Ausdauer

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Die mar Herzfrequenz nimmt ab 20 ab mit Trainingszustand + erforderliche Belastungsintensität Trainingspuls (S/min) Ruhepuls + (HF max-Ruhepuls) x % Intensität 4.4 Ausdauertraining im Leistungssport Spezielle Ausdauerfähigkeiten Trainingshäufigkeit/ Dauer optim.: 3 x 30 min/Woche - täglich 15 min - 4 x 25 min/Woche - 2 x 45 min/Woche - täglich 30-35 min - 5 x 40 min/Woche - 4 x 50 min/Woche - 3 x 60 min/Woche Allgemeine Ausdauer als Grundlage der speziellen Ausdauerfähigkeiten Sportarten mit geringer Bedeutung der Ausdauer →→ Grundlagenausdauer - Optimalgrogramm im Fitness mit zunehmender Bedeutung → mehr der allgemeinen aeroben Ausdauer entsprechen Um Anpassungen im Muskelstoffwechsel zu optimieren auch Belastungsintensitäten über der anaeroben Schwelle erforderlich □ Disziplinen mit hohen Anforderungen an die Ausdauer nicht nur extensive + intensive Dauermethode, auch Tempowechselmethode, Fahrtspiel und extensive Intervallmethode. Training meist disziplinspezifisch umfassen sowohl disziplinspezifische Anleile der verschiedenen Energiegewinnungswege als auch spezifische Anteile von Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten Zur Verbesserung müssen mehrere verschiedene Trainingsmethoden, die aufeinander abgestimmt sein, verwendet werden Training der einzelnen Ausdauerfähigkeilen bestimmte Trainingsmethoden slehen im Vordergrund Ausdauer 1. Bedeutung der Ausdauer 1.1 Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit 1.2 Grundlage für sportliche Leistungen und Fitness 2. Biologische Grundlagen 2.1 Leistungsbestimmende Faktoren 22 Energiegewinnung in der Muskelzelle 2.3 Vergleich und Bedeutung der verschiedenen Energiegewinnungswege 2.4 Herz-Kreislauf-System and Atmung 3. Ausdauerfähigkeiten und leistungs bestimmende Faktoren 3.1 Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) 3.2 Charakterisierung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch Schwellenwerte 3.3 Sauerstoffdefizit, Sauerstoffschuld 3.4 Abgrenzung der Ausdauerfähigkeiten 3.5 Allgemeine Ausdauerfähigkeiten 3.6 Spezielle Ausdauerfähigkeiten 4. Ausdauertraining 4.1 Trainingsziele 4.2 Trainingsmethoden 4.3 Ausdauertraining im Bereich Gesundheit und Fitness 4.4 Ausdauertraining im Leistungssport 5. Trainingsmittel für Ausdauertraining. 6. Trainingswirkungen durch Ausdowertraining. 6.1 Anpassungen der Muskelzelle 6.2 Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems TRAININGSMETHODEN Dauermethoden extensiv intensiv 0 Tempowechselmethode Fahrtspiel Intervallmethoden extensiv intensiv Wiederholungsmethode wettkampfnahe Belastungen 0 5. Trainingsmittel für Ausdauertraining 0 Dienen der Realisierung der Trainingsmethoden Trainingsmittel sind alle organisatorischen und informativen Maßnahmen und Ge- rale, die den Trainingsablauf ermöglichen und unterstützen Sportart, Trainingsmittel Langzeitausdauer nur möglich, wenn mindestens 1/7 der Skelettmuskulatur belastet wird Dauer methode: Laufen, Skilanglaufen, Nordic-Walking, Radfahren, Schwimmen diese können noch weiter differenziert werden, zB bei der Fahrtspiel methode Gehen, Sprints, Tempoläufe usw Auch Ballspiele können, wenn die Regelvorgaben für ein kontinuierlichen Spielfluss sorgen, ein wirksames Trainingsmittel sein, Spielzeiten aber 2-3 mal so lang Gesundheitssport Trainingsmittel beliebig einsetzen, da keine exakte Belastungsdesierung erforderlich ist ↳ Anforderungen an die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System sind unterschiedlich und deshalb unterscheidet sich die anzusteuernde Herzfrequenz und die Belastungszeit Laufen Radfahren Fahrrad-Ergometer Skilanglauf (freie Techn.) Rollski Schwimmen (mittelmäßige