Turnen - Handstützüberschlag vw

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aus: Stützziehen (also in der Liegestützposition vorlinks vorwärts ziehen), 1 http://www.olympia-lexikon.de/Turnen 2 https://de.wikipedia.org/wiki/Turnen 3 Michael Krüger, Körperkultur und Nationsbildung, Schorndorf 1996; Dieter Düding, Organisierter gesellschaftlicher Nationalismus in Deutschland, München 1984. 2 Schubkarrenlauf und Liegestütze mit anschließendem Laufen der Hände zu den Beinen. Beim Dehnen gehen wir systematisch von oben nach unten vor. Hals- und Schultermuskulatur Wir beginnen dabei bei der seitlichen Hals- und Schultermuskulatur. Dazu neigen wir unseren Kopf nach links oder rechts und verstärken den Zug mit der Hand bis es an der seitlichen Hals- und Schultermuskulatur dehnt. Nach einiger Zeit wechseln wir die Seite und wiederholen die Übung. Nun machen wir das gleiche nochmal, nur das wir den Kopf nicht nach links und rechts neigen, sondern nach vorne und hinten. Damit dehnen wir die Nacken- und Halsmuskulatur. Deltamuskel, Bizeps und Trizeps Als nächstes dehnen wir den Deltamuskel, den Bizeps und den Trizeps, die an der Schulter und dem Oberarm liegen. Dazu gibt es die folgenden Übungen. Quelle: www.fitness4mma.de/str-dehnung-3.ph Quelle: www.volleyballtraining.de Hände und Finger In der Stützbewegung werden die Hände mit dem vollen Körpergewicht belastet, daher ist das Erwärmen und Dehnen der Muskeln an den Händen sehr wichtig. Um die Hand zu dehnen, strecken wir einen Arm aus und ziehen ihn mit der anderen Hand nach hinten bis es an den Muskeln der Hand- und Fingerbeuger zieht. Dies machen wir mit gestreckter Hand nach oben und unten. Quelle: www.f1online.de Quelle: www.joggen-online.de 3 Rumpfmuskulatur Nun dehnen wir die seitliche Rumpfmuskulatur. Dazu stellen wir uns ungefähr hüftbreit hin, lehnen uns zu einer Seite und strecken den Arm der entgegen gesetzten Richtung als Verlängerung aus (also nach links lehnen & rechten Arm ausstrecken, nach rechts lehnen & linken Arm ausstrecken). Bei dieser Übung ist es wichtig nicht in der Hüfte nach vorne oder hinten abzuknicken. Gesäßmuskel In der nächsten Übung dehnen wir die Gesäßmuskeln. Dazu setzen wir uns auf den Boden und gehen in eine Grätsche. Dann lehnen wir uns nach links, rechts und vorne bis es zieht und halten diese Position. Oberschenkelmuskulatur Zum Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur („M. quadriceps femoris"4) stellen wir uns auf ein Bein, winkeln das andere an und halten es fest. Ein sehr wichtiger Punkt bei dieser Übung ist, dass wir die Hüfte herausschieben damit es zieht. Wie die anderen Übungen, wiederhohlen wir auch diese Übung auf der anderen Seite also mit dem anderen Bein. Nachdem wir den vorderen Oberschenkel gedehnt haben, dehnen wir nun den hinteren Oberschenkel. Dafür trecken wir ein Bein nach vorne und setzen es mit der Ferse auf den Boden auf. Das andere beugen wir leicht.5 Nun neigen wir den Rumpf, indem wir unsere Becken nach vorne kippen, wie es auf dem Bild zu sehen ist. Durch einen gestreckten Rücken und das gestreckte vordere Bein Dehnen wir nun alle drei Stränge des hinteren Oberschenkels. Quelle: https://www.runnersworld.de/training Auch die nächste Übung dient der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit Fokus auf den Muskelansatz in der Kniekehle. Dazu setzen wir uns in einem sogenannten L Sitz auf 4 https://www.dr-gumpert.de/html/oberschenkelmuskulatur.html 5 https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/rueckentraining/rueckentraining-dehnen-hintere- oberschenkelmuskulatur-2008750 