Sport Zusammenfassung Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Krafttraining)

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die kleinste zelluläre finheit eines Muskels Sarkomer-kleinste kontraktile Einheit einer Muskelfaser Myofibrille-tausende hintereinand. geschaltele Sarkomere Gleittheorie der Muskelkontraktion: = dünnen Aktinfilamente werden unter Energie- verbrauch zwischen die dicken Myosin- filamente gezogen > Verkürzung der Sarkamere -> Muskelverkürzung Amberger mergistan ADOWISTEN Co Vorderhom im Rückenmark Kontraktion einer Muskelfaser wird durch Nervenimpulse aus- gelöst, eine motor Nervenzelle kontrolliert (innerviert) mehrere Muskelfasern Permöglicht gute Abstufbar- je nach Funktion besitzt ein Muskel mehr oder weniger dieser Einheiten Ikeit der Muskelkraft (Fein koordin.) z. B. Augen-/Fingermuskel: kleine (wenige Muskelfasern pro Neuran) und viele motor. Einheiten ↳2.-6. Oberschenkel muskel /Bizeps: graße und w I wenige motor. Einheiten Situation 2.1 Beugen und Strecken, intermuskuläre Koordination ein Muskel kann sich nur aktiv verkürzen, für die Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel erforderlich ein Muskel kann das Gelenk entweder nur beugen oder nur strecken Verkürzt sich der Beugemuskel, wird der erschlaffte Streckmuskel passiv gedehnt. umgekehrt: Streckmuskel Agonist Beugemuskel Antagonist unterstützen /den Agonist Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten bezeichnet man als intermuskulare Koordination. →→kann trainiert werden, sodass die antagonist. arbeitenden Muskeln die Bewegung so wenig wie möglich hemmen (durch Automatisierung") → funktioniert dann am besten, wenn sich Agonist & Antagonist im funktionalen Gleichgewicht befinden (muskulare Balance) 2.2 Motorische Einheit, intramuskuläre Koordination 1 Nervenzelle Motorische Einheit motor. Einheit funktioniert nach Alles-oder-Nichts-Gesetz" → wenn der Impuls ausreicht dann kontrahieren sich alle Muskelfasern der motor. Einheit aber nicht alle motor. Einheiten eines Muskers sind gleichzeitig aktiv (→Aktivierung einzelner Motoneurone erfolgt durch das Gehim/Rückenmark) Innere Kraft' ist größer als äußere Kraft² mehrere Muskasem 10 versch Die Koordination der Aktivierung versch. motor. Einheiten des gleichen Muskels bezeichnet man als intramuskulare Koordination. hop als lim Innere Kraft ist geringer als äußere Kraft Schutzeinrichtung des motor. Nervensystems verhindert, dass alle motor. Finheiten eines Muskels Muskels gleichzeitig aktiviert werden durch Daping /in Gefahrensituation werden diese hemmenden Funktionen aufgehoben Untrainierte können willkürlich 45-60% aller Fasern eines Muskels gleichzeitig aktivieren, durch Training: 90% aber hangt auch von Motivation & Konzentration ab 2.3 Arbeitsweisen der Muskulatur Innere Kraft zunächst geringer dann größer als äußere Kraft Innere Kraft ist gleich der äußeren Kraft motorische Einheit = motorische Nervenzelle und die von ihr innervierten Muskelfasern ↑+ A+ N Arbeitswelse des Muskels Beispiele überwindend positiv-dynamisch (= konzentrisch) nachgebend negativ-dynamisch, LONGE (= exzentrisch) nachgebend-überwindend (exzentrisch-konzentrisch) = reaktiv (2) haltend (statisch) Ablauf der Längenänderung Heben in den Ballenstand: Wadenmuskel verkürzt sich. Senken aus dem Ballenstand