Technik) Inline-Skating Nordic-Walking Zügiges Gehen (Walking) SPEZIELLE AUSDAUERFÄHIGKEITEN Mittelzeitausdauer Kurzzeitausdauer azyklische Spielausdauer BEDEUTUNG der TRAININGSMETHODEN Belastungsintensität Belastungsdauer Charakteristische (S/min) (min) Merkmale Laufpuls 170-½ LA Laufpuls-10 Laufpuls-20 Laufpuls - 30 Laufpuls - 40 20-45 40-90 20-45 40 - 90 40-75 90-120 belastungsfähiger Bewegungsapparat gelenkschonend gute Fettverbrennung Ganzkörperbewegung gelenkschonend gute Fettverbrennung Allgemeine anaerobe Ausdauer Die Belastungsintensität liegt deutlich über der anaeroben Schwelle. Die Ener- giegewinnung ist vorwiegend anaerob-laktazid und anaerob-alaktazid, es entsteht. ein erhebliches Sauerdefizit. Dies gilt for Belastungszeiten bis etwa 2 Minuten Leistungsbestimmende Faktoren 1. Bei Belastungen bis 12s ist die Größe der Phosphatspeicher für die Energiebereitstellung ent Scheidend 2. Durch einen großen Muskelglykogenspeicher wird die Glykolyse beschleunigt und die Muskulatur kann bei Übersäuerung länger arbeiten. 3. Je höher der Gehalt an Enzymen für die Glykolyse in den Muskelfasern ist, um so mehr ATP kann pro Zeit einheit gebildet werden. 4. Pufferkapazität des Blutes: Bei allen intensiven Belastungen über 20-30 s kommt es zu einer verstärkten Übersäuerung. Diese kann durch Puffersubstanzen im Blut hinaus gezögert werden 5. Sauretoleranz. Man versteht darunter die Fähigkeit des Muskels, trotz Übersäuerung und trotz Schmerzgefühl die Muskelarbeit aufrecht zu erhalten. Diese Eigenschaft ist für alle Belastungen über 406 von großer Bedeutung. 6. Kapilarisierung: Mit Hilfe einer guten Muskeldurchblutung kann die Ermüdung und Übersäuerung des Muskels hinausgezögert werden. 7. Je höher der Anteil an FT-Fasern, um so besser kann ein Muskel auf anaerobem Weg Energie ge- winnen 1. Bedeutung der Ausdauer Im Sport und auch allgemein versteht man unter Ausdauer die physische und psychische Wider- standsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungs- fahigkeit nach der Belastung 1.1 Erhaltung von Gesundheit und Fitness □ Risiko von Herz-Kreislauferkranken verringern □ Verbesserte Durchblutung der Organe, stärkung des Immunsystems. Gesundheit stabilisieren, bessere Stressbewältigung 1.2 Grundlage für sportliche Leistungen und Fitness Ausdauer als Ermüdungswiederstandsfähigkeit ist notwendig für die Beibehaltung einer möglichst hohen Belastungsintensität eine schnelle Erholung in kurzen Wettkampfpausen, in Phasen mit geringer Belastungsintensität und Zwischen einzelnen Trainingseinheiten und Wettkämpfen Ermüdungsprozesse betreffen nicht nur die Muskelfunktion, sondern auch konzentration, Sinnes wahrnehmung und Motivation 0 Leistungssport: Bewegungsstruktur des Trainingsmittels sollte sich an Disziplin orientieren und eine genaue Dosierbarkeit Sollte möglich sein → nur wenig Trainingsmittel + äußere Bedingungen konstant ↳ vorwiegend Intervallmethode und Wiederholungsmethode 6. Trainingswirkungen durch Ausdauertraming 6.1 Anpassungen der Muskelzelle 1 Vergrößerung der Energiespeicher energiereiche Phosphate und gespeicherte Glykogenmengen können sich verdoppeln O₂-Speicherung nimmt bis zu 80% zu, und kann den zu Beginn noch langsamen O₂-Transport kompensieren 2 Verstärkung der Enzymaktivitäten Glykolyse Vermehrung der Enzyme durch Training unter anaeroben Bedingungen Citratzyklus und Atmungskette: Vermehrung+ vergrößerung der Mitochondrien → aerobe Kapazität verbessert Mobilisierung von Fetten und Fettsäureabbau Vermehrung der Enzyme durch Training an der aeroben Schwelle 3 Verbesserung der Regulations vorgänge 0 Schnellere Umschaltung von Ruhe auf Belastung und umgekehrt. insgesamt Erhöhung der VO₂ max durch verbs. der Sauerstoffausnutzung 6.2 Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems 1. Kapilarisierung die absolute Zahl der Kapilaren pro Muskelfaser und der Querschnitt der Kapillaren wird vergröffent und dadurch die Muskeldurchblutung verbessert. Auch die Durchblutung des lleramuskets wird verbessert. 