. Kratt: Je größer die Kraft, desto schneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt werden • Intra/ Intermuskulane koordination zu Beginn der kontraktion: Je mehr motor. Enheiten direkt zu Beginn der Crattentwicklung gleichzeitig aktiviert werden können & je besser die Muskelaktionen aufeinanderabgestimmt sind, desto schneller kann sich are kratt entwickeln > Zani der FT- Fasern: Auf Grund der erforderl. hohen kontraktionsgeschwindigkeit wird Schnell kratt in starkem Maße vom Anteil der FT- Fasern in einem Muskel bestimmt > Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur: Muskeltemperatur großen Einfluss, bei einer Ernonung um 2'C steigert sich die kontra thionsgeschu. um 20% → Bedeutung des aufwärmens ! KRAFTTRAINING Ziele Von Krafttrainings verbesserung der Maximalkratt Intramuskuläre Koordination › Definition: Koordination der Aktivierung verschiedener motor. Einheiten des gleichen Muskels Ziele und Voraussetzungen >Training durch sehr hohe Belastungs intensitat (85%) 3 hohe verletzungsgefahr 7 Pressatmung: Anstieg von Blutdruck, Durchblutung wird bis auf Halfte reduziert → Bsp. Herz-Kreislaufer kran tung hohes Risiko C > zu Beginn nicht sinnvoll > geeigneler im Leistungssport oder nach längerem Training > Alternative (schonena): Hüpf- und Sprungbelastung Intermuskulare Koordination > Definition: Zusammenspiel von (Agonisten & Antagonisten) verschiedenen Muskelgruppen > werden im Alltag mittrainiert Vergrößerung Muskelquerschnitt (Muskelaufbau) > geringere Intensität als bei intram. koordination (30-40%) LP Fitness bereich Reizschwelle: 50% > auch bei langsamer Bewegungsführung werden FT- Fasern verstärkt aktiviert → Querschnittvergrößerung → Veraussetzung für Schnellkraft > kann schonend durchgeführt werden → Bereich für Fitness & Gesundheit bestens geeignet Schneukragt • für leistungsorientierte Sportler → SK hàngt von Max. Kraft ab Erst mehrwöchiges Max. Training vor Schnellikrafttraining Kraftausdauer & Körper formung • hoher Glykogenverbrauch → anaerobe-laktazid Energiegewinnung & hohe Wiederholungszahlen •Fetispeicher als Energiequelle (Regenerationszeit) Trainingsanpassung › Grundlagenausdauer verbessert Effektivität des Krafttrainings →→ Regeneration 4 Superkompensation werden beschleunigt & verbessert TRAININGS METHODEN > Methoden des Krafttrainings ähnlich wie Prinzip von Intervallmethoden > wegen hoher Intensitat: durch Pausen unterbrochen 4 wiederholt › Gesundheit & Fitness positiv-dynamische Arbeitsweise und geringe Belastungs- intensität sinnvoll › Huskelaufbautraining •Haupttrainings form eines allgemeinen Krafttrainings im Bereich von Gesundheit & Belastungskomponenten: L Belastungsintensität: Gesundheitsbereich: 40 - 60% der Maximalkraft -bei 50% 4 langsamer Bewegungsausführung haupts. Aktivierung ST-Fasern - bei 30%. Intensitat 4 schnellen Bewegungsausführungen oder über 601. & langsamen Bewegungsausf. FT- Fasern aktiviert nicht für Anfänger geeignet → um Gewicht für Belastungsintensitat festlegen zu können muss Maximal kraft bestimmt werden: - bei Hantel- & Geraletraining nach Aufwärmen & Vortests soviel Gewicht auflegen, dass man gerade 1 Wiederholung schafft → ABER: Verletzungsgefahr, Risiken Herz-Kreislaufsystem nicht für Anfange hach in 7 vorgegebenen Belastungsintensität lässt sich Trainingsgewicht berechnen - mit einer gefühismäßig mittleren Gewichtsbelastung solange Wiederho. lungen bis Ermüdung in Muskulatur • Wiederholungen 6-12: richtige Gewichtsvorgabe -Schule über wiederholungsanzahl richtiges Trainingsgewicht abschätzen L Bewegungsausführung → Durchführung von Kontraktion langsam bis zügig (ST-Fasein aktivieren) und exzentr. Phase langsam → lange & wirksame Anspannungszeit → Bewegung soll über den ganzen Bewegungsradius ausgeführt werden -Vermeidung Muskelverkürzungen & Kraftzunahme über ganze Gelenkwirbel- L Belastungsdauer & Pausen +6 -12 Wiederholungen (=Reieserie) ohne Unterbrechung -> Pausen von 2-4 min Auffüllung Phosphatspeicher