Schnelligkeit

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Kraft wird erhöht - Gute Dehnfähigkeit - Größere Bewegungsschnelligkeit durch Verringerung des Widerstands der Agonisten Vorspannung des Muskels Vordehnung erzeugt Spannung im Muskel - Diese begünstigt schnellere und höhere Spannungsentwicklung (DVZ) Höhe der Spannung abhängig von Dehnfähigkeit der Agonisten und bei Ausholbewegungen Kraft der Antagonisten Anaerob-alaktazide Energiegewinnung - für Schnelligkeitsleistungen bis ca. 7 sec - Größe des ATP-/KP-Speichers und Menge der zur Phosphatspaltung notwendigen Enzyme von entscheidender Bedeutung Anaerob-laktazide Energiegewinnung für Belastungszeit über 7 sec - ATP kann nur durch Glukose bereitgestellt werden Übersäuerung kann durch hohe Pufferkapazität hinaus gezögert werden Kontraktionsgeschwindigkeit bleibt länger auf hohem Niveau Anthropometrische Merkmale - Angeborene körperliche Eigenschaften Bsp.: Beinlänge, Armlänge, Körpergewicht haben großen Einfluss da sie Bewegungsamplituden, Bewegungsfrequenz und damit Schnelligkeit stark beeinflussen 3. Schnelligkeitsfähigkeiten - komplexer physischer Leistungsfaktor - sportartspezifisch Fließende Übergänge in Kraftfähigkeiten (Schnellkraft), Ausdauerfähigkeiten (Kurzzeitausdauer) und koordinative Fähigkeiten SCHNELLIGKEITSFÄHIGKEITEN zyklische AKTIONS- SCHNELLIGKEIT als Fortbewegungsschnelligkeit SCHNELLIGKEITS- AUSDAUER (7 sec - 2 min) REAKTIONS- SCHNELLIGKEIT azyklische AKTIONS- SCHNELLIGKEIT als motorische Ablaufschnelligkeit Spezielle Ausprägungen der Schnelligkeitsfähigkeiten geringer Widerstand Frequenzschnelligkeit hoher Widerstand Antrittsschnelligkeit Einfachreaktionen Wahrnehmungsschnelligkeit Auswahlreaktionen Antizipationsschnelligkeit geringer Widerstand Bewegungsschnelligkeit hoher Widerstand Kraftschnelligkeit Motorische Form Beispiele Schnelligkeit bei zyklischen Bewegungsabläufen: Tappings, fliegende Sprints; Läufe bis 800 m (Schnell-ausdauer) Beschleunigung nach Starts, Antritte in Ballspielen Akustischer Reiz bei Starts Abwehraktionen in Ballspielen, Torwartaktionen, Zweikampfsportarten Signal und Reaktion können variieren Schnelligkeit bei azyklischen Bewegungsabläufen: Balwürfe, Speerwurf, Schmetterschläge Absprünge, Kugelsto Reaktionsschnelligkeit Reaktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren. - unabhängig von Kraft und Ausdauerfähigkeiten - Wird von Körpertemperatur und Reaktionsgeschwindigkeit bestimmt Einfachreaktionen: Signal und Reaktion sind festgelegt (Tiefstart, Schwimmstart, ...) Wahrnehmen des Signals ist von Konzentration abhängig Auswahlreaktionen: entsprechend der Situation muss eine Reaktion ausgeführt werden (Ballsportarten, Kampfsport, ...) Reaktionsgeschwindigkeit wird stark von Antizipationsfähigkeit bestimmt Azyklische Aktionsschnelligkeit Azyklische Aktionsschnelligkeit ist die motorische Ablaufschnelligkeit bei azyklischen Bewegungen. azyklische Bewegungen = Einzelbewegungen des ganzen Körpers bzw. einzelner Körperteile - unterschiedliche Faktoren leistungsbestimmend, abhängig vom Widerstand Geringer Widerstand: Leistungsbestimmende Faktoren, die unabhängig von Krafthöhe Kontraktionsgeschwindigkeit beeinflussen Anteil der FT-Fasern, Körpertemperatur, Vorspannung, Dehnfähigkeit, Intermuskuläre Koordination Bsp.: Tischtennis-/Badmintonschläge, Armarbeit beim Fechten Hoher Widerstand: Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft und Schnelligkeit - Besonders: Muskelquerschnitt, Muskelfaserstruktur, intra- und intermuskuläre Koordination, Körpertemperatur und anaerob-alaktizide Energiegewinnung Überwiegend von Schnellkraft bestimmt Zyklische Aktionsschnelligkeit Zyklische Aktionsschnelligkeit ist die motorische