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Theorie BeWeDiWoDuKa 1.-4.

Theorie BeWeDiWoDuKa 1.-4.

 1. Sich fit
Nicht - Fit - sein" / eingeschränkte Leistungsfähigkeit ( durch Müdigkeit, Konzentration,
Verletzungen, Ausdauer) → Einschränku

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Sara Wasser

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alle wichtigen Infos der Kapitel I. Sich fit fühlen; II. Wie fit, wie gesund sind wir?; III. Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings; IV. Ausdauer aus dem Sporttheorie Buch BeweDi WoDuKa „Fit sein durch Ausdauer und Kraft“

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1. Sich fit Nicht - Fit - sein" / eingeschränkte Leistungsfähigkeit ( durch Müdigkeit, Konzentration, Verletzungen, Ausdauer) → Einschränkung der Lebensqualität - geistige, physische und motorische Prozesse sind verknüpft - - fühlen - Rahmenbedingungen. (Person / Umwelt) ↑ Technik (Bewegungsfertigkeit) →Basis für jede sportliche Leistung. - Jede Bewegung erfordert Kraft; Muskelkraft ist Voraussetzung für Realisierung. Schnelligkeit ist Fähigkeit d. Nerv - Muskel- Systems, motorische Aktionen in kurzer Zeit - SPORT KAPITEL I - IV - Ausdauer ist physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang andauernden Belastungen (Belastungswiederholungen) und rasche Erholungsfähigkeit Beweglichkeit ist Fähigkeit, Bewegungen mit großer schwingsweite auszuführen - durch Zentralnervensystem → Steuerung der Skelettmuskulatur → sichere ökonomische Bewegungen und Erlernen neuer Bewegung in kurzer Zeit (Koordination) psychische Fähigkeiten (Willenskraft, Motivation) Sportliche Leistung ↑ Physische Leistungsfaktoren = Kondition → Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination tautisch-kognitive Fähigh. (wahrnehmung, Strategle, Kombination) aufgrund der Lebensbedingungen. mindestens 11. Wie fit, wie gesund sind wir? sportliche Leistungen können mit Messgeräten und Vergleich bewertet werden man benötigt Belastungsreize, um Leistungsfähigkeit zu erhalten / verbessern → Fähigkeit zur Anpassung an die Belastungsanforderungen der Umwelt Umwelt in positive. und negative Richtung → Grundeigenschaft) Körper besteht zu 40 % aus Muskeln durch "1 Ganzkörperbewegungen / reibungsloses Funktionieren. des Muskelapparats. → Entfaltung des Gehirns + Kapazität der anderen. Organe Industrieländer mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen (56%) als Entwicklungsländer (4 %) 1h ordentliche Bewegung am Tag → sonst Folgen für Organsystem → Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems + Muskeln + Stoffwechsel nimmt S. 9/10 ab III. Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings (Trainingsprinzipien) 1. Qualitätsgesetz (Physiologisches...

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Gesett). -Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen. Belastungskomponenten: - Intensität :-Belastungsanforderungen im Bezug auf maximale Leistungsfähigkeit. (% d. Maximalleistung) - Reizschwelle Untrainierter: 30%; Trainierter 70% - Festlegung Intensität in absoluten Größen (Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktatwert, Gewicht, Sprunghöhe eines - Dauer: - Einwirkungszeit Einzelreizes (Zeitdauer, Strecke) oder Reizserie (Anzahl der wiederholungen) - Dichte (Pause): - nicht kontinuierliche Belastungsreize - hohe Reizdichte / Kurze Pausen → Erhöhung der Belastungsdosierung, da geringere Erholungszeit aller Einzelreize einer Trainingseinheit -Umfang: - Summe - Spezifische zusammensetzung des Belastungsgefüges → Prinzip d. richtigen Belastungszusammen- setzung 2. Homöostase, Modell