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Trainingslehre (Ausdauer)

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 allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings
1. Qualitätsgesetz: spezifische Reize -spezifische Anpassungsreaktionen
2. Homöostase (Heterosta
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allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings 1. Qualitätsgesetz: spezifische Reize -spezifische Anpassungsreaktionen 2. Homöostase (Heterostase) und Modell der Superkompensation Homöostase: dynamisches Gleichgewicht, welches zwischen dem Leistungsniveau des Körpers und den Belastungsanforderungen besteht. Heterostase: gestörtes Gleichgewicht biologischer Systeme (→Homöostase), wobei die Heterostase das die Anpassung auslösende Moment im Training Superkompensation: Durch Belastungsreize ausgelöste Anpassungsprozesse verbessern das Leistungsniveau über das Anfangsniveau hinaus. → 3. Reizschwellengesetz: Anpassungsreaktionen werden nur ausgelöst wenn eine kritische Reizschwelle (Anfänger 30%, Trainierter 70%) überschritten wird. 4. Verlauf der Leistungsentwicklung: Entwicklung der Leistung läuft nicht linear ab, denn mit zunehmendem Leistungsniveau wird der Leistungszuwachs immer geringer. 5. Anpassungsfestigkeit: langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler langsamerer Abbau 6. Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit: ist abhängig von Alter (Kraft, Ausdauer; bis ins Hohe Alter trainierbar) und Geschlecht (Frauen haben durch Körpergewicht und Muskelanteil geringere Leistungsfähigkeit als Männer). Trainingsmethoden Dauermethode länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung, mit konstanter Intensität Intensität gering bis mittel (extensiv) Belastungsdauer bis zu mehreren Stunden möglich; aerob Intensität hoch (intensiv); Belastungsdauer etwa bis 45 min; aerob-anaerob Grundlagenausdauer; Kraftausdauer: Langzeitausdauer; Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen/aerobe Kapazität Intervallmethode Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen; Intervalle nur zur bedingten (unvollständigen) Erholung Intensität gering bis mittel (extensiv)/Belastungsdauer bis ca. 10 min und großer Gesamtumfang: aerob Intensität hoch, aber nicht maximal (intensiv); Belastungsdauer zumeist bis etwa 60 s; aerob-anaerob Glykogenstoffwechsel; Muskelfaserveränderungen)/psychische Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit; Wirkung wie konstante Dauermethoden Wiederholungsmethode Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen; geringer Gesamtumfang wettkampfspezifische Intensität: Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mittelzeitdisziplinen bzw....

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Überdistanz im Sprint; anaerob Auslösung der Anpassungen Trainingsprinzipien Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Für Hervorrufen einer anwendungsspezifischen Auslösung der Anpassungsreaktionen, müssen die jeweiligen Belastungskomponenten so aufeinander abgestimmt sein, um kritischen Schwellenwert mit effektive Belastungsdosierung zu überschreiten. Dieses Prinzip ist eine Erweiterung des Reizschwellengesetzes. Unterscheidung zwischen vier verschiedenen Reizschwellen (Reizstufenregel): 1. Unterschwelliger Reiz - bleibt wirkungslos. 2. Überschwellig, geringer Reiz - erhält das Trainingsniveau. 3. Überschwellig, mittlerer bis starker Relz - ist die optimale Reizintensität. 4. Überschwellig, zu starker Reiz - schädigt das System. Individueller Schwellenwert hängt dabei vom Trainingszustand des Sportlers ab. zum Teil aber auch genetisch vorherbestimmt. Die Belastungsdosierung wird aus folgenden Belastungskomponenten zusammengesetzt: • Intensität beschreibt die dem Sportler gegenüberstehenden Belastungsanforderungen (Anstrengungsgrad) und kann als Prozent der sportspezifischen Maximalleistung angegeben werden. Absolute Messgrößen: Geschwindigkeit, maximale Herzfrequenz, Gewicht, Sprunghöhe, Schlagkraft etc. Dauer entspricht Zeitraum, während welchem der Reiz oder die Reizserie auf den Sportler einwirkt. • Dichte beschreibt Verhältnis von Belastung und Erholung in ihrem gesamtzeitlichen Zusammenhang. Hohe Reizdichte Verkürzung der Pausen, geringe Reizdichte = Verlängerte Pausen. Höhere Dichte erhöht insgesamt Belastungsintensität, da Erholungszeit geringer ist. • Umfang entspricht Summe aller Einzelreize, z. B. Summe aller Wiederholungen in den jeweiligen Serien, der zurückgelegten Gesamtstrecke, der Summe der bewegten Gewichte oder der Gesamtübungszeit. