Theorie BeWeDiWoDuKa 1.-4.

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Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen Belastungskomponenten: - Intensität :-Belastungsanforderungen im Bezug auf maximale Leistungsfähigkeit. (% d. Maximalleistung) Untrainierter: 30%; Trainierter 70% - Reizschwelle - Festlegung Intensität in absoluten Größen ( Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktatwert, Gewicht, Sprunghöhe - Dauer: - Einwirkungszeit eines. Einzelreizes (Zeitdauer, Strecke) Reizserie der wiederholungen) oder - Dichte (Pause): - nicht kontinuierliche Belastungsreize. - hohe Reizdichte / Kurze Pausen bei gleicher Intensität und Dauer d. Belastungen → Erhöhung der Belastungsdosierung, da geringere Erholungszeit -Umfang: - Summe Einzelreize einer Trainingseinheit aller spezifische Zusammensetzung des Belastungsgefüges → Prinzip d. richtigen Belastungszusammen- setzung 2. Homöostase, Modell der Superhompensation → dynamisches Gleichgewicht zwischen Belastungsanforderungen und Leistungsniveau Körpers. · Anpassungsprozesse → Verbesserung d. Leistungsniveau übers Ausgangsniveau (Superkompensation) - Anpassungsprozesse in der Superkompensationsphase → Grundlage für Funktions-/Leistungssteigern. Erholung Belastungs- reit - Ausgangsniveau Ermüdung Wiederher- stellung positiv Super- Kompensation negativ Rückkehr zum Ausgangsniveau teit Geschwindigkeit von Wiederherstellung und Superkompensation abhängig von Trainingszustand (Leistungsniveau), Belastungsart, Lebensweise ·bei mittelmäßigem Trainingszustand: Erreichen der höchsten Superkompensation: Kraft (72), Ausdauer (36) Untrainierte brauchen länger. Beschleunigung durch spezielle Ernährung, ausreichend schlaf, aktive Erholung, Massage - bei schnell und noch aufgebauten Leistungsfähigkeit → schnellere Verringerung - Zeit für Absinken d. Ausgangsniveaus = Zeit Erreichen der Superkompensation -ber optimaler Relation von Belastung und Erholung → effektive Verbesserung d. Leistungsniveaus 3. Reizschwellengesetz → Anpassungsreaktionen nur ausgelöst, wenn Kritische Reizwelle überschritten. - Training der Maximalkraft Un-(30%) / trainierter 70% des Leistungsvermögens - Prinzip des trainingswirksamen Reites → Abstimmung der Belastungskomponenten für wirksame Belastungsdosierung (→ Intensität und Umfang anti-proportional) - zu hohe Belastungsdosierung → direkte schädigung / Absinken des Leistungsniveaus eine 4. Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit → abhängig von Alter und Geschlecht Kind keine hohe Kraftbelastung + anaerobe Ausdauerbelastung. - als - mit 25 Abfall des Leistungsvermögens → regelmäßige Belastung, um Funktionsfähigkeit der Organe zu erhalten. (Ausdauer + Kraft gut trainierbar) -durch wirkung der sexualhormone → Unterschiede Mann und mit Alter geringer) Frau (in Pubertät mehr, - körperliches Training gegen Leistungseinbußen von Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Immunabwehr, skelettmuskulatur und Nervensystem IV. Ausdauer 1. Lohnt sich Ausdauertraining? - für optimale sportliche Leistung → Dauer sität und Erholung Aktionen mit möglichst unvermindeter gezieltes, langfristiges Training → Verbesserung von spezifischen Ausdauerfähigkeiten - Ziel: in verschiedenen Situationen gute allgemeine Leistungsfähigkeit für längere Zeit der 2 Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf- Systems. 