Ablaufschnelligkeit bei zyklischen Bewegungen. gleiche Bewegungen werden aneinander gereiht (Rudern, Sprinten, Radfahren, ...) Gleiche Leistungsbestimmende Faktoren wie in azyklischer Aktionsschnelligkeit in Abhängigkeit vom Widerstand Besondere Bedeutung der intermuskulären Koordination: um Einzelbewegungen zu einem Bewegungsablauf verknüpfen zu können, müssen Erregungsmuster im ZNS erzeugt werden geringer Widerstand: Leistungsbestimmende Faktoren der Bewegungsschnelligkeit Besonders entscheidend: Fähigkeit in bestimmter Zeit möglichst viele zyklische Bewegungen aneinanderzureihen - Voraussetzung: schneller Wechsel von Anspannung und Entspannung - z.B. Schrittfrequenz, Tretfrequenz, Schlagfrequenz hoher Widerstand: Schnellkraft grundlegende Bedeutung (wie bei azyklischer Aktionsschnelligkeit) Fähigkeit zur schnellen Aneinanderreihung der Bewegung durch entsprechende neuronale Erregungsmuster - ermöglicht hohe Aktionsschnelligkeit Wird v.a. in der Beschleunigungsphase nach Starts und bei Antritten in Ballspielen verwendet Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeitsausdauer bezeichnet die Widerstandsfähigkeit gegen Geschwindigkeitsabfall bei zyklischen Schnelligkeitsleistungen zwischen 7 sec und 2 min (Stehvermögen). - Leistungsbestimmende Faktoren: alle der zyklischen Aktionsschnelligkeit - Anaerob-laktazide Energiegewinnung und Pufferkapazität von Bedeutung, um Schnelligkeitsleistung länger, als 7 sec aufrecht zu erhalten - wichtige Schnelligkeitsfähigkeit für Laufdisziplinen von 100-800 m Im Belastungszeitraum zwischen 25 sec und 2 min kommt es zur Überschneidung mit Kurzzeitausdauer 4. Schnelligkeitstraining Reaktionsschnelligkeit wird hauptsächlich von angeborenen Eigenschaften bestimmt Schnelligkeit ist weniger trainierbar, als Kraft und Ausdauer (leistungsbestimmende Faktoren) Leistungssport: leistungsbestimmende Faktoren müssen entsprechend der Sportart gezielt trainiert und verbessert werden Breiten-/Kindersport: Schnelligkeit wird unspezifisch in Spielformen mittrainiert 4.1. Allgemeine Trainingsgrundsätze Erwärmung: Muskeltemperatur in nicht aufgewärmtem Zustand: 34°C Gründliche Aufwärmphase wichtig (siehe leistungsbestimmende Faktoren) Dehnung: Sorgt für größere Bewegungsamplitude - Vor Schnelligkeitsbelastung: nur dynamische Dehnung Am Ende des Trainings: Unterstützung der Entmüdung durch Auslaufen/spezielle Dehnungsübungen Belastungsphase: Abbrechen des Trainings, wenn Geschwindigkeit nicht mehr aufrechterhalten werden kann bzw. Bewegungsablauf verschlechtert Pausengestaltung: Belastungen können nur in erholtem Zustand durchgeführt werden, da die Intensität sehr hoch ist Zu beachten: - Aktive Pause wird empfohlen, damit Erregbarkeit des Nervensystems nicht zu stark absinkt Pausenlänge bestimmt durch: Wiederauffüllung der Phosphatspeicher (1,5 - 2 min) und die 50%ige Laktatbeseitigung (15 min) 4.2 Training der Reaktionsschnelligkeit - Zwischen spezifischen Schnelligkeits-Trainingseinheiten sollten Pausen von ca. 72 Stunden eingehalten werden Belastungsgefüge Intensität Pause Wiederholungen Umfang submaximale bis maximale Bewegungsgeschwindigkeit ca. 8-10 (je nach Übung) 10-15 sec 1 Durchgang Verbesserung hauptsächlich durch Stabilisierung der aktuellen Reaktionsfähigkeit und Optimierung der Bewegungstechnik Wird je nach Sportart in Kombination mit anderen Fähigkeiten geschult Reaktionsgeschwindigkeit ist verknüpft mit einer / mehreren Folgereaktionen (Bsp. Start und explosiver Antritt) Training von Einfachreaktionen Wiederholtes Reagieren unter gleichen Bedingungen - Einfachreaktionen (Starts) sind festgelegte Bewegungsantworten auf ein Signal Durch Training: Verbesserung um 10-15% möglichàerfolgt durch Schulung meist