der Superkompensation. → dynamisches Gleichgewicht zwischen Belastungsanforderungen und Leistungsniveau Körpers Anpassungsprozesse → Verbesserung d. Leistungsniveau übers Ausgangsniveau (Superkompensation) Anpassungsprozesse in der superkompensationsphase → Grundlage für Funktions-/Leistungssteigern. Erholung - Leistungsniveau Belastungs- reiz Ausgangsniveau Ermüdung - bei gleicher Intensität und Dauer d. Belastungen. Wiederher- stellung positiv - durch Super- Kompensation negativ Geschwindigkeit von Wiederherstellung und Superkompensation abhängig von Trainingszustand (Leistungsniveau), Belastungsart, Lebensweise bei mittelmäßigem Trainingszustand: Erreichen der höchsten super kompensation : Kraft (72), Ausdauer (36) Untrainierte brauchen länger - Beschleunigung durch spezielle Ernährung, ausreichend schlaf, aktive Erholung, Massage bei schnell Rückkehr zum Ausgangsniveau Zeit und hoch aufgebauten Leistungsfähigkeit → schnellere Verringerung. -Zeit für Absinken d. Ausgangsniveaus = Zeit Erreichen der Superkompensation - bei optimaler Relation von Belastung und Erholung → effektive Verbesserung d. Leistungsniveaus 3. Reizschwellengesetz. → Anpassungsreaktionen nur ausgelöst, wenn Kritische Reizwelle überschritten. - Training der Maximalkraft Un-(30%) / trainierter 70% des Leistungsvermögens - Prinzip des training swirksamen Reizes → Abstimmung der Belastungskomponenten für eine wirksame Belastungsdosierung (→ Intensität und Umfang anti-proportional) -zu hone Belastungs dosierung → direkte schädigung / Absinken des Leistungsniveaus 4. Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit → abhängig von Alter und Geschlecht - als Kind → keine hohe Kraftbelastung + anaerobe Ausdauerbelastung mit 25 → Abfall des Leistungsvermögens → regelmäßige Belastung, um Funktionsfähigkeit der Organe zu erhalten (Ausdauer + Kraft (Ausdauer + Kraft gut trainierbar) Frau (in Pubertät mehr, Wirkung der Sexualhormone → Unterschiede Mann und mit Alter geringer). - Körperliches Training gegen Leistungseinbußen von Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Immunabwehr, skelettmuskulatur und Nervensystem IV. Ausdauer 1. Lohnt sich Ausdauertraining? - für optimale sportliche Leistung → Dauer der Aktionen mit möglichst unvermindeter sität und Erholung gezieltes, langfristiges Training → Verbesserung von spezifischen Ausdauerfähigkeiten - ziel: in verschiedenen Situationen gute allgemeine Leistungsfähigkeit für längere Zeit 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf- Systems 2.1 Leistungsbestimmende Faktoren (Übersicht) - bei sport mit Beanspruchung großer Muskelgruppen → Veränderung der Organdurchblutung (20x) Energiebereitstellung: Der Leistungsfähigk. der 1) Energiegewinnung in der Muskelzelle zu 2): des 2) Hert-Kreislauf-Systems einschließend der Atmung - Zufuhr der Stoffe zur Energiegewinnung (Glucose, Fettsäuren, sauerstoff) Abtransport der Endprodukte Kohlenstoffe, Wasser und Milchsäure - 2.2 Wie wird in den Muskelzellen Energie gewonnen? - Muskelzellen benötigen zur Kontraktion Adenosintriphosphat (ATP) - beim Kontraktionsvorgang → Phosphatgruppe abgespalten → Adenosindiphosphat (ADP) - durch Abbau v. Nährstoffen und Phosphaten → Resynthese - ATP kann nicht im Körper gespeichert werden (Säurewirkung) → nur 7g Vorrat - pro Tag benötigte ATP-Menge ca. 70 Kg (Vorratsmenge x 10 000) → Muskelzelle muss ständig ATP synesthesieren (Art ist abhängig von Belastungsintensität) - ATP/KP- Speicher reicht wenige Sekunden. - Kohlenhydratspeicher: halber Tag anaerob (ohne 0₂) aerob (mit 0₂) : Fettspeicher 3 Wochen Anaerob-alaktizide Energiegewinnung. - Muskeltelle