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Trainingsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Deshalb ist es für eine weitere Leistungssteigerung erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern. Belastungssteigerung kann kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen. Kontinuierliche Form findet dabei im gesundheitsorientierten Fitnesstraining Anwendung. Steigerung der Belastung erfolgt im Leistungssport zeitweise auch sprunghaft, um auch auf einem hohen Leistungsniveau noch eine Anpassung erzielen zu können - höheres Risiko die Grenzen der Belastbarkeit zu überschreiten. Belastungssteigerung muss progressiv erfolgen, mit biologischer Tatsache zu begründen, dass die biologische Kurve der Adaptation einen nicht linearen, sondern parabolischen Verlauf zeigt, weil Organismus bei hohem Anpassungszustand geringere Antwortreaktionen von sich gibt. Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Gleichartige Trainingsreize über längeren Zeitraum können zu Stagnation führen. Vermeidung durch Veränderung des Belastungsreizes. Dabei ist nicht nur eine Variation der Intensität, sondern auch der Trainingsinhalte, der Bewegungsdynamik und der Pausengestaltung (also auch der Trainingsmethoden und Belastungskomponenten) möglich. Biologisch stellen Variationen für den angesprochenen Bereich (Muskel, vegetatives Nervensystem) eine Unterbrechung der Belastungsmonotonie dar (die Muskulatur wird „irritiert“) und verursachen als ungewohnte Belastungsreize neue Homöostasestörungen mit nachfolgenden Anpassungen. Prinzip spielt im Hochleistungstraining wesentliche Rolle, weil dort aufgrund der erforderlichen Spezialisierung die Variation der Belastungskomponenten, -inhalte und -methoden nicht mehr gegeben ist, das Eintreten von Leistungsbarrieren andererseits geradezu nach Variation des Trainings verlangt. Die Variation ist dann im Rahmen eines vorgegebenen Intensitätsbereichs möglich und auch wirksam. Festigung der Anpassung Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Nach wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) benötigt der Organismus eine bestimmte Zeit zur Wiederherstellung (Regeneration), bevor die nächste gleichartige Belastung erfolgen sollte. Biologische Grundlage ist das Phänomen der Superkompensation = nach entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus, sondern Überkompensation. Nun gilt es, den richtigen Zeitpunkt abzuwarten, um eine Summation von Superkompensationseffekten zu erzielen. In der Praxis ist das Finden des optimalen Zeitpunktes für einen neuen Belastungsreiz schwierig, da hier noch eine Reihe anderer Faktoren, wie die individuelle Anpassungsfähigkeit, die Ernährung und andere trainingsbegleitende Maßnahmen eine zentrale Rolle spielen. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Einmaliges Training keine erkennbaren und vor allem keine dauerhaften Anpassungen. Regelmäßiges Training notwendig, weil Organismus zunächst eine Reihe von Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss, um eine stabile Anpassung erreichen zu können. Die metabolischen (Stoffwechsel) und auch enzymatischen Umstellungsvorgänge vollziehen sich dabei relativ schnell (zwei bis drei Wochen). Für strukturelle (morphologische) Änderungen sind bereits längere Zeitspannen (mindestens vier bis sechs Wochen) anzusetzen, die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit (Monate). Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Insbesondere im Leistungssport ergibt sich das Problem, dass ein Sportler nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein kann, da er sich damit im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit befindet. Deshalb eine Aufteilung des Trainingsjahres in verschiedene, systematische Schwerpunktphasen erforderlich (Makrozyklus). Typischerweise erfolgt folgende Einteilung: • Vorbereitungsperiode (aufbauende Phase) • Wettkampfperiode (stabilisierende Phase) • Übergangsperiode (reduzierende Phase) Diese Phasen des Makrozyklus werden wiederum selbst in belastungssteigernde, belastungserhaltende und belastungsreduzierende Phasen unterteilt (Meso- und Mikrozyklus) Spezifische Steuerung der Anpassung Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Gestaltung aller Trainingsreize nach jeweiliger individuellen Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des Sportlers. Beachtung folgender Faktoren: - Individuelle Trainingsziele (z. B. Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Fettreduktion, Körperformung. Muskelzuwachs) Individuelle Belastungsverträglichkeit, im orthopädischen Bereich (z. B. wirbelsäulenschonende Übungen bei Rückenbeschwerden) und im internistischen Bereich (z. B. Vermeidung von hohen Blutdruckwerten bei älteren Sportlern) Biologisches Alter (dies kann durchaus dem kalendarischen Alter widersprechen) Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand Psychische Komponenten (z. B. Trainingsmotivation oder Leistungsbereitschaft) Geschlecht (z. B. Menstruation bei Frauen) Genetische Voraussetzungen (z. B. vorherrschender Typ von Muskelfasern Slow- oder Fast-Twitch) Prinzip der zunehmenden Spezialisierung Training sollte im Bezug auf Wettkampfvorbereitungen vom allgemeinen zum speziellen stattfinden, im konditionellen, koordinativen und kognitiven wird zunehmende sportartbezogene Ausrichtung verstanden. Spätestens nach gut fortgeschrittener Grundlagenausdauer muss Training auf ausgeübte Sportart spezialisiert werden. Prinzip d. regulierbaren Wechselwirkung einzelner Trainingselemente Verschiedene Elemente des Trainings können es positiv oder negativ beeinflussen. Bei Planung des Trainings muss die Vermeidung negativer Wechselwirkungen beachtet werden. Es sollte einen optimale Wechsel zwischen den einzelnen Trainingseinheiten konditioneller und technischer Fähigkeiten und Fertigkeiten geben. Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung biologische Anpassungen an Ausdauertraining Energiebereitstellungsprozesse der Ausdauer Aerobe Ausdauer Fähigkeit des Organismus, eine bestimmten Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) aufrecht zu erhalten, notwendige Energie zum großen Teil durch Oxidation mit Sauerstoff (daher aerob) Bei entsprechenden Erhöhung der Belastungsintensität (z. B. der Laufgeschwindigkeit) so viel Energie benötigt, dass das durch Atmung vorhandene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um erhöhten Energiebedarf zu decken.

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Die Belastungsdosierung wird aus folgenden Belastungskomponenten zusammengesetzt: • Intensität beschreibt die dem Sportler gegenüberstehenden Belastungsanforderungen (Anstrengungsgrad) und kann als Prozent der sportspezifischen Maximalleistung angegeben werden. Absolute Messgrößen: Geschwindigkeit, maximale Herzfrequenz, Gewicht, Sprunghöhe, Schlagkraft etc. Dauer entspricht Zeitraum, während welchem der Reiz oder die Reizserie auf den Sportler einwirkt. • Dichte beschreibt Verhältnis von Belastung und Erholung in ihrem gesamtzeitlichen Zusammenhang. Hohe Reizdichte Verkürzung der Pausen, geringe Reizdichte = Verlängerte Pausen. Höhere Dichte erhöht insgesamt Belastungsintensität, da Erholungszeit geringer ist. • Umfang entspricht Summe aller Einzelreize, z. B. Summe aller Wiederholungen in den jeweiligen Serien, der zurückgelegten Gesamtstrecke, der Summe der bewegten Gewichte oder der Gesamtübungszeit. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Trainingsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Deshalb ist es für eine weitere Leistungssteigerung erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern. Belastungssteigerung kann kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen. Kontinuierliche Form findet dabei im gesundheitsorientierten Fitnesstraining Anwendung. Steigerung der Belastung erfolgt im Leistungssport zeitweise auch sprunghaft, um auch auf einem hohen Leistungsniveau noch eine Anpassung erzielen zu können - höheres Risiko die Grenzen der Belastbarkeit zu überschreiten. 