2. Herzvergrößerung: Herzinnenräume erweitert und Herzmuskel kräftiger -> Schlagvolumen unter Belastung fast verdoppelt, Herzfrequenz kaum, Herzminutenvolumen erhöht durch größeres Schlagvolumen Vorteile Sportherz: Okonomischere Herzarbeit Abbau von Laktat (Anstieg verzögern). Grundlagen ausdauer Grundlagenausdauer ist die sportartenunabhängige Ermüdungswiderstandsfähig- keit bei Langzeitbelastungen unter dem Einsatz großer Muskelgruppen (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur). Die Belastungsintensität reicht las zur aeroben Schwelle Die Energiewinnung ist ausschließlich aerob Leistungsbestimmend sind Faktoren, die auch die allgemeine aerobe Ausdauer bestimmen Wesentliche Bedeutung haben: 1. Maximale Sauerstoffaufnahme 2. Prozentsatz, mit dem die VO₂ max an der aeroben Schwelle genutzt werden kann. 3. Fähigkeit, Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen → Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verbessert die Erholungsfähigkeit → Basis für das Training der speziellen Ausdauer, grundlegende Bedeutung für das Training und die Wettkampf- belastung aller Sportarten 3.6 Spezielle Ausdauer fähigkeiten Kurzzeit ausdauer (KZA, 25s - 2 min) Kurzzeitausdauer ist die Ermüdungswiederstandsfähigkeit bei einer Belastungszeit Zwischen 25 und 2 min. Der Energie bedarf pro Zeiteinheit ist sehr hoch, es überwiegt die anaerobe-laktazide Energiegewinnung Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeitsfähigkeiten haben. etwa die gleiche Bedeutung wie die leistungsbestimmenden Faktoren der Ausdauer. 2. Biologische Grundlagen 2.1 Leistungsbestimmende Faktoren Die Kapazität der Energieberatstellung wird im Wesentlichen von zwei Bereichen bestimmt Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle, Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einschließlich der Almung Zufuhr der Stoffe zur Energiegewinnung (Glucose, Fettsäuren, Sauerstoff) Abtransport der Endprodukte Kohlendioxid, Wasser und Laktat maximale Ruhe Belastung Herzminutenvol. Vmin 24,0 5,9 Organdurchblut. ml/min 1.000 250 1.000 750 600 3.100 20.900* 1.300 500 500 OD alaktazid Spaltung Lunge energiereicher Herzmuskel Phosphate Gehirn Innere Organe Muskeln Leistungsbestimmende Faktoren und Energiestoffwechsel Haut, Skelett "Die Werte beziehen sich auf die Gesamtmuskulatur beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. anaerob Lunge Gasaustausch Herz: 2.2 Energiegewinnung in der Muskelzelle Die Energie bereitstellung in der Muskelzelle kann auf vier verschiedenen Wegen erfolgen. Zwei Energiegewinnungswege laufen ohne Sauerstoff (anaerob); im Zellplasma ab, die beiden anderen Stoffwechselwege benötigen Sauerstoff (aerob) und münden beide in den Stoffwechselweg der Mitochondrien Förderleistung laktazid Blut: Transport- und Pufferkapazität Muskel: Durchblutung (Kapillarisierung) Energiegewinnungswege Unvollständiger Glucoseabbau, Laktatbildung in Vollständiger Glucoseabbau zu H2O + CO2 Bezug auf aerob Abbau von Fettsäuren xu H2O + CO, 3. Zunahme des Blutvolumens Gesamthemoglobinmenge wird erhöht →Sauerstoffkapazität um 30% verbessert Großeres Blut volumen erhöht die Pufferkapazität des Blutes D Ubersäuerung hinaus zögern → insgesamt verbesserung der VO₂ max → deutliche Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit VO₂ max ist allein im Erwachsenenalter nicht mehr so effektiv trainierbar →Deher Prozentsatz der VO₂ max über