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Theoretische grundkenntnisse zum aeroben ausdauertraining: zusammenhang von energiebereitstellung und belastungsintensität, positive auswirkungen auf herz-kreislauf-system und immunsystem sowie auf ein positives körperbewusstsein

1.014

•

11. Apr. 2021

•

24 Seiten

Kondition aufbauen und Ausdauer verbessern: Dein einfacher Plan für Zuhause!

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Paulpanzer🪱

@paula_bfdq

Die Entwicklung von Ausdauer und Kondition trainierenist ein systematischer... Mehr anzeigen

3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle

Trainingsprogramme und Herzfrequenzsteuerung

Für ein effektives Ausdauertraining werden verschiedene Programme vorgestellt, die sich an unterschiedliche Zielgruppen richten:

  1. Minimalprogramm: Für Anfänger und im Gesundheitssport Optionen: täglich 15 min, 4 x 25 min/Woche, oder 2 x 45 min/Woche
  2. Optimalprogramm: Für Fortgeschrittene und im Fitnesssport Optionen: täglich 30-35 min, 5 x 40 min/Woche, 4 x 50 min/Woche, oder 3 x 60 min/Woche

Die Trainingsintensität wird über die Herzfrequenz gesteuert. Eine überarbeitete Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet:

HFmax = 280 - 0,7 x Lebensalter

Beispiel: Ein 40-jähriger hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von etwa 252 Schlägen pro Minute.

Der Trainingspuls kann individuell berechnet werden:

Trainingspuls S/minS/min = Ruhepuls + HFmax−RuhepulsHFmax - Ruhepuls x % Intensität

Highlight: Die Herzfrequenz Ausdauertraining Tabelle ist ein wichtiges Instrument zur individuellen Trainingssteuerung.

Für das Ausdauertraining im Leistungssport werden spezielle Ausdauerfähigkeiten entwickelt, die auf der allgemeinen Ausdauer aufbauen. Je nach Sportart variiert die Bedeutung der Ausdauer, und das Training wird entsprechend angepasst.

Vocabulary: Anaerobe Schwelle - Der Punkt, an dem der Körper beginnt, vermehrt Laktat zu produzieren und die aerobe Energiegewinnung nicht mehr ausreicht.

Diese Informationen sind besonders relevant für diejenigen, die Kondition aufbauen über 50 oder Ausdauer verbessern Anfänger möchten, da sie eine strukturierte Herangehensweise bieten.

3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle

Grundlagen der Ausdauer und Trainingsmethoden

Die Ausdauer und Kondition trainieren ist ein fundamentaler Aspekt der körperlichen Fitness. Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, physischen und psychischen Belastungen über längere Zeit standzuhalten und sich danach schnell zu erholen. Besonders für Ausdauer verbessern Anfänger ist das Verständnis der biologischen Grundlagen essentiell.

Die Energiebereitstellung erfolgt dabei über verschiedene Stoffwechselwege: Die aerobe und anaerobe Ausdauer unterscheiden sich grundlegend in ihrer Funktionsweise. Während bei der aeroben Ausdauer Energie unter Verwendung von Sauerstoff gewonnen wird, läuft die anaerobe Energiegewinnung ohne Sauerstoff ab. Dies hat direkte Auswirkungen auf die Trainingsgestaltung.

Definition: Die aerobe Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, bei längeren Belastungen Energie unter Verwendung von Sauerstoff bereitzustellen. Die Intensität liegt dabei unterhalb der anaeroben Schwelle.

Für das Ausdauertraining Anfänger Plan sind verschiedene Trainingsmethoden relevant. Die Dauermethode Ausdauer eignet sich besonders gut für den Einstieg. Hierbei wird mit gleichbleibender, moderater Intensität über längere Zeit trainiert. Fortgeschrittene können auch die Intervallmethode oder das Fahrtspiel einsetzen.

