Theorie BeWeDiWoDuKa 1.-4.

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(Physiologisches Gesett) Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen. Belastungskomponenten: - - Intensität :-Belastungsanforderungen im Bezug auf maximale Leistungsfähigkeit. (% d. Maximalleistung) - Reizschwelle Untrainierter: 30%; Trainierter 70% eines Reizserie (Anzahl - Festlegung Intensität in absoluten Größen (Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktatwert, Gewicht, Sprunghöhe - Dauer: - Einwirkungszeit Einzelreizes (Zeitdauer, Strecke) der wiederholungen) oder - Dichte (Pause): - nicht kontinuierliche Belastungsreize - hohe Reizdichte / Kurze Pausen bei gleicher Intensität und Dauer d. Belastungen. → Erhöhung der Belastungsdosierung, da geringere Erholungszeit. - Umfang: - Summe Einzelreize einer Trainingseinheit. aller Spezifische Zusammensetzung des Belastungsgefuges → Prinzip d. richtigen Belastungszusammen- setzung 2. Homöostase, Modell der Superkompensation. → dynamisches Gleichgewicht zwischen Belastungsanforderungen und Leistungsniveau Körpers - Anpassungsprozesse → Verbesserung d. Leistungsniveau übers Ausgangsniveau (Superkompensation) Anpassungsprozesse in der superkompensationsphase → Grundlage für Funktions-/Leistungssteigern. Erholung - Leistungsniveau - Belastungs- reiz Ausgangsniveau Ermüdung Wiederher- stellung - positiv Super- kompensation negativ Rückkehr zum Ausgangsniveau Geschwindigkeit von Wiederherstellung und Superkompensation abhängig von Trainingszustand (Leistungsniveau), Belastungsart, Lebensweise - bei mittelmäßigem Trainingszustand: Erreichen der höchsten Superkompensation: Kraft (72), Ausdauer (36) Untrainierte brauchen länger - Beschleunigung durch spezielle Ernährung, ausreichend schlaf, aktive Erholung, Massage bei schnell Zeit und noch aufgebauten Leistungsfähigkeit → schnellere Verringerung - Zeit für Absinken d. Ausgangsniveaus = Zeit Erreichen der Superkompensation -ber optimaler Relation von Belastung und Erholung → effektive Verbesserung d. Leistungsniveaus 3. Reizschwellengesetz → Anpassungsreaktionen nur ausgelöst, wenn Kritische Reizwelle überschritten. - Training der Maximalkraft Un-(30%) / trainierter 70% des Leistungsvermögens für eine - Prinzip des training swirksamen Reites → Abstimmung der Belastungskomponenten für wirksame Belastungsdosierung (→ Intensität und Umfang anti-proportional) - zu hone Belastungs dosierung → direkte schädigung / Absinken des Leistungsniveaus 4. Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit → abhängig von Alter und Geschlecht - als kind → keine hohe Kraftbelastung + anaerobe Ausdauerbelastung mit 25 Abfall des Leistungsvermögens → regelmäßige Belastung, um Funktionsfähigkeit der Organe zu erhalten (Ausdauer + Kraft gut trainierbar) - durch Frau (in Pubertät mehr, Wirkung der sexualhormone → Unterschiede Mann und mit Alter geringer). - körperliches Training gegen Leistungseinbußen von Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Immunabwehr, skelettmuskulatur und Nervensystem IV. Ausdauer 1. Lohnt sich Ausdauertraining? - für optimale sportliche Leistung → Dauer der Aktionen mit möglichst unvermindeter sität und Erholung - gezieltes, langfristiges Training → Verbesserung von spezifischen Ausdauerfähigkeiten ziel: in verschiedenen Situationen gute allgemeine Leistungsfähigkeit für längere Zeit 2 Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems 2.1 Leistungsbestimmende Faktoren (Übersicht) - bei sport mit Beanspruchung großer Muskelgruppen → Veränderung der Organdurchblutung (20x) Energiebereitstellung: Der Leistungsfähigk. der 1) Energiegewinnung in der Muskelzelle zu 2): des 2) Hert-Kreislauf-Systems einschließend. - Zufuhr der Stoffe zur Energiegewinnung (Glucose, Fettsäuren, sauerstoff) Abtransport der Endprodukte Kohlenstoffe, Wasser und Milchsäure 2.2 Wie wird in den Muskelzellen Energie gewonnen? Muskelzellen