längere Zeit an der angeroben Schwelle nutzen zu können Belastungsintensität hegt weit über der anaeroben Schwelle, starke Anhäufung von Laktat Dauert die Belastung länger als 70 sekunden, muss die weitere Energiegewinnung überwiegend auf deroben Weg erfolgen. Energiegewinnungswege, Anteil 100+ % Kreatin- phosphat 80- 60- 40- 20- 1 I I I ATP 1 I 04 0 10 20 30 40 2. Da T 50 60 70 80 90 Belastungsdauer pro aerob Energiegewinnung aus Kohlenhydraten anaerob-laktazid T Leistungsbestimmend 100 110 120 Leistungsbestimmende Faktoren 1. Aufgrund der hohen Belastungsintensität sind die von Maximalkraft, Schnellkraft 130 und Aktionsschnelligkeit entscheidend Zeiteinheit sehr viel Energie bereitgestellt werden muss, sind auch alle der anaeroben Kapazität für die Ausprägung der Kurzzeitausdauer von Bedeutung, lediglich die Größe der Phosphatspeicher hat einen geringen Einfluss 3 Bei Belastungen über 70s gewinnt auch zunehmend die aerobe Kapazität Mittelzeit ausdauer (MZA, 2-10 Minuten) Energiegewinnungswege während eines 800-Meter Laufs Gn • Bedeutung Mittelzeit ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei einer Belastungszeit zwischen 2 und 10 Minuten. Sowohl die anaerobe als auch die aerobe Energiegewinnung sind leistungsbes sbestimmend. Kraft- und Schnelligkeits- fähigkeiten spielen eine untergeordnete Rolle 1. anaerobe und aerobe kapazität ↳ Keine Bedeutung: Größe der Phosphatspeicher und Fähigkeit Fettsäuren zu nutzen 1 Angerob-alaktazide Energiegewinnung. Die Energie bereitstellung Muskel entspannt ATP (1-2 s) Kreatin aus Phosphatspeichern verläuft ohne Sauerstoff und es wird kein Laktat gebildet Kontraktion Energie Muskel kontrahiert ATP wird verzögerungsfrei und mit hoher Geschwindigkeit nachgebildet ATP-Vorrat ist jedoch klein → nach etwa 5-8 Gerunden ausgeschopff Kreatinphosphat AMP (Adenosin- (4-6 s) monophosphat) Energiereiche Phosphate ADP ADP + Pi von 2. Anaerob-laktazide Energiegewinnung Be intensiven Belastungen nimmt auf Grund der hohen ATP- Spaltungsrate die Konzentration von ADP in der Muskelzelle zu → Glykogenabban ange kurbelt → Muskelzelle fast nur durch Glykolyse abdecken, jedoch mit Laktat Parallel zur Erhöhung der Laklatkonzentration kommt es zu einer Anhäufung von freiem Phasphat, zu einer Veränderung des lonenhaushalts und zu einem Absinken des ph-Wertes (Übersäuerung) Die Übersäuerung und Ermüdung kann durch folgende Prozesse verzögert werden Puffersysteme in der Zelle und im Blut fangen die Übersäuerung ab Laktat wird rasch in weniger belastete ST-Fasern in der Nachbarschaft oder in das Blut transportiert □ Schnelle Verwertung Laktat durch Einschleusen in die aerobe Emergiegewinnung von Herzmuskelzellen und auch von weniger belasteten ST-Fasern der Sklettmuskulatur Darüber hinaus wird inder Leber Laktat zum Aufbau von Glucose verwendet. 3. Aerohe Energiegewinning aus Kohlenhydraten Vorteile □ Es wird kein Laktat gebildet und es kommt nicht zur Übersäuerung 0 Die Endprodukte (Cozund H₂0) können leicht ausgeschieden werden Die Energieausbeute ist hoch (40%) 4. Aerobe Energiegewinnung aus Fetten (Fettsäuren) Nachteile Für die Bildung gleicher ATP- Mengen braucht die Muskelzelle etwa 16% mehr Sauerstoff als bei der aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. → Herz-Kreislauf-System muss deutlich mehr leisten Die pro Zeiteinheit bereitgestellte Energiemenge ist etwa nur halb so groß wie bei der aus Kohlenhydraten 2.3 Vergleich und Bedeutung der verschiedenen Energiegewinnungswege anaerob (ohne Sauerstoff) ATP/KP 100 kJ ATP (8) Kohlenhydrate ATP (4 Speichergrößen bei 70 kg Körpergewicht (untrainiert) ATP (2) T ATP Laktatbildung Ermüdung Kennzeichen Energiegewinnung Sauerstoffbedarf Kontraktion Beginn