Highlight: Für optimale Trainingsergebnisse sollte die Herzfrequenz im richtigen Bereich liegen. Die Herzfrequenz Ausdauertraining Tabelle gibt Orientierung: Bei Anfängern etwa 65-75% der maximalen Herzfrequenz.

3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle

Spezifische Trainingsaspekte und Anpassungen

Beim Kondition aufbauen von Null ist es wichtig, systematisch vorzugehen. Die Trainingsbelastung sollte schrittweise gesteigert werden, um Überbelastungen zu vermeiden. Besonders für Menschen, die Kondition aufbauen über 50 möchten, ist eine vorherige ärztliche Abklärung sinnvoll.

Wer Ausdauer verbessern schnell möchte, sollte verschiedene Trainingsmethoden kombinieren. Die Wiederholungsmethode Ausdauer eignet sich gut für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, während die extensive Dauermethode die Grundlagenausdauer aufbaut.

Beispiel: Ausdauertraining Beispiele für Einsteiger:

  • 30 Minuten Walking
  • 20 Minuten lockeres Radfahren
  • 15 Minuten Schwimmen

Für Ausdauer trainieren zuhause gibt es zahlreiche effektive Übungen ohne spezielle Geräte. Auch Ausdauer verbessern ohne Laufen ist möglich, etwa durch Seilspringen oder Treppensteigen. Die Trainingsmethoden Ausdauer pdf Dokumente vieler Sportverbände bieten hier detaillierte Anleitungen.

Vokabular: Die anaerobe Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, intensive Belastungen ohne ausreichende Sauerstoffversorgung durchzuhalten. Ein Beispiel für anaerobes Training sind intensive Intervalle.

3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle

Allgemeine Ausdauerfähigkeiten und aerobe Kapazität

Die allgemeine aerobe Ausdauer, auch als aerobe Kapazität bekannt, ist fundamental für die Leistungsfähigkeit. Sie zeichnet sich durch eine Belastungsintensität bis zur anaeroben Schwelle aus, bei der die Energiegewinnung vorwiegend aerob erfolgt.

Leistungsbestimmende Faktoren umfassen:

  1. Die maximale Sauerstoffaufnahme VO2maxVO₂ max, die durch Verbesserungen im Herz-Kreislauf-System erhöht werden kann.
  2. Der Prozentsatz der VO₂ max, der an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, beeinflusst durch Kapillarisierung und Enzymaktivität.
  3. Die Größe der Glykogenspeicher bei längeren Belastungen.
  4. Die Fähigkeit zur verstärkten Fettsäurennutzung bei sehr langen Belastungen.
  5. Der Anteil an ST-Fasern Slow−TwitchSlow-Twitch in der Muskulatur.

Definition: Die aerobe Kapazität bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeit Energie unter Verwendung von Sauerstoff zu produzieren.

Highlight: Die Verbesserung der aeroben Kapazität ist ein Schlüsselfaktor für die Ausdauer verbessern in 2 Wochen und langfristig.

Diese Faktoren bilden die Grundlage für effektives Ausdauertraining und sind entscheidend für die Entwicklung eines Ausdauer Trainingsplans.

3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle
3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle
3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle
3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle
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Die App ist sehr leicht und gut gestaltet. Habe bis jetzt alles gefunden, nachdem ich gesucht habe und aus den Präsentationen echt viel lernen können! Die App werde ich auf jeden Fall für eine Klassenarbeit verwenden! Und als eigene Inspiration hilft sie natürlich auch sehr.

Stefan S

iOS user

Diese App ist wirklich echt super. Es gibt so viele Lernzettel und Hilfen, […]. Mein Problemfach ist zum Beispiel Französisch und die App hat mega viel Auswahl für Hilfe. Dank dieser App habe ich mich in Französisch verbessert. Ich würde diese jedem weiterempfehlen.