2.1 Leistungsbestimmende Faktoren (Übersicht) - bei Sport mit Beanspruchung großer Muskelgruppen → Veränderung der Organdurchblutung (20x) Energiebereitstellung: Der Leistungsfähigk. der 1) Energiegewinnung in der Muskelzelle zu 2): des 2) Herz-Kreislauf-Systems einschließend der Atmung -Zufuhr der Stoffe zur Energiegewinnung (Glucose, Fettsäuren, sauerstoff) - Abtransport der Endprodukte Kohlenstoffe, Wasser und Milchsäure 2.2 Wie wird in den Muskelzellen Energie gewonnen? Muskelzellen benötigen zur Kontraktion Adenosintriphosphat (ATP) beim Kontraktionsvorgang → Phosphatgruppe abgespalten → Adenosindiphosphat (ADP) durch Abbau v. Nährstoffen und Phosphaten → Resynthese - ATP kann nicht im Körper gespeichert werden (säurewirkung) → nur 7g Vorrat pro Tag benötigte ATP-Menge ca. 70 kg (Vorratsmenge x 10 000) Sekunden anaerob (ohne 0₂) aerob (mit 0₂) → Muskelzelle muss ständig ATP synesthesieren (Art ist abhängig von Belastungsintensität) ATP/KP- Speicher reicht wenige - Kohlenhydratspeicher: halber Tag Fettspeicher 3 Wochen Anaerob-alaktizide Energiegewinnung - Muskeltelle hat energiereiche Phosphate (Kreatinphosphat → KP) : Spaltung ist anaerob → keine Milchsäure Anaerob- laktazide Energiegewinnung aus (alaktazid) Kohlenhydraten. - Kohlenhydrate im Körper: → Glucose in Zell- / Blutplasma → Glykogen in Muskelzelle + Leber ATP/KP-Speicher (8) von ATP Kohlenhydrate √(4) ATP ATP Inten- - Konstantannaltung des Blutzuckerspiegels (Glucose) regulatorisch durch Leber Muskelzelle kann nur Glucose umwandeln → Glykogen muss zersetzt werden ·Endprodukt ATP und Milchsäure (laktazia) → Übersäuerung d. Muskeln und → Enzyme können nicht arbeiten → Ermüdung. 19 x mehr Glucose als aerob notigunökologisch Abbau ↳mithilfe d. Blutes von Milchsäure sehr langsam → in 15 min Laktat spiegel halbiert Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) + Laktat (x) = Relation der Geschwindigkeit zueinander Fette ✓ (1) ATP Aerobe Energiegewinnung aus. → wird genutzt, wenn ATP-Bildungsrate Energiebedarf decken kann - Sauerstoffangebot begrenzt leistung alaktazid hält go min an Aerobe Energiegewinnung aus - aus Fetten Kohlenhydraten nur mit Sauerstoff möglich · Fette Fettsäuren → Stoffwechsel des Glucoseabbaus zwei Nachteile: - benötigt 16% mehr 0₂ als bei aeroben. Abbau aus Kohlenhydraten Energiemenge halb so groß wie bei aerober Zeitgewinnung → wenn wenig Glykogen → Belastungsintensität muss reduziert werden. 50% (aerobe Schwelle) - wenn Glykogen nicht erschöpft ist → Energiebereitstellung höchstens. - Fetten 2.3 Belastungsintensität und zusammenwirken der Energiegewinnungswege Anteil der anaeroben- laktaziden Energiegewinnung an der Gesamtenergiebereitstellung abhängig von Belastungsintensität Aerobe Schwelle: - · Laktatspiegel niedriger → aerob Anteil der Fettsäuren an Energiebereitstellung bei 50% - 2 mmol Lautat pro Liter Blut Aerob- anaerober Übergangsbereich: - zwischen aerober und anaerober Anteil der anaerob- laktaziden Energiegewinnung nimmt zu Anaerobe Schwelle. - 4 mmol Laktat pro Liter - maximales Laktatgleichgewicht (Abbau und Bildung) → maximales Laktat- Steady-state über anaerober schwelle → erfordert. stärkere anaerob- laktazide Energiegewinnung. → schnelle Ermüdung Anteile der Energiebereitstellungswege ändern sich kontinuierlich mit Belastungsintensität Schwelle 2.4 Anpassungen des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems, Trainingswirkungen - Unterschiede im Verlauf der Laktat- und Herzfrequenz aufgrund von Trainingswirkungen: aeroben Abbau der Kohlenhydrate - Anpassungen der Muskelzelle. - Enzymwirkung zum durch Zunahme und vergrößerung der - Enzyme zum Abbau der Fette in Fettsäuren vermehrt gebildet Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems: - Anzahl v. Kapillaren pro Muskelfaser und Ver- größerung d. Querschnitts → verbesserte Muskeldurchblutung → Kapillarisierung Ausdauertraining → Herzvergrößerung (Schlagvolumen kann sich verdoppeln) - zunahme d. Blutvolumen bessere sauerstofftransport und spätere Übersäuerung → höhere Kapazität der aeroben Energiegewinnung → anaerob erst später nötig - Weitere Vorteile der verbesserten. Pumpleistung des Herzens: ökonomische Herzarbeit: - geringere Herzfrequenz in Ruhe (Ruhepuls) → Pausen zwischen Kontraktionen länger + bessere Durchblutung + Sauerstoffversorgung Abbau von Milchsäure, Erholungsfähigkeit. - Spezialisierung der Hertmuskelzellen Sauerstoff- verbrauch aus Milchsäure, Fettsäuren Schutz vor Ermüdung Mitochondrien verstärkt 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? 