in den Stand: Wadenmuskel wird verlängert. Absprungphasen bei Sprüngen: in der Stemmphase Verlängerung, anschließend Verkürzung der Muskulatur Kreuzhang an den Ringen, Handstand, Standwaage; die Muskellänge bleibt konstant. innere kraft: Aktionskraft, die ein Muskel entwickelt außere Kraft: außere Widerstande, die der Aktionskraft des Muskels entgegenwirken, z.B. Gewichtskraft Langenanderung des Muskels abhangig vom Verhältnis der inneren Kraft zur äußeren Kraft. konzentr./positiv-dynamisch /überwindend: im Bereich Gesundheit / Fitness gut statisch/haltend: Nachteil durch Paverkontraktion kommt es zu Milchsäure; (3) wird oft bei Rehabilitation angewandt neg-dynam./exzentrisch/nachgebend: Intensität liegt über Maximalkraft, nur im Hochleistungs- Sport angewandt hohe Verletzungsgefahr effektiv zur Verbesserung sporti. Leistung z. B. Lauf-/Hupf-/Sprungbewegungen reaktiv/exzentr.-konzentr: 2.4 Muskelfasertypen zwei Gruppen: schnell kontrahierende Fasern= FT, weiße/helle Fasem langsam kontrahierende Fasern= ST, dunkle/rote Fasern (Myoglobinkonzentration) ST-Fasern Eigenschaften: FT-Fasern langsam hauptsächl.aerober Langsam Langsam bis zügig ablaufende Kontraktionen Kontraktions- geschwindigkeit Energiegewinnung Ermüdung Ginsatzbereich Kraft bestimmt durch drei Parameter erforderliche Krafthöhe . (mit bis ca. 50%. Maximalkraft nur ST Maximal • hohe ab ca 50% maximalkraft zuschaltung FT T → alle Muskelfasem einer motor. Einheit gehören zum gleichen Fasertyp →Anteil der jeweiligen Fasern in einem Muskel ist größtenteils angeboren, kann durch Training nur begrenzt beeinflusst werden (ST-FT: unmöglich; FT->ST z. B. 11 Aus- dauer- „ geborener Langstreckenläufer → mehr ST, geborener Sprinter "mehr FT training) 11 3. Welche Kraftfähigkeiten sind für Gesundheit & Fitness wichtig? schnell (doppelt so schnell wie ST) hauptsächl. anaerob (ohne Sauerstoff) Schnell schnell (explosiv) ablaufende Kontraktion entsprechende Kraftfahigkeit: →Maximalkraft Zeit, in der die Krafthöhe erreicht werden muss, Schnellkraft Zeitdauer, über welche die kraft benötigt wird →Kraftausdauer Kas 3.1 Maximalkraft - größtmögliche Kraft die willkürlich 99- einen Widerstand ausgeübt werden kann Hohe der erforderl. Maximalkraft abhängig von Größe des außeren Widerstands je großer dieser ist, desto höher muss Maximalkraft sein (ist alsa von der Sportart abhängig ob Maximalkraft bedeutend ist)→→bei Kugelstoßen Maximal- kraft sehr wichtig, bei Badminton fast bedeutungslas im Gesundheitsbereich: gute Maximalkraft ausreichend, um vor degenerativen Erkrankungen zu schützen will man aber seine allg. Fitness & sportl. Leistung verbessem, muss man die Maximalkraft trainieren, denn sie hat auch einen großen Einfluss auf Schnell- kraft & Kraftausdauer Maximalkraft abhängig vom Körpergewicht: je höher das körpergewicht, desto höher muss die Maximalkraft ausgeprägt sein you yg men relative Kraft Maximalkraft pro Körpergewicht /im Verhältnis zum Körpergewicht Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft: 44 *Muskelquerschnitt: je größer dieser ist, desto mehr kontraktile Elemente (Aktin & Myosin) Intramuskuläre Koordination: je mehr motor. Einheiten gleichzeitig kontrahiert, desto größer die entwickelte kraft intermuskulare Koordination gutes Zusammenspiel der Synergisten & Agonisten bedeutet