hat energiereiche Phosphate (Kreatinphosphat → KP) ATP - Spaltung ist anaerob → keine Milchsäure Anaerob- laktazide Energiegewinnung aus (alaktazid) Kohlenhydraten. - Kohlenhydrate im Körper: → Glucose in Zell- / Blutplasma → Glykogen in Muskelzelle + Leber - ATP/KP-Speicher - Kohlenhydrate ✓(2) ATP Inten- ATP Leber - Konstantannaltung des Blutzuckerspiegels (Glucose) regulatorisch durch Muskelzelle kann nur Glucose umwandeln → Glykogen muss. zersetzt werden - Endprodukt: ATP und Milchsäure (laktazid) → Übersäuerung d. Muskeln und → Enzyme können nicht arbeiten → Ermüdung 19x mehr Glucose als aerob nötig → unökologisch Abban von Milchsäure sehr langsam → in 15 min Laktat spiegel halbiert ↳mithilfe von Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) d. Blutes Fette ✓ (₁1) + Laktat (x) = Relation der Geschwindigkeit zueinander ATP Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten → wird genutzt, wenn ATP-Bildungsrate Energiebedarf decken kann - Sauerstoffangebot begrenzt Leistung alaktazid hält go min an - Aerobe Energiegewinnung aus. - aus Fetten - - - zwei Nachteile: - benötigt 16% mehr 0₂ als bei deroben Abbau aus Kohlenhydraten. Energiemenge halb so groß wie bei aerober zeitgewinnung → wenn wenig Glykogen → Belastungsintensität muss reduziert werden. wenn Glykogen nicht erschöpft ist → Energiebereitstellung höchstens 50% (aerobe Schwelle) Fetten nur mit Sauerstoff möglich. Fette Fettsäuren → Stoffwechsel des Glucose abbaus - 2.3 Belastungsintensität und zusammenwirken der Energiegewinnungswege - Anteil der anaeroben- laktaziden Energiegewinnung an der Gesamtenergie bereitstellung abhängig von Belastungsintensität Aerobe Schwelle: - 2 mmolo Laktat pro Liter Blut · Laktatspiegel niedriger → aerob Anteil der Fettsäuren an Energiebereitstellung bei 50% - Aerob- anaerober Übergangsbereich: - zwischen aerober und Anteil der anaerob- laktaziden - Anaerobe Schwelle: 4 mmol Laktat pro Liter - maximales Laktatgleichgewicht (Abbau und Bildung) → maximales Laktat- Steady-state - über anaerober schwelle → erfordert stärkere anaerob- laktazide Energiegewinnung. → schnelle Ermüdung Anteile der Energiebereitstellungswege ändern sich kontinuierlich mit Belastungsintensität - anaerober Energiegewinnung nimmt zu Schwelle 2.4 Anpassungen des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems, Trainingswirkungen Unterschiede im Verlauf der Laktat- und Herzfrequenz aufgrund von Trainingswirkungen: Anpassungen der Muskelzelle: - Enzymwirkung zum aeroben Abbau der Kohlenhydrate durch Zunahme und vergrößerung der Mitochondrien verstärkt - Enzyme zum Abbau der Fette in Fettsäuren vermehrt gebildet - Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems: - Anzahl v. Kapillaren pro Muskelfaser und Ver- größerung d. Querschnitts → verbesserte Muskeldurchblutung → Kapillarisierung - Ausdauertraining → Herzvergrößerung (Schlagvolumen kann sich verdoppeln) zunahme d. Blutvolumen → bessere Sauerstofftransport und spätere Übersäuerung → höhere Kapazität der aeroben Energiegewinnung → anaerob erst später nötig Weitere Vorteile der verbesserten Pumpleistung des Herzens: - ökonomische Herzarbeit: - geringere Herzfrequenz in Ruhe (Ruhepuls) → Pausen zwischen Kontraktionen länger + bessere Durchblutung + Sauerstoffversorgung - Abbau von Milchsäure, Erholungsfähigkeit: - Spezialisierung der Hertmuskelzellen: Sauerstoff- verbrauch aus Milchsäure, Fettsäuren Schutz vor Ermüdung. 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? 