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Prinzip spielt im Hochleistungstraining wesentliche Rolle, weil dort aufgrund der erforderlichen Spezialisierung die Variation der Belastungskomponenten, -inhalte und -methoden nicht mehr gegeben ist, das Eintreten von Leistungsbarrieren andererseits geradezu nach Variation des Trainings verlangt. Die Variation ist dann im Rahmen eines vorgegebenen Intensitätsbereichs möglich und auch wirksam. Festigung der Anpassung Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Nach wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) benötigt der Organismus eine bestimmte Zeit zur Wiederherstellung (Regeneration), bevor die nächste gleichartige Belastung erfolgen sollte. Biologische Grundlage ist das Phänomen der Superkompensation = nach entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus, sondern Überkompensation. Nun gilt es, den richtigen Zeitpunkt abzuwarten, um eine Summation von Superkompensationseffekten zu erzielen. In der Praxis ist das Finden des optimalen Zeitpunktes für einen neuen Belastungsreiz schwierig, da hier noch eine Reihe anderer Faktoren, wie die individuelle Anpassungsfähigkeit, die Ernährung und andere trainingsbegleitende Maßnahmen eine zentrale Rolle spielen. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Einmaliges Training keine erkennbaren und vor allem keine dauerhaften Anpassungen. Regelmäßiges Training notwendig, weil Organismus zunächst eine Reihe von Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss, um eine stabile Anpassung erreichen zu können. Die metabolischen (Stoffwechsel) und auch enzymatischen Umstellungsvorgänge vollziehen sich dabei relativ schnell (zwei bis drei Wochen). Für strukturelle (morphologische) Änderungen sind bereits längere Zeitspannen (mindestens vier bis sechs Wochen) anzusetzen, die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit (Monate). Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Insbesondere im Leistungssport ergibt sich das Problem, dass ein Sportler nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein kann, da er sich damit im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit befindet. Deshalb eine Aufteilung des Trainingsjahres in verschiedene, systematische Schwerpunktphasen erforderlich (Makrozyklus). Typischerweise erfolgt folgende Einteilung: • Vorbereitungsperiode (aufbauende Phase) • Wettkampfperiode (stabilisierende Phase) • Übergangsperiode (reduzierende Phase) Diese Phasen des Makrozyklus werden wiederum selbst in belastungssteigernde, belastungserhaltende und belastungsreduzierende Phasen unterteilt (Meso- und Mikrozyklus) Spezifische Steuerung der Anpassung Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Gestaltung aller Trainingsreize nach jeweiliger individuellen Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des Sportlers. Beachtung folgender Faktoren: - Individuelle Trainingsziele (z. B. Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Fettreduktion, Körperformung. Muskelzuwachs) Individuelle Belastungsverträglichkeit, im orthopädischen Bereich (z. B. wirbelsäulenschonende Übungen bei Rückenbeschwerden) und im internistischen Bereich (z. B. Vermeidung von hohen Blutdruckwerten bei älteren Sportlern) Biologisches Alter (dies kann durchaus dem kalendarischen Alter widersprechen) Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand Psychische Komponenten (z. B. Trainingsmotivation oder Leistungsbereitschaft) Geschlecht (z. B. Menstruation bei Frauen) Genetische Voraussetzungen (z. B. vorherrschender Typ von Muskelfasern Slow- oder Fast-Twitch) Prinzip der zunehmenden Spezialisierung Training sollte im Bezug auf Wettkampfvorbereitungen vom allgemeinen zum speziellen stattfinden, im konditionellen, koordinativen und kognitiven wird zunehmende sportartbezogene Ausrichtung verstanden. Spätestens nach gut fortgeschrittener Grundlagenausdauer muss Training auf ausgeübte Sportart spezialisiert werden. Prinzip d. regulierbaren Wechselwirkung einzelner Trainingselemente Verschiedene Elemente des Trainings können es positiv oder negativ beeinflussen. Bei Planung des Trainings muss die Vermeidung negativer Wechselwirkungen beachtet werden. Es sollte einen optimale Wechsel zwischen den einzelnen Trainingseinheiten konditioneller und technischer Fähigkeiten und Fertigkeiten geben. Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung biologische Anpassungen an Ausdauertraining Energiebereitstellungsprozesse der Ausdauer Aerobe Ausdauer Fähigkeit des Organismus, eine bestimmten Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) aufrecht zu erhalten, notwendige Energie zum großen Teil durch Oxidation mit Sauerstoff (daher aerob) Bei entsprechenden Erhöhung der Belastungsintensität (z. B. der Laufgeschwindigkeit) so viel Energie benötigt, dass das durch Atmung vorhandene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um erhöhten Energiebedarf zu decken.