optimale kraff der Agonisten Verbesserung dieser Faktoren = Verbesserung der Maximalkraft für Verbesserung der relativen Kraft: Gewicht reduzieren oder nur die intra-und intermuskulare Koordination verbessern 3.2 Schnellkraft - Fähigkeit den eigenen Körper lein Gerät mit hoher Geschwindigkeit (in möglichst kurzer Zeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktions- möglichst große Kraft) geschwindigkeit zu überwinden für Gesundheit & allgemeine Fitness ohne große Bedeutung, allerdings wichtig für sportl. Leistungen & Sportarten, z. B. Fußball, Golf Leistungsbestimmende Faktoren für die schnellkraft: Maximalkraft je größer die Kraft, desto schneller kann eine Masse beschleunigt werden intra- und intermuskuläre Koordination zu Beginn der kontraktion: je mehr motor. Einheiten zu Beginn gleichzeitig aktiviert werden & je besser die Muskelaktionen aufeinander abgestimmt sind, desto schneller die Kraftentwicklung • Zahl der FT-Fasern: hohe kontraktionsgeschwindigkeit größtenteil's FT-Fasern • Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur: Muskeltemperatur wichtig (hoch/warm!) 3.3 Kraftausdauer= die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob- Laktazider Energiegewinnung . ist für alle Belastungen zw. 7 sec und 2min die entscheidende Kraftfähigkeit (bei Belastungen mit langsamer Bewegungsausführung, z.B. Rudern bis ca. 6 min) Leistungsbestimmende faktoren für die Kraftausdauer • Maximalkraft/und oder Schnellkraft: je besser diese Fähigkeiten ausgeprägt sind, umso Länger können Kraftanforderungen aufrecht erhalten werden, da die Muskulatur bei gleichen Anforderungen geringer belaster ist Anaerob-laktazide Energiegewinnung: Muskel kann sich nur so gut und so lange kontrahieren, wie eine schnelle Nachlieferung von ATP durch den anaerob-laktaziden Abbau der Kohlenhydrate möglich ist lich ist H Kraftausdauer für die Gesundheit eher unbedeutend aber: Kraftausdauertraining kann Risiko für degenerative Erkrankungen verringern (z.B. Rumpfmuskulatur trainieren, wenn man im Beruf viel sitzt, um Fehlhaltung oder ähnliches zu vermeiden) im Fitnessbereich ist die Kraftausdauer eine wichtige Fähigkeit bei längeren Belastungen kann die Kraftausdauer um so effektiver eingesetzt werden je besser die aerobe Ausdauer ausgeprägt ist, denn durch die hohe aerobe Kapazität kann die Milchsäurebildung hinausgezögert werden. 4.Krafttraining Erhaltung der Gesundheit & Verbesserung der Fitness nur auf Basis einer gut ausgeprägten Maximalkraft möglich daher primäres Ziel eines Krafttrainings: Verbesserung d. Maximalkraft und diese wiederum wird durch Vergrößerung des Muskelguerschnitts und Verbesserung der intra-/und intermuskularen Koordination verbessert 2) Verbesserung der intramuskulären Koordination Ç •nur durch sehr hohe Belastungsintensität möglich (über 85% der moment. Maximalkraft)hohes Verletzungsrisiko; hoher Blutdruck -> bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr hohes Gesundheitsrisiko (z.6. kollaps) aus diesen Gründen: spezifisches Training d. intramusk. Koordination nicht sinnvoll! (nur im Leistungssport oder nach intensivem Vorbereit training) Geine schonende aber eher ineffektive Möglichkeit zur Verbesserung sind moderate Hüpf-/ Sprungbelastungen b) Verbesserung der intermuskulären Koordination ist im Gesundheits-und Fitnessbereich