Samantha Klich

Android user

Wow ich bin wirklich komplett baff. Habe die App nur mal so ausprobiert, weil ich es schon oft in der Werbung gesehen habe und war absolut geschockt. Diese App ist DIE HILFE, die man sich für die Schule wünscht und vor allem werden so viele Sachen angeboten, wie z.B. Ausarbeitungen und Merkblätter, welche mir persönlich SEHR weitergeholfen haben.

Anna

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Ich finde Knowunity so grandios. Ich lerne wirklich für alles damit. Es gibt so viele verschiedene Lernzettel, die sehr gut erklärt sind!

Jana V

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Ich liebe diese App sie hilft mir vor jeder Arbeit kann Aufgaben kontrollieren sowie lösen und ist wirklich vielfältig verwendbar. Man kann mit diesem Fuchs auch normal reden so wie Probleme im echten Leben besprechen und er hilft einem. Wirklich sehr gut diese App kann ich nur weiter empfehlen, gerade für Menschen die etwas länger brauchen etwas zu verstehen!

Lena M

Android user

Ich finde Knowunity ist eine super App. Für die Schule ist sie ideal , wegen den Lernzetteln, Quizen und dem AI. Das gute an AI ist , dass er nicht direkt nur die Lösung ausspuckt sondern einen Weg zeigt wie man darauf kommt. Manchmal gibt er einem auch nur einen Tipp damit man selbst darauf kommt . Mir hilft Knowunity persönlich sehr viel und ich kann sie nur weiterempfehlen ☺️

Timo S

iOS user

Die App ist einfach super! Ich muss nur in die Suchleiste mein Thema eintragen und ich checke es sehr schnell. Ich muss nicht mehr 10 YouTube Videos gucken, um etwas zu verstehen und somit spare ich mir meine Zeit. Einfach zu empfehlen!!

Sudenaz Ocak

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Diese App hat mich echt verbessert! In der Schule war ich richtig schlecht in Mathe und dank der App kann ich besser Mathe! Ich bin so dankbar, dass ihr die App gemacht habt.

Greenlight Bonnie

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Ich benutze Knowunity schon sehr lange und meine Noten haben sich verbessert die App hilft mir bei Mathe,Englisch u.s.w. Ich bekomme Hilfe wenn ich sie brauche und bekomme sogar Glückwünsche für meine Arbeit Deswegen von mir 5 Sterne🫶🏼

Julia S

Android user

Also die App hat mir echt in super vielen Fächern geholfen! Ich hatte in der Mathe Arbeit davor eine 3+ und habe nur durch den School GPT und die Lernzettek auf der App eine 1-3 in Mathe geschafft…Ich bin Mega glücklich darüber also ja wircklich eine super App zum lernen und es spart sehr viel Heit dass man mehr Freizeit hat!

Marcus B

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Mit dieser App hab ich bessere Noten bekommen. Bessere Lernzettel gekriegt. Ich habe die App benutzt, als ich die Fächer nicht ganz verstanden habe,diese App ist ein würcklich GameChanger für die Schule, Hausaufgaben

Sarah L

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Hatte noch nie so viel Spaß beim Lernen und der School Bot macht super Aufschriebe die man Herunterladen kann total Übersichtlich und Lehreich. Bin begeistert.

Hans T

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Die App ist sehr leicht und gut gestaltet. Habe bis jetzt alles gefunden, nachdem ich gesucht habe und aus den Präsentationen echt viel lernen können! Die App werde ich auf jeden Fall für eine Klassenarbeit verwenden! Und als eigene Inspiration hilft sie natürlich auch sehr.

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Die App ist einfach super! Ich muss nur in die Suchleiste mein Thema eintragen und ich checke es sehr schnell. Ich muss nicht mehr 10 YouTube Videos gucken, um etwas zu verstehen und somit spare ich mir meine Zeit. Einfach zu empfehlen!!

Sudenaz Ocak

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Diese App hat mich echt verbessert! In der Schule war ich richtig schlecht in Mathe und dank der App kann ich besser Mathe! Ich bin so dankbar, dass ihr die App gemacht habt.