4 dem Boden. Dann probieren wir uns so weit wie möglich nach vorne zu lehnen und die Beine gestreckt zu lassen, damit es in der Kniekehle zieht. Wadenmuskulatur Die letzte Dehnübung dehnt die Wadenmuskulatur. Dazu machen wir einen Ausfallschritt. Das hintere Bein bleibt dabei immer gestreckt und die Ferse auf dem Boden. Nach einiger Zeit wechseln wir auch bei dieser Übung die Seite. In dieser Übung kann man auch variieren wo es dehnt. Beugt man das hintere Bein leicht, merkt man wie die Dehnung runter Richtung Achillessehne wandert. 2.2.2. Spannungs- und Kraftübungen Da man beim Handstützüberschlag, oder auch genannt Handstandüberschlag, viel Spannung und Kraft in Armen, Schultern, Bauch und vor allem im hinteren Oberschenkel braucht, machen wir nach dem Dehnen noch weitere Kraft- und Spannungsübungen. Übungen für die Körperspannung Wir beginnen mit den Spannungsübungen. Hierzu bilden wir Dreier-Gruppen. Für die erste Spannungsübung legt sich eine Person auf den Boden und spannt sich vollkommen an. Die anderen zwei versuchen nun diese hochzuheben. Hierbei sollte der Liegende gespannt bleiben, sodass das Gesäß nicht am Boden bleibt wenn andere Körperteile abheben. Die Rollen werden durchgetausch, so dass jeder einmal dran war. Bei der nächsten Spannungsübung stellen sich zwei Personen gegenüber. Die dritte Person stellt sich zwischen die zwei anderen, macht die Augen zu, spannt sich vollkommen an und lässt sich in Richtung einer der beiden anderen fallen, die ihn dann auffangen und ihn zum anderen „rüberschucken“. Nach einer bestimmten Zeit folgt der Rollentausch. Haben alle jede Position einmal besetzt, geht es mit den Kraftübungen weiter. Kraftübungen Nach 10 Liegstützen halten wir noch 30 Sekunden den Unterarmstütz, bevor wir eine weitere Kraftübung für Bauch, Rücken und den hinteren Oberschenkel machen: Quelle: https://fitness-shape.de/ Wir heben die Hüfte vom Boden ab, Schultern, Hüfte und Knie eine schräge Liebe bilden und senken sie anschließen wieder auf den Boden. 5 2.2.3. Methodik Handstützüberschlag vorwärts Beim Turnen kommt es oft zu Bewegungsfehlern. Bewegungsfehler stellen eine Abweichung von der optimalen Bewegungstechnik dar. Es gibt vier wesentliche Ursachen für Bewegungsfehler: ● ● ● 6 Biomechanischer Bereich: die biomechanische Gesetzmäßigkeiten sind außer Acht gelassen worden Konstitutioneller Bereich: das Last-Kraft-Verhältnis bzw. die Beweglichkeit ist nicht oder noch nicht günstig ausgebildet Psychischer Bereich: Angstbarrieren verhindern das Umsetzen" von Bewegungsanweisung und Ausführung Koordinativ-kozentrativer Bereich: Der Zeitpunkt bzw. die Richtung der Aktion stimmen nicht Um solche Bewegungsfehler zu meiden hab ich mir 3 Stationen überlegt, die an den Handstützüberschlag vorwärts heranführen. Diese drei Stationen baut man in mehrfacher Ausführung je nach Schülerzahl auf. Station 1 Aufschwingen in den Handstand Die erste Station ist das schnelle Aufschwingen in den Handstand. Hierbei stehen die Schüler auf einer dünnen blauen Matte auf der mit einem Seil eine Markierung gesetzt ist. Eine dicke blaue Matte steht an der Wand. Nun sollen die Schüler, hinter dem Seil stehend, von unten mit den Armen Schwung holen, der beim Handstandüberschlag sehr wichtig ist. Dann das Schwungbein hochnehmen, mit Schwung die Hände aufsetzen und währenddessen die Füße schnell über den Kopf gegen die Matte ziehen. Dabei ist es wichtig, dass man nicht die Arme knickt und der Kopf zwischen den Händen auf den Boden schaut. Außerdem sollte man darauf achten, dass man mit den Schultern so stark