3.1 Allgemeine aerobe Ausdauer - für trainingswirksame Belastung des Herz-Kreislauf- Systems → mind. 1/7 der Muskulatur durch spezielles Ausdauertraining → Belastung des Herz-Kreislauf- Systems und Atmung → bessere Erholungsfähigkeit 3.2 Grundlagenausdauer - Grundlagen ausdauer: → sportartenunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeiten bei Langzeit- belastungen unter Einsatz großer Muskulgruppen → Belastungsintensität bis zur aeroben schwelle → Energiegewinnung acrob Stabilisierung des Körpers und verkürzte Erholungszeit 3.3 Allgemeine anaerobe Ausdauer und spezifische Ausdauerfähigkeiten → Belastungsintensität liegt über anaerober schwelle → Entstehung eines Sauerstoffdefizits Spezifische Ausdauerfähigkeiten Belastungsdauer Kurzzeitausdauer Mittelzeit ausdauer Langzeitausdauer a) Kontinuierliche Methoden. Belastungsintensität 4. Ausdauertraining. 4.1 Ziele und Vorraussetzungen -mögliche ziele des Ausdauertrainings → Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Stabilisierung der Gesundheit, Fettverbrennung, wohlbefinden und Stressabbau Erhalten und - körperliche Voraussetzungen → Trainingszustand, Körpergewicht, verletzungen, Muskelstruktur 4.2 Trainingsmethoden. zwei verschiedene Möglichkeiten der Trainingsgestaltung (Belastungskomponenten + Häufigkeit) extensiv 25 S 2 min 2 10 min über 10 min -Dauermethoden: keine Pause; Belastungsintensität zur anaeroben schwelle - - Intervallmethoden: mehrere Pausen; über anaeroben Schwelle Dauermethoden aerobe Schwelle - → aus Fetten. Gesundheit konstant ; nicht über anaerobe -intensiv Energiebereitstellung anaerob- laktazid anaerob- lautazid und aerob aerob → Übergangsbereich → aus Kohlehydraten (Kapillarisierung) → Fitness schwelle -intervallartige Belastung, über anaerober. - unvollständige Erholung (bis b) Fahrtspiel - Belastungsintensität variiert - keine Belastungspausen, nur Erholungsphase mit geringer Belastung. Intervall methoden Schwelle 120-140 S/min) → Intensivere Kapillarisierung)

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Leistungsniveau übers Ausgangsniveau (Superkompensation) Anpassungsprozesse in der superkompensationsphase → Grundlage für Funktions-/Leistungssteigern. Erholung - Leistungsniveau Belastungs- reiz Ausgangsniveau Ermüdung - bei gleicher Intensität und Dauer d. Belastungen. Wiederher- stellung positiv - durch Super- Kompensation negativ Geschwindigkeit von Wiederherstellung und Superkompensation abhängig von Trainingszustand (Leistungsniveau), Belastungsart, Lebensweise bei mittelmäßigem Trainingszustand: Erreichen der höchsten super kompensation : Kraft (72), Ausdauer (36) Untrainierte brauchen länger - Beschleunigung durch spezielle Ernährung, ausreichend schlaf, aktive Erholung, Massage bei schnell Rückkehr zum Ausgangsniveau Zeit und hoch aufgebauten Leistungsfähigkeit → schnellere Verringerung. -Zeit für Absinken d. Ausgangsniveaus = Zeit Erreichen der Superkompensation - bei optimaler Relation von Belastung und Erholung → effektive Verbesserung d. Leistungsniveaus 3. Reizschwellengesetz. → Anpassungsreaktionen nur ausgelöst, wenn Kritische Reizwelle überschritten. - Training der Maximalkraft Un-(30%) / trainierter 70% des Leistungsvermögens - Prinzip des training swirksamen Reizes → Abstimmung der Belastungskomponenten für eine wirksame Belastungsdosierung (→ Intensität und Umfang anti-proportional) -zu hone Belastungs dosierung → direkte schädigung / Absinken des Leistungsniveaus 4. Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit → abhängig von Alter und Geschlecht - als Kind → keine hohe Kraftbelastung + anaerobe Ausdauerbelastung mit 25 → Abfall des Leistungsvermögens → regelmäßige Belastung, um Funktionsfähigkeit der Organe zu erhalten (Ausdauer + Kraft (Ausdauer + Kraft gut trainierbar) Frau (in Pubertät mehr, Wirkung der Sexualhormone → Unterschiede Mann und mit Alter geringer). - Körperliches Training gegen Leistungseinbußen von Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Immunabwehr, skelettmuskulatur und Nervensystem IV. Ausdauer 1. Lohnt sich Ausdauertraining? - für optimale sportliche Leistung → Dauer der Aktionen mit möglichst unvermindeter sität und Erholung gezieltes, langfristiges Training → Verbesserung von spezifischen Ausdauerfähigkeiten - ziel: in verschiedenen Situationen gute allgemeine Leistungsfähigkeit für längere Zeit 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf- Systems 2.1 Leistungsbestimmende Faktoren (Übersicht) - bei sport mit Beanspruchung großer Muskelgruppen → Veränderung der Organdurchblutung (20x) Energiebereitstellung: Der Leistungsfähigk. der 1) Energiegewinnung in der Muskelzelle zu 2): des 2) Hert-Kreislauf-Systems einschließend der Atmung - Zufuhr der Stoffe zur Energiegewinnung (Glucose, Fettsäuren, sauerstoff) Abtransport der Endprodukte Kohlenstoffe, Wasser und Milchsäure - 2.2 Wie wird in den Muskelzellen Energie gewonnen? - Muskelzellen benötigen zur Kontraktion Adenosintriphosphat (ATP) - beim Kontraktionsvorgang → Phosphatgruppe abgespalten → Adenosindiphosphat (ADP) - durch Abbau v. Nährstoffen und Phosphaten → Resynthese - ATP kann nicht im Körper gespeichert werden (Säurewirkung) → nur 7g Vorrat - pro Tag benötigte ATP-Menge ca. 70 Kg (Vorratsmenge x 10 000) → Muskelzelle muss ständig ATP synesthesieren (Art ist abhängig von Belastungsintensität) - ATP/KP- Speicher reicht wenige Sekunden. - Kohlenhydratspeicher: halber Tag anaerob (ohne 0₂) aerob (mit 0₂) : Fettspeicher 3 Wochen Anaerob-alaktizide Energiegewinnung. - Muskeltelle hat energiereiche Phosphate (Kreatinphosphat → KP) ATP - Spaltung ist anaerob → keine Milchsäure Anaerob- laktazide Energiegewinnung aus (alaktazid) Kohlenhydraten. - Kohlenhydrate im Körper: → Glucose in Zell- / Blutplasma → Glykogen in Muskelzelle + Leber - ATP/KP-Speicher - Kohlenhydrate ✓(2) ATP Inten- ATP Leber - Konstantannaltung des Blutzuckerspiegels (Glucose) regulatorisch durch Muskelzelle kann nur Glucose umwandeln → Glykogen muss. zersetzt werden - Endprodukt: ATP und Milchsäure (laktazid) → Übersäuerung d. Muskeln und → Enzyme können nicht arbeiten → Ermüdung 19x mehr Glucose als aerob nötig → unökologisch Abban von Milchsäure sehr langsam → in 15 min Laktat spiegel halbiert ↳mithilfe von Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) d. Blutes Fette ✓ (₁1) + Laktat (x) = Relation der Geschwindigkeit zueinander ATP Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten → wird genutzt, wenn ATP-Bildungsrate Energiebedarf decken kann - Sauerstoffangebot begrenzt Leistung alaktazid hält go min an - Aerobe Energiegewinnung aus. - aus Fetten - - - zwei Nachteile: - benötigt 16% mehr 0₂ als bei deroben Abbau aus Kohlenhydraten. Energiemenge halb so groß wie bei aerober zeitgewinnung → wenn wenig Glykogen → Belastungsintensität muss reduziert werden. wenn Glykogen nicht erschöpft ist → Energiebereitstellung höchstens 50% (aerobe Schwelle) Fetten nur mit Sauerstoff möglich. Fette Fettsäuren → Stoffwechsel des Glucose abbaus - 2.3 Belastungsintensität und zusammenwirken der Energiegewinnungswege - Anteil der anaeroben- laktaziden Energiegewinnung an der Gesamtenergie bereitstellung abhängig von Belastungsintensität Aerobe Schwelle: - 2 mmolo Laktat pro Liter Blut · Laktatspiegel niedriger → aerob Anteil der Fettsäuren an Energiebereitstellung bei 50% - Aerob- anaerober Übergangsbereich: - zwischen aerober