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Ich benutze Knowunity schon sehr lange und meine Noten haben sich verbessert die App hilft mir bei Mathe,Englisch u.s.w. Ich bekomme Hilfe wenn ich sie brauche und bekomme sogar Glückwünsche für meine Arbeit Deswegen von mir 5 Sterne🫶🏼

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Also die App hat mir echt in super vielen Fächern geholfen! Ich hatte in der Mathe Arbeit davor eine 3+ und habe nur durch den School GPT und die Lernzettek auf der App eine 1-3 in Mathe geschafft…Ich bin Mega glücklich darüber also ja wircklich eine super App zum lernen und es spart sehr viel Heit dass man mehr Freizeit hat!

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Mit dieser App hab ich bessere Noten bekommen. Bessere Lernzettel gekriegt. Ich habe die App benutzt, als ich die Fächer nicht ganz verstanden habe,diese App ist ein würcklich GameChanger für die Schule, Hausaufgaben

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Theoretische grundkenntnisse zum aeroben ausdauertraining: zusammenhang von energiebereitstellung und belastungsintensität, positive auswirkungen auf herz-kreislauf-system und immunsystem sowie auf ein positives körperbewusstsein

 

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•

1.014

•

11. Apr. 2021

•

24 Seiten

Kondition aufbauen und Ausdauer verbessern: Dein einfacher Plan für Zuhause!

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Paulpanzer🪱

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Die Entwicklung von Ausdauer und Kondition trainieren ist ein systematischer Prozess, der für Menschen jeden Alters geeignet ist.

Kondition aufbauen von Null beginnt mit der Wahl der richtigen Trainingsmethode. Die Dauermethode Ausdauerist dabei besonders für Anfänger geeignet, da sie... Mehr anzeigen

3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität) Die Belastungsintensität veicht bis zur anaeroben Schwelle

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Trainingsprogramme und Herzfrequenzsteuerung

Für ein effektives Ausdauertraining werden verschiedene Programme vorgestellt, die sich an unterschiedliche Zielgruppen richten:

  1. Minimalprogramm: Für Anfänger und im Gesundheitssport Optionen: täglich 15 min, 4 x 25 min/Woche, oder 2 x 45 min/Woche
  2. Optimalprogramm: Für Fortgeschrittene und im Fitnesssport Optionen: täglich 30-35 min, 5 x 40 min/Woche, 4 x 50 min/Woche, oder 3 x 60 min/Woche

Die Trainingsintensität wird über die Herzfrequenz gesteuert. Eine überarbeitete Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet:

HFmax = 280 - 0,7 x Lebensalter

Beispiel: Ein 40-jähriger hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von etwa 252 Schlägen pro Minute.

Der Trainingspuls kann individuell berechnet werden:

Trainingspuls S/minS/min = Ruhepuls + HFmax−RuhepulsHFmax - Ruhepuls x % Intensität

Highlight: Die Herzfrequenz Ausdauertraining Tabelle ist ein wichtiges Instrument zur individuellen Trainingssteuerung.

Für das Ausdauertraining im Leistungssport werden spezielle Ausdauerfähigkeiten entwickelt, die auf der allgemeinen Ausdauer aufbauen. Je nach Sportart variiert die Bedeutung der Ausdauer, und das Training wird entsprechend angepasst.

Vocabulary: Anaerobe Schwelle - Der Punkt, an dem der Körper beginnt, vermehrt Laktat zu produzieren und die aerobe Energiegewinnung nicht mehr ausreicht.

Diese Informationen sind besonders relevant für diejenigen, die Kondition aufbauen über 50 oder Ausdauer verbessern Anfänger möchten, da sie eine strukturierte Herangehensweise bieten.

