Trainingsprogramme und Herzfrequenzsteuerung
Für ein effektives Ausdauertraining werden verschiedene Programme vorgestellt, die sich an unterschiedliche Zielgruppen richten:
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Minimalprogramm:
Für Anfänger und im Gesundheitssport
Optionen: täglich 15 min, 4 x 25 min/Woche, oder 2 x 45 min/Woche
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Optimalprogramm:
Für Fortgeschrittene und im Fitnesssport
Optionen: täglich 30-35 min, 5 x 40 min/Woche, 4 x 50 min/Woche, oder 3 x 60 min/Woche
Die Trainingsintensität wird über die Herzfrequenz gesteuert. Eine überarbeitete Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet:
HFmax = 280 - 0,7 x Lebensalter
Beispiel: Ein 40-jähriger hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von etwa 252 Schlägen pro Minute.
Der Trainingspuls kann individuell berechnet werden:
Trainingspuls S/min = Ruhepuls + HFmax−Ruhepuls x % Intensität
Highlight: Die Herzfrequenz Ausdauertraining Tabelle ist ein wichtiges Instrument zur individuellen Trainingssteuerung.
Für das Ausdauertraining im Leistungssport werden spezielle Ausdauerfähigkeiten entwickelt, die auf der allgemeinen Ausdauer aufbauen. Je nach Sportart variiert die Bedeutung der Ausdauer, und das Training wird entsprechend angepasst.
Vocabulary: Anaerobe Schwelle - Der Punkt, an dem der Körper beginnt, vermehrt Laktat zu produzieren und die aerobe Energiegewinnung nicht mehr ausreicht.
Diese Informationen sind besonders relevant für diejenigen, die Kondition aufbauen über 50 oder Ausdauer verbessern Anfänger möchten, da sie eine strukturierte Herangehensweise bieten.