und Anteil der anaerob- laktaziden - Anaerobe Schwelle: 4 mmol Laktat pro Liter - maximales Laktatgleichgewicht (Abbau und Bildung) → maximales Laktat- Steady-state - über anaerober schwelle → erfordert stärkere anaerob- laktazide Energiegewinnung. → schnelle Ermüdung Anteile der Energiebereitstellungswege ändern sich kontinuierlich mit Belastungsintensität - anaerober Energiegewinnung nimmt zu Schwelle 2.4 Anpassungen des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems, Trainingswirkungen Unterschiede im Verlauf der Laktat- und Herzfrequenz aufgrund von Trainingswirkungen: Anpassungen der Muskelzelle: - Enzymwirkung zum aeroben Abbau der Kohlenhydrate durch Zunahme und vergrößerung der Mitochondrien verstärkt - Enzyme zum Abbau der Fette in Fettsäuren vermehrt gebildet - Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems: - Anzahl v. Kapillaren pro Muskelfaser und Ver- größerung d. Querschnitts → verbesserte Muskeldurchblutung → Kapillarisierung - Ausdauertraining → Herzvergrößerung (Schlagvolumen kann sich verdoppeln) zunahme d. Blutvolumen → bessere Sauerstofftransport und spätere Übersäuerung → höhere Kapazität der aeroben Energiegewinnung → anaerob erst später nötig Weitere Vorteile der verbesserten Pumpleistung des Herzens: - ökonomische Herzarbeit: - geringere Herzfrequenz in Ruhe (Ruhepuls) → Pausen zwischen Kontraktionen länger + bessere Durchblutung + Sauerstoffversorgung - Abbau von Milchsäure, Erholungsfähigkeit: - Spezialisierung der Hertmuskelzellen: Sauerstoff- verbrauch aus Milchsäure, Fettsäuren Schutz vor Ermüdung. 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? 3.1 Allgemeine aerobe Ausdauer - für trainingswirksame Belastung des Herz-Kreislauf- Systems → mind. 1/7 der Muskulatur durch spezielles Ausdauertraining → Belastung des Herz-Kreislauf- Systems und Atmung → bessere Erholungsfähigkeit 3.2 Grundlagenausdauer - Grundlagen ausdauer: → sportartenunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeiten bei Langzeit- belastungen unter Einsatz großer Muskulgruppen → Belastungsintensität bis zur aeroben schwelle → Energiegewinnung acrob Stabilisierung des Körpers und verkürzte Erholungszeit 3.3 Allgemeine anaerobe Ausdauer und spezifische Ausdauerfähigkeiten → Belastungsintensität liegt über anaerober schwelle → Entstehung eines Sauerstoffdefizits Spezifische Ausdauerfähigkeiten Belastungsdauer Kurzzeitausdauer Mittelzeit ausdauer Langzeitausdauer a) Kontinuierliche Methoden. Belastungsintensität 4. Ausdauertraining. 4.1 Ziele und Vorraussetzungen -mögliche ziele des Ausdauertrainings → Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Stabilisierung der Gesundheit, Fettverbrennung, wohlbefinden und Stressabbau Erhalten und - körperliche Voraussetzungen → Trainingszustand, Körpergewicht, verletzungen, Muskelstruktur 4.2 Trainingsmethoden. zwei verschiedene Möglichkeiten der Trainingsgestaltung (Belastungskomponenten + Häufigkeit) extensiv 25 S 2 min 2 10 min über 10 min -Dauermethoden: keine Pause; Belastungsintensität zur anaeroben schwelle - - Intervallmethoden: mehrere Pausen; über anaeroben Schwelle Dauermethoden aerobe Schwelle - → aus Fetten. Gesundheit konstant ; nicht über anaerobe -intensiv Energiebereitstellung anaerob- laktazid anaerob- lautazid und aerob aerob → Übergangsbereich → aus Kohlehydraten (Kapillarisierung) → Fitness schwelle -intervallartige Belastung, über anaerober. - unvollständige Erholung (bis b) Fahrtspiel - Belastungsintensität variiert - keine Belastungspausen, nur Erholungsphase mit geringer Belastung. Intervall methoden Schwelle 120-140 S/min) → Intensivere Kapillarisierung)