benötigen zur Kontraktion Adenosintriphosphat (ATP) - beim Kontraktionsvorgang → Phosphatgruppe abgespalten → Adenosindiphosphat (ADP) durch Abbau v. Nährstoffen und Phosphaten → Resynthese - ATP kann nicht im Körper gespeichert werden (Säurewirkung) → nur 7g Vorrat - pro Tag benötigte ATP- Menge ca. 70 kg (Vorratsmenge x 10 000) → Muskelzelle muss ständig ATP - ATP/KP- Speicher reicht wenige - Kohlenhydratspeicher: halber Tag - Fettspeicher 3 Wochen Anaerob-alaktizide Energiegewinnung - Muskelzelle hat energiereiche Phosphate (Kreatinphosphat → KP) Spaltung ist anaerob → keine Milchsäure (alaktazid) Anaerob- laktazide Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. - Kohlenhydrate im Körper: → Glucose in Zell- / Blutplasma → Glykogen in Muskelzelle + Leber - ATP/KP- Speicher ✓(8) ATP synesthesieren (Alt ist abhängig von Belastungsintensität) Sekunden anaerob (ohne 0₂) aerob (mit 0₂) Kohlenhydrate ✓√(4) ✓(2) ATP ATP Inten- Leber Konstantannaltung des Blutzuckerspiegels (Glucose) regulatorisch durch Muskelzelle kann nur Glucose umwandeln → Glykogen muss. zersetzt werden - Endprodukt: ATP und Milchsäure (laktazia) → Übersäuerung d. Muskeln und → Enzyme können nicht Glucose als 19x mehr d. Blutes der Atmung + Laktat (x) = Relation der Geschwindigkeit zueinander arbeiten → Ermüdung aerob nötig → unökologisch Abbau von Milchsäure sehr langsam → in 15 min Laktat spiegel halbiert ↳mithilfe von Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) Fette ✓ (1) ATP Aerobe Energiegewinnung aus → wird genutzt, wenn ATP-Bildungsrate Energiebedarf decken kann - Sauerstoffangebot begrenzt leistung alaktazid hält go min an Aerobe Energiegewinnung aus. - aus Fetten - - Kohlenhydraten - zwei Nachteile: - benötigt 16% mehr 0₂ als bei deroben Abbau aus Kohlenhydraten Energiemenge halb so groß wie bei aerober Zeitgewinnung → wenn wenig Glykogen → Belastungsintensität muss reduziert werden. wenn Glykogen nicht erschöpft ist → Energiebereitstellung höchstens 50% (aerobe Schwelle). Fetten nur mit Sauerstoff möglich. Fette Fettsäuren → Stoffwechsel des Glucoseabbaus 2.3 Belastungsintensität und zusammenwirken der Energiegewinnungswege - Anteil der anaeroben- laktaziden Energiegewinnung an der Gesamtenergie bereitstellung abhängig von Belastungsintensität Aerobe Schwelle: 2 mmol Lautat pro Liter Blut · Laktatspiegel niedriger → aerob Anteil der Fettsäuren an Energiebereitstellung bei 50% - Aerob- anaerober Übergangsbereich: - zwischen aerober und Anteil der anaerob- laktaziden - Anaerobe Schwelle. - - anaerober Energiegewinnung nimmt zu 4 mmol Laktat pro Liter - maximales Laktatgleichgewicht (Abbau und Bildung) → maximales Laktat- Steady-state - über anaerober schwelle → erfordert. stärkere anaerob- laktazide Energiegewinnung. → schnelle Ermüdung Anteile der Energiebereitstellungswege ändern sich kontinuierlich mit Belastungsintensität Schwelle 2.4 Anpassungen des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems, Trainingswirkungen Unterschiede im Verlauf der Laktat- und Herzfrequenz aufgrund von Trainingswirkungen: Anpassungen der Muskelzelle. - Enzymwirkung zum aeroben Abbau der Kohlenhydrate durch Zunahme und vergrößerung der Mitochondrien verstärkt - Enzyme zum Abbau der Fette in Fettsäuren vermehrt gebildet - Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems: - Anzahl v. Kapillaren pro Muskelfaser und Ver- größerung d. Querschnitts → verbesserte Muskeldurchblutung → Kapillarisierung - Ausdauertraining → Herzvergrößerung (Schlagvolumen kann sich verdoppeln) - Zunahme d. Blutvolumen → höhere Kapazität der aeroben - Weitere Vorteile der verbesserten bessere Sauerstofftransport und spätere Übersäuerung Energiegewinnung → anaerob erst später nötig Pumpleistung des Herzens: - ökonomische Herzarbeit: - geringere Herzfrequenz in Ruhe (Ruhepuls) → Pausen zwischen Kontraktionen länger + bessere Durchblutung + Sauerstoffversorgung - Abbau von Milchsäure, Erholungsfähigkeit. - Spezialisierung der Hertmuskelzellen Sauerstoff- verbrauch aus Milchsäure, Fettsäuren Schutz vor Ermüdung 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? 