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Trainingslehre Beweglichkeit
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Mary-Ann
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Zusammenfassung "Beweglichkeit" - Bedeutung - biologische Grundlagen - Arten der Beweglichkeit - Training der Beweglichkeit - Trainingswirkungen
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Beweglichkeit 1. Bedeutung der Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite ausführen zu können. ● effektive Ausführung der anderen Fähigkeiten nur mit gut ausgeprägter Beweglichkeit = Grundvoraussetzung Ausführung fließender, leichter und ausdrucksvoller; kräftiger und schneller 2. Biologische Grundlagen und leistungsbestimmende Faktoren ● nur wenig beeinflussbar = konstitutionelle Faktoren 2.1. Konstitutionelle Faktoren Gelenktypen: Kugelgelenke = große Bewegungsfreiheit, Schnier-/Walzengelenke = kleinste Bewegungsfreiheit Gelenkkapseln/-bänder: begrenzen die Bewegungsweite, zu hohe Krafteinwirkung = Instabilität/Verletzungen; Knochenfortansätze hemmen auch, oder Muskel- und Fettmasse 2.2. Dehnfähigkeit des Muskelsystems Aktin- und Myosinfilamente gleiten fast widerstandslos auseinander ● Titinmoleküle werden in die Länge gezogen Überlappung der Filamente überschritten -> Bindegewebsstrukturen und Faserhüllen werden gedehnt ● nach Dehnung nimmt der Muskel ohne Energieverbrauch seine Ruhelage ein ● Muskeldehnung: doppelte der Ausgangslänge, Sehnen/Bänder/Kapseln: 5% 2.3. Neuronale Einflüsse Dehnungsreflex: reflektorische Aktivierung motorischer Einheiten -> Muskelspannung wird erhöht, größerer Widerstand Hemmung der Antagonisten: Agonist kontrahiert -> motorische Einheiten des Antagonisten werden gehemmt -> leichtere Dehnung Spannungsreflex/Eigenhemmung: zu starke Belastung -> Hemmung der motorischen Nervenzellen, Kontraktionskraft wird verringert 2.4. Muskeltonus und Entspannungsfähigkeit Dauererregung = Grundspannung (Ruhetonus) ● willkürlicher Herabsetzung (Entspannungsfähigkeit) ● erhöhter Muskeltonus = größerer Widerstand bei der Dehnung, schränken ein unterliegt Faktoren wie: Tageszeit, Aufwärmen, Temperatur, Ermüdung Dehnungsübungen und Lockerungen wirken tonussenkend neue/schwierige Übungen erhöhen Tonus Kältereize erhöhen Tonus ● Vorstartzustand kann den Tonus verändern 2.5. Beweglichkeit in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht Abnahme der Dehnfähigkeit durch ● Wasserverlust Alter Geschlecht -> Frauen beweglicher (geringere Muskelmasse, höhere Fettgewebeanteil, vermehrte Wasserretention) 3. Arten der Beweglichkeit/Fähigkeiten ●...
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Spezielle Beweglichkeit = Beweglichkeit best. Gelenke oder best. Bewegungsablauf Aktive Beweglichkeit = größtmögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks durch eigene Muskelkraft ● Passive Beweglichkeit = größtmögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks durch zusätzliche Einwirkung von außen Statische Beweglichkeit = Bewegungsweite, die statisch eingenommen werden kann (eine gewisse Zeit halten) Dynamische Beweglichkeit = dynamisch erreichbare Bewegungsweite, größer als statisch ● ● Allg. Beweglichkeit = wichtige Gelenksysteme je nach Anspruchsniveau unterschiedlich ausgeprägt Mischformen: ● Aktiv-statisch = Kontraktion des Agonisten -> Dehnung des Antagonisten Passiv-statisch = Dehnstellung nicht durch Kontraktion, sondern Einwirkung von außen ● Aktiv-dynamisch = Kontraktion des Agonisten, schnell und schwungvoll, nicht halten ● passiv- dynamisch = ohne Muskelkontraktion, äußere Krafteinwirkung, dynamische Einwirkung 4. Training der Beweglichkeit 4.1. Trainingsziele Erreichbare Trainingswirkungen: Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit durch langfristiges Training ● als Teil des Aufwärmprogramms für optimale Voraussetzungen ● Steigerung von Wohlbefinden und Körpergefühl Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzung ● Nicht erreichbare Trainingswirkungen: Verringerung der Verletzungsgefahr Absenken der Muskelspannung ● Behebung von muskulären Dysbalancen durch Beseitigung von Muskelverkürzungen 4.2. Trainingsmethoden Dynamisches Dehnen Federn, wippen oder schwingen mit möglichst großer Schwingungsweite. Passiv statisches Dehnen Dehnstellung langsam einnehmen, 10-20sec halten; nimmt Spannungsgefühl ab, dann 10- 20sec nachdehnen Aktiv statisches Dehnen Dehnstellung durch Kontraktion der Antagonisten einnehmen und 10.20sec halten, anschließend langsam entdehnen Anspannungs-Entspannungs-Dehnen Den zu dehnenden Muskel in Dehnstellung ca. 3-7sec maximal anspannen, anschließend sofort entspannen und ca. 10sec passiv statisch dehnen, Vorgang 2-3-mal wiederholen 5. Trainingswirkungen 5.1. Effektivität der Dehnungsmethoden ● Verbesserung der Bewegungsweite Verringerung des Widerstandes effektivste Methode = Kombi aus AC- und CR-Stretching geringster Effekt = statisches Dehnen ➜ dynamisch wirksamer als statisch 5.3. Trainingsempfehlungen ● Aufwärmen kann Dehnfähigkeit steigern eher statisch als dynamisch eher aktiv als passiv ● je höher der Dehnungsreiz umso effektiver die Wirkung,
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