gegen hält, dass Kopf und Schulter die Weichbodenmatte nicht berührt. In der zweiten Runde der Stationen kann man versuchen, dass die Füße die Weichbodenmatte möglichst gelichzeitig berühren. In der letzten Runde kann man diesen Vorgang mit Anlauf widerholen, wobei man darauf achten sollte, dass das Schwungbein die Markierung nicht übertritt, denn beim Handstandüberschlag ist ein weites Vorgreifen von unten sehr wichtig. Station 2 Abdruck Die zweite Station dient der Erfahrung des Abdrucks. Hierbei geht man in Liegestützposition und probiert sich aus der Schulter rauszuschieben. Dieser Impuls wird im Handstandüberschlag benötigt, um die 2. Flugphase einzuleiten. Knirsch, Kurt, Lehrbuch des Gerät- und Kunstturnens Band 1, 1983, 1.Auflage 6 Als Erhöhung der Schwierigkeit kann man versuchen, dies nicht nur im Liegestütz durchzuführen, sondern auch im Handstand an der Wand. Station 3 - Überkipp / -schlags-Bewegung Die letzte Station ist das Handstandüberkippen. Hierbei machen die Schüler einen Handstand auf einer dünnen blauen Matte und lassen sich dann gespannt auf eine Weichbodenmatte fallen. Es sollte möglichst nicht der Rücken oder das Gesäß die Matte als erstes berühren, sondern der komplette Körper gleichzeitig. Im Idealfall bzw. zur Steigerung der Schwierigkeit soll das Überkippen in leichter Bogenspannung ausgeführt werden, sodass die Fersen die Matte als erstes berühren. Die Übung kann auch mit schnellem Aufschwingen in den Handstand, wie an Station 1 erlernt, durchgeführt werden. Zusammensetzen der einzelnen Schritte Nach den Stationen, setzen wir erstmals die Bewegungen zusammen und führen somit eine komplette Überschlagsbewegung in den Stand aus. Hierzu bauen wir zwei große Kästen auf, und legen dahinter eine Weichbodenmatte. Von diesen Kästen wird nun ein Handstandüberschlag mit Hilfestellung gemacht. Dazu setzt man die Hände im Handstand an die Kastenkante, lässt sich leicht überkippen und durch die Hilfestellung zu Boden leiten. Anfangs macht man diese Übung mit höherem Kasten, mehr Hilfestellung und ohne Anlauf. Die Hilfestellung erfolgt von zwei Personen an Oberschenkel und oberem Rücken. Je nach Können kann man den Handstandüberschlag mit weniger Hilfestellung, niedrigerer Kastenhöhe, Schwung mit den Armen von unten und weitem Vorsetzen der Hände versuchen. Ein zweiter Aufbau bestehend aus drei Bänken nebeneinander, zwei kleinen Matten darauf und einer Weichbodenmatte dahinter, und wird genau gleich genutzt, wobei hier nun mit Anlauf gestartet wird. Da die Höhe nun stark verringert wurde, eignet sich dieser Aufbau nur für Schüler, die bereits den Bewegungsablauf verinnerlicht haben. 7 2.3. Korrekter Handstützüberschlag vorwärts 1. 2. 3. 3 4. 7 Quelle: http://www.sportunterricht.de/Iksport/hands5.html Der Handstützüberschlag vorwärts kann in vier Phasen unterteilt werden. 8 9 10 11 12 ML 13 14 15 Die erste Phase ist eine Hilfsfunktionsphase, die auf Bild 1-4 zusehen ist. Sie besteht aus dem Anlauf und einem Hopser. Während des Hopsers besitzt der Körper durch den Anlauf eine Teilrotation vorwärts. Die Arme werden während des Hopsers von hinten vorhoch über den Kopf gezogen. Nach dem Hopser wird zunächst das spätere Schwungbein aufgesetzt. Durch den Fußkontakt des späteren Schwungbeins, wird die vorhergehende Teilrotation des Hopsers und des Anlaufes weiter erhöht. Außerdem wird dabei der Körperschwerpunkt weiter nach vorne verlagert. Die zweite Phase ist ebenfalls eine Hilfsfunktionsphase, die auf Bild 5-7 zusehen ist. Während der erhöhenden Teilrotation vorwärts wird das Druckbein vor dem