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Grundlagen der Ausdauer und Trainingsmethoden

Die Ausdauer und Kondition trainieren ist ein fundamentaler Aspekt der körperlichen Fitness. Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, physischen und psychischen Belastungen über längere Zeit standzuhalten und sich danach schnell zu erholen. Besonders für Ausdauer verbessern Anfänger ist das Verständnis der biologischen Grundlagen essentiell.

Die Energiebereitstellung erfolgt dabei über verschiedene Stoffwechselwege: Die aerobe und anaerobe Ausdauer unterscheiden sich grundlegend in ihrer Funktionsweise. Während bei der aeroben Ausdauer Energie unter Verwendung von Sauerstoff gewonnen wird, läuft die anaerobe Energiegewinnung ohne Sauerstoff ab. Dies hat direkte Auswirkungen auf die Trainingsgestaltung.

Definition: Die aerobe Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, bei längeren Belastungen Energie unter Verwendung von Sauerstoff bereitzustellen. Die Intensität liegt dabei unterhalb der anaeroben Schwelle.

Für das Ausdauertraining Anfänger Plan sind verschiedene Trainingsmethoden relevant. Die Dauermethode Ausdauer eignet sich besonders gut für den Einstieg. Hierbei wird mit gleichbleibender, moderater Intensität über längere Zeit trainiert. Fortgeschrittene können auch die Intervallmethode oder das Fahrtspiel einsetzen.

Highlight: Für optimale Trainingsergebnisse sollte die Herzfrequenz im richtigen Bereich liegen. Die Herzfrequenz Ausdauertraining Tabelle gibt Orientierung: Bei Anfängern etwa 65-75% der maximalen Herzfrequenz.

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Wer Ausdauer verbessern schnell möchte, sollte verschiedene Trainingsmethoden kombinieren. Die Wiederholungsmethode Ausdauer eignet sich gut für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, während die extensive Dauermethode die Grundlagenausdauer aufbaut.

Beispiel: Ausdauertraining Beispiele für Einsteiger:

  • 30 Minuten Walking
  • 20 Minuten lockeres Radfahren
  • 15 Minuten Schwimmen

Für Ausdauer trainieren zuhause gibt es zahlreiche effektive Übungen ohne spezielle Geräte. Auch Ausdauer verbessern ohne Laufen ist möglich, etwa durch Seilspringen oder Treppensteigen. Die Trainingsmethoden Ausdauer pdf Dokumente vieler Sportverbände bieten hier detaillierte Anleitungen.

Vokabular: Die anaerobe Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, intensive Belastungen ohne ausreichende Sauerstoffversorgung durchzuhalten. Ein Beispiel für anaerobes Training sind intensive Intervalle.

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Allgemeine Ausdauerfähigkeiten und aerobe Kapazität

Die allgemeine aerobe Ausdauer, auch als aerobe Kapazität bekannt, ist fundamental für die Leistungsfähigkeit. Sie zeichnet sich durch eine Belastungsintensität bis zur anaeroben Schwelle aus, bei der die Energiegewinnung vorwiegend aerob erfolgt.

Leistungsbestimmende Faktoren umfassen:

  1. Die maximale Sauerstoffaufnahme VO2maxVO₂ max, die durch Verbesserungen im Herz-Kreislauf-System erhöht werden kann.
  2. Der Prozentsatz der VO₂ max, der an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, beeinflusst durch Kapillarisierung und Enzymaktivität.
  3. Die Größe der Glykogenspeicher bei längeren Belastungen.
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  5. Der Anteil an ST-Fasern Slow−TwitchSlow-Twitch in der Muskulatur.

Definition: Die aerobe Kapazität bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeit Energie unter Verwendung von Sauerstoff zu produzieren.

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Diese Faktoren bilden die Grundlage für effektives Ausdauertraining und sind entscheidend für die Entwicklung eines Ausdauer Trainingsplans.