einzelner Bewegungen oder des Zeitempfindens Training von Auswahlreaktionen Wiederholtes Reagieren unter variablen Bedingungen Ständige und schnelle Wechsel der Handlungssituation erfordern Auswahlreaktionen (in Spielen und Zweikämpfen) - Auswahlreaktionen und Fähigkeit Aktionen vorauszusehen (Antizipation) werden durch technisches u. taktisches Training geübt - Zeit für eigene Aktionen kann gewonnen werden - Durch häufiges/ jahrelanges Üben kann die richtige Auswahl der Reaktion um30-40% gesteigert werden 4.3. Training der Aktionsschnelligkeit Verbesserung nur durch sinnvoll abgestimmtes Training der einzelnen leistungsbestimmenden Faktoren möglich Vor allem intra- und intermuskuläre Koordination, Dehnfähigkeit der Muskulatur Basis: Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft Langfristiger Trainingsaufbau: Maximalkrafttraining - Schnellkraft/Techniktraining - disziplinspez. Training (Wiederholungsmethode) Trainingsmittel: Für zyklische Aktionsschnelligkeit - Verwendung einer Vielzahl von Strecken und Technikvarianten (Laufen, Radfahren) - Laufen: Steigerungsläufe, Innervationstraining, bergauf-bergab-flach Läufe (hohe Effektivität durch variable Widerstände) Belastungsgefüge Intensität Strecke / Dauer Umfang Pause Für azyklische Aktionsschnelligkeit Belastungsgefüge Intensität Dauer/ Wiederholungen Umfang Pause Wiederholungsprinzip ca. 95-100% 50-70m/ ca. 7 sec 3-5 Wiederholungen Zwischen Wiederholungen 15-20 min Sprung und Wurfübungen mit unterschiedlichen Gewichten/ Geräten Training der Feinform muss in der Sportartspezifischen Technik erfolgen Serienprinzip 100 % 20-30m/ ca. 3-4 sec 3-4 Wiederholungen in 3-4 Serien Zwischen Wiederholungen 1,5-2 min, Serienpause ca. 10 min 100 % 6-7 sec/ 6-12 Wiederholungen 3-5 Serien Serienpause 2-4 min Geschwindigkeitsbarriere -> unerwünschte Stabilisierung der Schnelligkeit Durch monotone Reizsetzung kommt es zur Gewöhnung an Bewegungsstereotyp - entsprechende Anpassungen können nicht mehr ausgelöst werden - Vermeidung der Geschwindigkeitsbarriere durch vielseitiges Schnelligkeitstraining 4.4 Training der Schnelligkeitsausdauer Faktoren für die Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer: - Ziele der zyklischen Aktionsschnelligkeit - Anaerobe Energiegewinnung (alaktazid + laktazid) Steigerung der Laktattoleranz (Pufferkapazität) Trainingsmethoden - Intensive Intervall- Wiederholungsmethode Belastungsgefüge wie bei Ausdauertraining( Unterschied: Belastungsdauer des Einzelreizes 7-15 sec Trainingsmittel und Belastungsbeispiele - Tempolaufläufe: 3x200m maximal / 15 min. Pause Tempowechselläufe: 3x200m, 3 Serien mit abwechselnd 20m maximal u. 15m submaximal Überdistanzläufe: 3x120m, 2 Serien; Intensität: ca.85%, Pause zwischen Wiederholungen 2-3min / zwischen Serien 6 min. 5. Trainingswirkungen durch Schnelligkeitstraining Effektivität begrenzt wegen anlagebestimmten Ausprägungen Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit bei Einfachreaktionen: max. 10-15% Verbesserung der Aktionsschnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer werden größtenteils durch anatomisch- physiologische Anpassung erreicht - - Wesentliche Trainingswirkungen: Bei akustischen Einfachreaktionen Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit um max. 10-15% Bei Auswahlreaktionen Verbesserung um 30-40% (wegen großer Wiederholungsstabilität und Antizipation) Verbesserung der intermuskulären Koordination - Hypertrophie der FT-Fasern u. intramuskuläre Koordination - Verbesserung der Schnellkraft Vergrößerung der ATP/KP- und Glykogenspeicher - Steigerung Enzymaktivität (30%) für anaerobe-alaktazide Energiegewinnung Verbesserung anaerobe-laktazide Energiebereitstellung und Pufferkapazität