kein spezielles Trainingsziel • Zusammenspiel der versch. Muskelgruppen wird im Alltag und bei sportlichen Disziplinen immer automatisch mittrainiert c) Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Muskelaufbau, Hypertropie) bereits durch geringe Intensitäten möglich (bei Untrainierten: 30-401 der Maximalkraft) •kann sehr schonend durchgeführt werden & im Bereich Fitness und Gesundheit bestens geeignet . die Reizsch im Fitnessbereich & bei sportl. Leistungen liegt die Reizschwelle bei 50% der Maximalkraft daher auch bei langsamer Bewegungsausführung werden die FT-Fasern verstärkt aktiviert &ihr Querschnitt vergrößert Schnellkraft möchte man die Schnellkraft trainieren, sollte die Maximalkraft gut ausgeprägt sein sinnvoll wäre es also, vor einem Schnellkrafttraining ein mehrwöchiges Muskelaufbautraining durchzuführen →dann ist das Training effektiver und das Verletzungsrisiko geringer Kraftausdauer und Körperformung er und Komed • Ziel: Verbesserung von Gesundheit und Fitness, aber auch Reduktion des Unter- hautfettgewebes (da in Regenerationsphase nach dem Training auch der Pett- speicher als Energiequelle genutzt wird) 4.2 Trainingsanpassungen/Trainingsmethoden Leine gute Grundlagenausdauer kann die effektivität des Krafttrainings verbessern, da Regeneration & Superkompensation beschleunigt & verstärkt werden im Krafttraining: keine Dauerbelastung, denn wg. der hohen Intensität muss die Belastung mehrmals unterbrochen & wiederholt werden Kat •Belastungsintensität entscheidend für spezifische Wirkung des Krafttrainings im Bereich Fitness & Gesundheit vor allem Trainingsmethoden mit positiv dynamischer Arbeitsweise und geringer Belastungsintensität sind sinnvoll Muskelaufbau training (MA) 6 List die Haupttrainingsform eines allg. Krafttrainings (z. B. in Fitness- studios) für die Belastungskomponenten gilt: →Belastungsintensität. im Gesundheitsbereich: 40-60% der Maximalkraft (hauptsächl. ST-Fasern) will man mehr FT- Fasern ansprechen, sollte man entweder die Intensitat auf 30% reduzieren & die Bewegungen schnellstmöglich ausführen oder man bleibt bei langsamer Bewegungsausführung & Intensität über 60%. →dies ist aber nicht für Anfänger geeignet für Gewichtfestlegung: Maximalkraft ermitteln, z. B. indem man beim Hanteltraining soviel Gewicht nimmt, dass man gerade so eine Wah. schafft, dann kann man anhand der Bel.intensitat in /das Trainingsgewicht ermitteln (diese Methode nur für Fortgeschrittene), oder: man probiert es mal mit einer gefühismaßig mittelmäßigen Belastung und schaut dann ob man 6-12 Wdh. schafft und danach Ermüdung verspurt->dann ist das Gewicht richtig in der Schule muss das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit vorhandenen Geräten durchgeführt werden →Bewegungsausführung konzentrische Phase: langsam bis zügige Durchführung (ST-Fasern aktiviert) exzentrische Phase: immer langsam (→lange & wirksame Anspannungszeit) Bewegungen sollten über den ganzen Bewegungsradius ausgeführt werder. dadurch: Kraftzunahme über ganzen Gelenkwinkelbereich →Belastungsdauer (Wiederholungen) und Pausen etwa 6-12 Wiederholungen ohne Unterbrechung (= Reizserie) Erholungspause von ca. 2 bis 4 min →→kann auch kürzer sein, wenn die Grundlagenausdauer besser ist → Umfang. je nach Intensität sollte eine Reizserie 4-8 mal wiederholt