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Die App ist sehr leicht und gut gestaltet. Habe bis jetzt alles gefunden, nachdem ich gesucht habe und aus den Präsentationen echt viel lernen können! Die App werde ich auf jeden Fall für eine Klassenarbeit verwenden! Und als eigene Inspiration hilft sie natürlich auch sehr.

Stefan S

iOS user

Diese App ist wirklich echt super. Es gibt so viele Lernzettel und Hilfen, […]. Mein Problemfach ist zum Beispiel Französisch und die App hat mega viel Auswahl für Hilfe. Dank dieser App habe ich mich in Französisch verbessert. Ich würde diese jedem weiterempfehlen.

Samantha Klich

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Wow ich bin wirklich komplett baff. Habe die App nur mal so ausprobiert, weil ich es schon oft in der Werbung gesehen habe und war absolut geschockt. Diese App ist DIE HILFE, die man sich für die Schule wünscht und vor allem werden so viele Sachen angeboten, wie z.B. Ausarbeitungen und Merkblätter, welche mir persönlich SEHR weitergeholfen haben.

Anna

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Ich liebe diese App sie hilft mir vor jeder Arbeit kann Aufgaben kontrollieren sowie lösen und ist wirklich vielfältig verwendbar. Man kann mit diesem Fuchs auch normal reden so wie Probleme im echten Leben besprechen und er hilft einem. Wirklich sehr gut diese App kann ich nur weiter empfehlen, gerade für Menschen die etwas länger brauchen etwas zu verstehen!

Lena M

Android user

Ich finde Knowunity ist eine super App. Für die Schule ist sie ideal , wegen den Lernzetteln, Quizen und dem AI. Das gute an AI ist , dass er nicht direkt nur die Lösung ausspuckt sondern einen Weg zeigt wie man darauf kommt. Manchmal gibt er einem auch nur einen Tipp damit man selbst darauf kommt . Mir hilft Knowunity persönlich sehr viel und ich kann sie nur weiterempfehlen ☺️

Timo S

iOS user

Die App ist einfach super! Ich muss nur in die Suchleiste mein Thema eintragen und ich checke es sehr schnell. Ich muss nicht mehr 10 YouTube Videos gucken, um etwas zu verstehen und somit spare ich mir meine Zeit. Einfach zu empfehlen!!

Sudenaz Ocak

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Diese App hat mich echt verbessert! In der Schule war ich richtig schlecht in Mathe und dank der App kann ich besser Mathe! Ich bin so dankbar, dass ihr die App gemacht habt.

Greenlight Bonnie

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Ich benutze Knowunity schon sehr lange und meine Noten haben sich verbessert die App hilft mir bei Mathe,Englisch u.s.w. Ich bekomme Hilfe wenn ich sie brauche und bekomme sogar Glückwünsche für meine Arbeit Deswegen von mir 5 Sterne🫶🏼

Julia S

Android user

Also die App hat mir echt in super vielen Fächern geholfen! Ich hatte in der Mathe Arbeit davor eine 3+ und habe nur durch den School GPT und die Lernzettek auf der App eine 1-3 in Mathe geschafft…Ich bin Mega glücklich darüber also ja wircklich eine super App zum lernen und es spart sehr viel Heit dass man mehr Freizeit hat!

Marcus B

iOS user

Mit dieser App hab ich bessere Noten bekommen. Bessere Lernzettel gekriegt. Ich habe die App benutzt, als ich die Fächer nicht ganz verstanden habe,diese App ist ein würcklich GameChanger für die Schule, Hausaufgaben

Sarah L

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Hatte noch nie so viel Spaß beim Lernen und der School Bot macht super Aufschriebe die man Herunterladen kann total Übersichtlich und Lehreich. Bin begeistert.

Hans T

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Mit dieser App hab ich bessere Noten bekommen. Bessere Lernzettel gekriegt. Ich habe die App benutzt, als ich die Fächer nicht ganz verstanden habe,diese App ist ein würcklich GameChanger für die Schule, Hausaufgaben

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