Schwungbein aufgesetzt. Der Körper dreht weiter, das Druckbein wird gebeugt und gleichzeitig löst sich das Schwungbein vom Boden ab. Die Hände werden nun im Abstand einer Beinlänge vor dem Druckbein aufgesetzt. Die dritte Phase ist die Hauptfunktionsphase, die auf Bild 7-9 zusehen ist. Die Hauptfuntionsphase ist duch drei Aktionen gekennzeichnet: Durch den Schwung- und Druckbeinimpuls, das „Blockieren" der Schultergelenke und durch das Abbremsen des Schwungbeins in der aktiven Überstreckung. Seghr wichtig in dieser Phase ist, dass der Schulterwinkel beibehalten wird, bis der Körperschwerpunkt durch die schon vorhandene Rotationsenergie über die stützenden Hände hinwegschwingt. Durch die hohe Beschleunigung im Aufschwingen bis in den flüchtigen Handstand, den ,,Gegendruck" der Arme bis zur „Blockade" der Schultergelenken und dem Abbremsen des Schwungbeins in der aktiven Überstreckung geht der Körper aus einer gestützten in eine ungestützte Phase (Flugphase) über. Die letzte Phase ist eine Übergangsfunktionsphase, die auf Bild 9-15 zusehen ist. Nach dem Ablösen der Hände dreht der Körper im Flug vorwärts um den Körperschwerpunkt und bleibt dabei in einer aktiven 8 Überstreckung, bis er auf dem Fußballen landet. Der Kopf wird während der Flugphase leicht nach vorne genommen. Die Landung erfolgt in den Knien. 2.4. Varrianten des Handstützüberschlag vorwärts Der Handstützüberschlag vorwärts kann während der stützlosen Phase von einer Drehung um die Körperlängs- oder Breitenachse überlagert werden. Außerdem kann die Landung auch nur einbeinig, ebenso kann sie auch nur flüchtig sein. 8 Knirsch, Kurt, Lehrbuch des Gerät- und Kunstturnens Band 1, 1983, 1.Auflage 9 3. Literatur- und Quellenverzeichnis Wormer, Dr. Eberhard J., Atlas des Menschen - Eine Reise durch den Menschlichen Körper, 2008 Krüger, Michael, Körperkultur und Nationsbildung: die Geschichte des Turnens in der Reichsgründungsära - eine Detailstudie über die Deutschen, Schorndorf, 1996 Dünding, Dieter, Organisierter gesellschaftlicher Nationalismus in Deutschland (1808- 1847): Bedeutung und Funktion der Turner- und Sängervereine für die deutsche Nationalbewegung, 1984 Knirsch, Kurt, Lehrbuch des Gerät- und Kunstturnens Band 1 Thechnik und Methodik in Theorie und Praxis für Schule und Verein, 1983, 1. Auflage Internetadressen: http://www.olympia-lexikon.de/Turnen https://de.wikipedia.org/wiki/Turnen http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren http://www.sportunterricht.de/turnen/bjspiele/handstand 1.html https://www.dr-gumpert.de/html/oberschenkelmuskulatur.html https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/rueckentraining/rueckentraining- dehnen-hintere-oberschenkelmuskulatur-2008750 http://www.sportunterricht.de/lksport/hands5.html http://www.die-schnelle-sportstunde.de/handst.htm Bilder: 1. www.fitness4mma.de/str-dehnung-3.ph 2. www.volleyballtraining.de/aufwaermen_dehnen_volleyball.htm 3. http://www.f1 online.de/de/bild-details/5441302.html 4. http://www.joggen-online.de/lauftraining/stretching-und-dehnuebungen/ dehnuebungen-schultern-arme.html https://www.runnersworld.de/training/kampf-dem-krampf.312952.htm 6. https://fitness-shape.de/ 7. http://www.sportunterricht.de/lksport/hands5.html 10 4. Selbstständigkeitserklärung Hiermit bestätige ich, dass ich die Arbeit selbstständig und ohne fremde Hilfe erstellt habe. Alle Stellen, die ich anderen Quellen entnommen habe oder inhaltlich wiedergebe, habe ich durch Zitate oder Fußnoten kenntlich gemacht. Alle Quellen sind im Literaturverzeichnis genannt. Ort, Datum Unterschrift 11