werden ->nach der letzten Wdh. sollte ein leichtes Erschöpfungsgefühl spürbar sein → Trainings häufigkeit Aufbau der Muskelstrukturen verläuft nur langsam, daher sollte zw. Trainingseinheiten eine Pause von 2-3 Tagen liegen das heißt: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche Kraftausdauertraining ähnlich wie das Belastungsgefüge des Muskelaufbautrainings, nur ein bisschen höhere Wiederholungszahl pro Serie und /oder kürzere Pausen Zwischen den Serien + reduzierte Belintensitat • Circuittraining: sehr variables Trainingsmittel für das Training der Kraft- ausdauer es wird mit Zeitvorgaben anstelle von Wiederholungszahlen pro Serie gearbeitet →→individueller, jeder auf seinem Leistungsniveau →7.B. auch sportspezifische Aktionen wie Fußballeircuit (dabei wird auch noch Technik, also intermuskulare Koordination mittrainiert) im Gesundheits- & Fitnessbereich sehr gut: schonend & steuert mehrere Ziele an: Zunahme des Muskelquerschnitts (Max.kraft) und Verbesserung der Energiegewinnung Energiegewinnung (Kraftausdauer) Tabelle auf der nächsten Seite fasst die Trainingsmethoden nochmal zusammen Charakterisierung Belastungsgefüge Intensität (% der Maximalkraft) Wiederholungen Umfang/Serien Pause wesentliche Wirkung Maximalkrafttraining (Muskelaufbautraining) • geringe bis mittlere Intensität • hohe Wiederholungszahlen • konzentrisch, langsam-zügig Gesundheit Fitness 40-60% 12-8 • 6-4 60-80 % 10-6 8-6 Zunahme des Muskelquerschnitts Schnellkrafttraining sehr hohe Intensität • geringe Wiederholungszahlen reaktiv, max. Geschwindigkeit Training an Stationen Fitness 95-100%' (bei ca. 50-60% der Maximalkraft) 8-6 4-3 zwischen den Serien 2-4 min Verbesserung der Intra- und intermuskulären Koordination • Verbesserung der Kontraktions- geschwindigkeit L> beugt Muskelkater & frühzeitige überbeanspruchung vor 25-12 Kraftausdauertraining Gesundheit Fitness 20-40% 40-70 % 8-4 • sehr geringe bis mittlere Intensität sehr hohe Wiederholungszahlen • zügig Circuittraining ca. 30-70% (abhängig von der Übung) Intensitat: unter 30% Wiederhol.: 15-20 Serien: 3-1 Pausen zw. Serien: 3-5 min Belastungszeit 20 - 40 sec 6-12 Stationen, 2 - 6 Rundgänge zwischen d. Stationen: 20-80 sec zwischen d. Rundgängen: 2-4 min 5. Trainingsplanung und Tipps bad → Untrainierte sollten vor dem eigentl. Krafttraining ein Gewöhnungstraining durchführen (zeitraum: 2-4 wochen, 1-2mal pro Woche trainieren) mit folgendem Belastungsgefüge: (1) • Verbesserung der Energiegewinnung (hpts- anaerob-laktazid) Zunahme des Muskelquerschnitts Tipps fürs Krafttraining: vorher: aufwärmen! →Muskelkater vorbeugen+ danach: Dehnungs-/Lockerungsübungen (→Regeneration beschleunigen) subjektives Belastungsempfinden sollte am Ende einer Serie mittel bis schwer sein (nicht sehr schwer!) 7) • ruhige & korrekte Ausführung der Übungen (in konzentr. Phase ausatmen) • in einer Trainingseinheit sollten Aganisten & Antagonisten trainiert werden Pausen nicht nur nach Zeit sondern auch nach Belastungsempfinden ausrichten •um Zeit zu sparen: Übungen so miteinander kombinieren, dass unterschiedl Muskeln beansprucht werden (→ Circuittraining) Informationen und sonstige Grafiken alle aus dem Buch: ,,Fit sein durch Ausdauer und Kraft", Sporttheorie für die Schule, 7. Auflage, von Karl Friedmann, promos Verlag, Seite 38-52