Schwellenwerte im Ausdauertraining

Die dritte Seite des Dokuments konzentriert sich auf die Schwellenwerte im Ausdauertraining, die für die Steuerung und Optimierung des Trainings von großer Bedeutung sind. Diese Schwellenwerte basieren auf der Laktatkonzentration im Blut und markieren verschiedene Intensitätsbereiche des Trainings.

Definition: Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver körperlicher Belastung in den Muskeln gebildet wird und dessen Konzentration im Blut als Indikator für die Trainingsintensität dient.

Die Schwellenwerte werden wie folgt definiert:

1. Aerobe Schwelle: bis 2 mmol Laktat pro Liter Blut
2. Aerob-anaerober Übergangsbereich: 2 bis 4 mmol Laktat pro Liter Blut
3. Anaerobe Schwelle: über 4 mmol Laktat pro Liter Blut

Highlight: Die Kenntnis dieser Schwellenwerte ist entscheidend für die Gestaltung eines effektiven Ausdauertraining Anfänger Plan und die Verbesserung der Ausdauerleistung.

Diese Schwellenbereiche sind eng mit der Energiegewinnung bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten verbunden. Sie helfen Trainern und Athleten, die optimale Trainingsintensität für verschiedene Trainingsziele zu bestimmen.

Example: Ein Läufer, der seine Grundlagenausdauer verbessern möchte, sollte hauptsächlich im aeroben Bereich (unter 2 mmol Laktat/l) trainieren, während ein Athlet, der seine anaerobe Schwelle erhöhen will, häufiger im Bereich um 4 mmol Laktat/l trainieren sollte.

Die Schwellenwerte sind auch wichtig für die Beantwortung von Fragen wie "Wie lange Ausdauertraining am Tag" oder "Ausdauertraining wie oft pro Woche". Die Antworten hängen davon ab, in welchem Intensitätsbereich trainiert wird und welche spezifischen Trainingsziele verfolgt werden.

Vocabulary: Die Mobilisationsschwelle Sport bezeichnet den Punkt, ab dem ein Trainingsreiz stark genug ist, um eine Anpassungsreaktion im Körper auszulösen. Sie ist eng mit den Laktatschwellen verbunden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Schwellenwerte individuell variieren können und sich durch regelmäßiges Training verschieben. Ein gut strukturiertes Ausdauertraining zielt darauf ab, diese Schwellen zu optimieren und die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Intensitätsbereichen zu verbessern.

Highlight: Regelmäßiges Ausdauertraining kann die anaerobe Schwelle erhöhen, was bedeutet, dass ein Athlet länger und intensiver trainieren kann, bevor sich Laktat im Körper ansammelt.

Diese Informationen sind besonders wertvoll für die Entwicklung eines individualisierten Trainingsplans und die Überwachung des Trainingsfortschritts im Ausdauersport.

Gesetzmäßigkeiten des Trainings und Ausdauer

Die zweite Seite des Dokuments vertieft die Gesetzmäßigkeiten des Trainings und führt in das Thema Ausdauer ein. Es werden wichtige Konzepte wie Homöostase und das Modell der Superkompensation erläutert.

Definition: Homöostase beschreibt ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Belastungsforderungen und dem Leistungsniveau des Körpers.

Das Modell der Superkompensation erklärt, wie Anpassungsprozesse, die durch Belastungsreize ausgelöst werden, das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus verbessern können. Die Geschwindigkeit dieser Prozesse hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Trainingszustand, Leistungsniveau, Alter, Geschlecht, Belastungsart und individuellen Faktoren.

Highlight: Die optimale Relation von Belastung und Erholung ist entscheidend für den Trainingserfolg und die Leistungssteigerung.

Das Reizschwellengesetz wird vorgestellt, welches besagt, dass Anpassungsreaktionen nur dann ausgelöst werden, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird. Dies unterstreicht die Bedeutung der richtigen Abstimmung von Belastungskomponenten im Training.

Example: Ein Beispiel für die Anwendung des Reizschwellengesetzes ist die Wahl zwischen hoher Intensität bei geringem Umfang oder hohem Umfang bei geringer Intensität im Training.

Die Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit werden als abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Veranlagung, Umweltfaktoren und Sozialisation beschrieben. Dies verdeutlicht die Notwendigkeit eines individualisierten Trainingsansatzes.

Highlight: Das Prinzip der Individualisierung Sport berücksichtigt die persönlichen Voraussetzungen und Ziele jedes Athleten bei der Trainingsgestaltung.

Im Abschnitt über Ausdauer werden die leistungsbestimmenden Faktoren Ausdauer detailliert erläutert. Dazu gehören:

• Lunge: Verantwortlich für den Gasaustausch
• Herz: Zuständig für die Förderleistung
• Blut: Wichtig für Transport- und Pufferkapazität
• Muskel: Bedeutsam für Durchblutung (Kapillarisierung) und Energiestoffwechsel

Es wird betont, dass Sauerstoff für alle diese Faktoren von zentraler Bedeutung ist.

Abschließend wird die Energiegewinnung in der Muskelzelle thematisiert. Muskelzellen benötigen ATP (Adenosintriphosphat) zur Kontraktion, und es werden vier Wege zur Energiegewinnung erwähnt, die in einem separaten Arbeitsblatt detailliert beschrieben sind.

Diese Informationen sind essenziell für das Verständnis der physiologischen Grundlagen des Ausdauertrainings und die Planung effektiver Trainingseinheiten.