3.1 Allgemeine aerobe Ausdauer - · für trainingswirksame Belastung des Herz-Kreislauf- systems → mind. 1/7 der Muskulatur - durch spezielles Ausdauertraining > Belastung der Herz-Kreislauf- Systems und Atmung → bessere Erholungsfähigkeit 3.2 Grundlagenausdauer Grundlagenausdauer. → sportarten unabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeiten bei Langzeit- belastungen unter Einsatz großer Muskulgruppen → Belastungsintensität bis zur aeroben schwelle → Energiegewinnung acrob. Stabilisierung des Körpers und verkürzte Erholungszeit 3.3 Allgemeine anaerobe Ausdauer und spezifische Ausdauerfähigkeiten → Belastungsintensität liegt über anaerober Schwelle Spezifische Ausdauerfähigkeiten Belastungsdauer 25 s 2 min 2 10 min über 10 min Kurzzeitausdauer Mittelzeit ausdauer Langzeitausdauer 4. Ausdauertraining 4.1 Ziele und Vorraussetzungen - mögliche ziele des Ausdauertrainings → Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Stabilisierung der Gesundheit, Fettverbrennung, Wohlbefinden und Stressabbau Erhalten und - körperliche Voraussetzungen → Trainingszustand, Körpergewicht, verletzungen, Muskelstruktur 4.2 Trainingsmethoden. zwei verschiedene Möglichkeiten der Trainingsgestaltung (Belastungskomponenten + Häufigkeit) -Dauermethoden: keine Pause; Belastungsintensität zur anaeroben schwelle - - Intervallmethoden: mehrere Pausen; über anaeroben. Schwelle Dauermethoden a) Kontinuierliche Methoden. Belastungsintensität extensiv aerobe Schwelle → aus Fetten. Gesundheit Entstehung eines Sauerstoff defizits Energiebereitstellung anaerob- laktazid anaerob- lautazid und aerob aerob konstant ; nicht über anaerobe -intensiv → Übergangsbereich aus Kohlehydraten (Kapillarisierung) →Fitness -intervallartige Belastung, über anaerober. - unvollständige Erholung (bis Schwelle b) Fahrtspiel - Belastungsintensität variiert - keine Belastungspausen, nur Erholungsphase mit geringer Belastung Intervall methoden Schwelle 120-140 s/min) → Intensivere Kapillarisierung) 4.3 Steuerung der Belastungsintensität bei den Dauermethoden. Herzfrequenz - Maximale Herzfrequent (S/min) = 220- Lebensalter. Faustregel: Trainingspuls (S/ min) = 170 - 1/2 Lebensalter →im aeroben Bereich. - bis 60: Trainingspuls (S/ min) = 170 - ^ Lebensalter +/- 10 ⇒ zwischen anaerob und aerob - Trainingspuls (S/min) = Ruhepuls + (HF max - Runepuls). % Intensität → nicht genau ( Medikamente / Hitte etc.) Atmung Atem frequenz /-tiete gleich ohne Nasenatmung → Einatmen durch Nase genügt → aerob Weitere Möglichkeiten der Intensitätssteuerung Laufen ohne Atemnot / schnauten Ermüdung → aerob (4 Schritt- Atemrhythmus). - Reden → man sollte sich wohlfühlen (subjektives Belastungsgefühl) 4.4 Trainingshäufigkeit und Belastungsdauer, Trainingsprogramme - für wirksames Ausdauertraining → mind 2 Trainingseinheiten pro Woche - je geringer Trainingshäufigkeit desto höher muss Belastungsdauer sein Minimal programm nur kurzfristige Verbesserung → Reizschwelle zur Auslösung weiterer Anpassungen Kaum erreicht. 4.5 Sportarten, Trainingsmittel → mind. 1/7 der Muskulatur beansprucht - Je weniger das Hert-Kreislauf-System muss in der Regel die Belastungsdauer sein schwimmen → besonders bei Laufen und und der Stoffwechsel belastet sind, um so länger 5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings Messung der Herzfrequenz und Laktatwerte - mithilfe des Coopertests → gute Abschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit - Vorbereitung durch schulung von Tempogefühl und Atmung Schwimmen - nur begrenzt aussagekräftig - starke Abhängigkeit von Schwimmtechnik Ruhepuls und Erholungspuls. - mithilfe des Sinkens des Pulses nach Belastung (Erholungspuls)