3.1 Allgemeine aerobe Ausdauer - für trainingswirksame Belastung des Herz-Kreislauf- Systems → mind. 1/7 der Muskulatur durch spezielles Ausdauertraining → Belastung des Herz-Kreislauf- Systems und Atmung → bessere Erholungsfähigkeit 3.2 Grundlagenausdauer - Grundlagen ausdauer. → sportarten unabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeiten bei Langzeit- belastungen unter Einsatz großer Muskulgruppen → Belastungsintensität bis zur aeroben schwelle → Energiegewinnung acrob. Stabilisierung des Körpers und verkürzte Erholungszeit. 3.3 Allgemeine anaerobe Ausdauer und spezifische Ausdauerfähigkeiten → Belastungsintensität liegt über anaerober Schwelle→Entstehung eines Sauerstoffdefizits Spezifische Ausdauerfähigkeiten Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer 4. Ausdauertraining 4.1 Ziele und Vorraussetzungen -mögliche ziele des Ausdauertrainings → Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Stabilisierung der Gesundheit, Fettverbrennung, Wohlbefinden und stressabbau Erhalten und · körperliche Voraussetzungen → Trainingszustand, Körpergewicht, verletzungen, Muskelstruktur 4.2 Trainingsmethoden zwei verschiedene Möglichkeiten der Trainingsgestaltung (Belastungskomponenten + Häufigkeit) -Dauermethoden: keine Pause; Belastungsintensität zur anaeroben. Schwelle - Intervallmethoden: mehrere Pausen; über anaeroben. Dauermethoden a) Kontinuierliche Methoden - Belastungsintensität konstant ; nicht über anaerobe -intensiv extensiv aerobe Schwelle Belastungsdauer 25 s 2 min 10 min 2 über 10 min → aus Fetten Gesundheit Energiebereitstellung anaerob- laktazid anaerob- lautazid und aerob aerob → Übergangsbereich aus Kohlehydraten (Kapillarisierung) → Fitness J schwelle - intervallartige Belastung über anaerober - unvollständige Erholung (bis b) Fahrtspiel - Belastungsintensität variiert · keine Belastungspausen, nur Erholungsphase mit geringer Belastung. Intervall methoden Schwelle Schwelle 120-140 S/min) → Intensivere Kapillarisierung) 4.3 Steuerung der Belastungsintensität bei den Dauermethoden. Herzfrequenz Maximale Hertfrequent (S/min) = 220 - Lebensalter - Faustregel: Trainingspuls (S/ min) = 170 - 1½/2 Lebensalter → im aeroben Bereich - bis 60: Trainingspuls (S/min) = 170 - 1/2 Lebensalter +/- 10 → zwischen anaerob und aerob - Trainingspuls (5/min) = Ruhepuls + (HF max - Ruhepuls). % Intensität →nicht genau ( Medikamente / Hitte etc.) Atmung Atem frequent /-tiete gleich ohne Ermüdung → aerob (4 Schritt- Atemrhythmus) Nasenatmung Einatmen durch Nase genügt → aerob Weitere Möglichkeiten der Intensitätssteuerung. Laufen ohne Atemnot / schnauten Reden man sollte sich wohlfühlen (subjektives Belastungsgefühl) 4.4 Trainingshäufigkeit und Belastungsdauer, Trainingsprogramme. für wirksames Ausdauertraining → mind 2 Trainingseinheiten pro Woche je geringer Trainingshäufigkeit desto höher muss Belastungsdauer sein Minimal programm nur kurzfristige Verbesserung → Reizschwelle zur Auslösung weiterer Anpassungen kaum erreicht. 4.5 Sportarten, Trainingsmittel → mind. 1/7 der Muskulatur beansprucht - Je weniger das Herz-Kreislauf- System und muss in der Regel die Belastungsdauer sein. → besonders bei Laufen und schwimmen der - nur begrenzt aussagekräftig - starke Abhängigkeit von Schwimmtechnik Ruhepuls und Erholungspuls - mithilfe des Sinkens des Stoffwechsel belastet sind, um so länger. 5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings •Messung der Herzfrequenz und Laktatwerte - mithilfe des Coopertests → gute Abschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit - Vorbereitung durch schulung von Tempogefühl und Atmung Schwimmen Pulses nach Belastung (Erholungspuls)