der ATP-Nachbildung aerob (mit Sauerstoff ATP-Bildungsgeschw. (Rel. ATP-Menge / Zeit) Blut Laktat CO, + HỌ Abb. 22: Speichergrößen (antrainiert) und Energieflussraten (Geschwindigkeit der ATP-Bildung) im Ver gleich: Buchstabe C, siehe S. 31. Energieausbeute (Rel. ATP-Menge/g Nährst.) Speicherkapazität Fette 210 000 kJ Speicher ATP /KP-SPEICHER (A)¹ anaerob-alaktazid Bedeutung für Gesamtbelastung ATP (1) (1-8): Relative ATP-Bildungsrate ▶+* ADP-P Muskel, maximaler Energieverbrauch Y 00, + HO sehr schnell durch Speicherentleerung verzögerungsfrei sehr hoch (Faktor 8) gering nur für Sekunden dominierend bei hoch inten- siven Belastungen bis 12 s; Sofortdepot, reicht nur für wenige schnell aufeinander- folgende Kontraktionen bei maximaler Belastung (z.B. Startreaktionen, Beschleuni- gung beim 100-m-Lauf, Gewichtheben) GLYKOGENSPEICHER (B) anaerob-laktazid + schnell durch Laktatbildung und Übersäuerung schnell anspringend hoch (Faktor 4) gering (Faktor 1) kann wegen Übersäuerung nur wenig genutzt werden dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 15 s und 2 min (z.B. Laufstrecken zwischen 150 m und 800 m, 100 m Schwimmen) (C) + gering (Faktor 2) (Faktor 19) hoch über 1,5 Stunden aerob sehr langsam, keine Laktatbildung und keine Übersäuerung langsame Steigerung dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 2,5 min und 120 min (z.B. Laufstrecken zwischen 1.000 m und Marathon) FETTSPEICHER (D) hoch höher als aerober Glukoseabbau sehr gering (Faktor 1) (Faktor 44) nahezu unerschöpfliche Energiequelle dominierend bei allen Belastungen über 120 min Langzeitausdauer (LZA, über 10 Minuten) Langzeitausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Belastungszeiten über 10 Minuten. Die Energie wind überwiegend und mit zunehmender Belastungszeit fast ausschließlich durch die aerobe Energiegewinnung bereitgestellt. Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten spielen nur noch bei kurzzeitiger Erhöhung der Belastungsintensität eine Rolle. □ Bei Belastungen über 40 min entspricht die LZA der allgemeinen aeroben Ausdauer L>Leistungsbestimmende Faktoren identisch Strukturierung von KZA, MZA und LZA beachten, weil die Übergange fließend sind Zeitliche Abgrenzung nur bei dynamischen Belastungen 60- 0 0 Kraft Schnelligkeit Kraft und Kurzzeit- Mittelzeit- Schnelligkeit ausdauer ausdauer ausdauer Anteil der anaerober Energiegewinnung 20 200 60 120 s 800 spezielle Ausdauer 4 10 5 000 Einfluss von Kraft und Schnelligkeit Langzeitausdauer Anteil der aeroben Energiegewinnung 30 10 000 60 120 min Abb 30: Abgrenzung der Ausdauerfähigkeiten (in der Literatur unterschiedlich). m Grundlagenausdauer Kurzzeit- ausdauer 25 s-2 min Mittelzeit- ausdauer 2-10 min Langzeit- ausdauer 10-35 min 35-90 min 90 min - 6 h Leichtathletik Radsport Eisschnelllauf Skilanglauf Rudern 1.000 m Zeitfahren 500 m 1.000 m 1.500 m 400 m 400 m Hü 800 m 1.000 m 1.500 m 3.000 m 3.000 m Hil 5.000 m 10.000 m 25-km-Lauf Stundenlauf 20 km Gehen 4.000 m Verfolgung 30-50 km Einzelzeit- fahren Marathonlauf. 100 km 50 km Gehen und mehr 3.000 m Da 5.000 m He 10.000 m He 5 km Da 10 km Da 10 km He (Staffel) 15 km He 20 km Da 30 km He 50 km He Volksläufe 1.000 m 2.000 m 10 km Lang- strecken- rudern Schwimmen 100 m Kr, Br, De, Rü 200 m Kr, Br, De, Lag. 400 m K. 400 m Lag. 800 m Kr 1.500 m Kr Tab. 6: Bedeutung der speziellen Ausdauerfähigkeiten in verschiedenen Sportarten siehe Zintl/Eisenhut 2013, 106) 2.4 Herz-Kreislauf-System und Atmung Umstellungsreaktion bei Belastung. Bei dynamischer Muskelarbeit wird mit zunehmender Belastungszeit die Versorgung und Entsorgung der Muskelzelle durch das Blut keistungsbestimmend. Durch verschiedene Umstellungsreaktionen wird sowohl beim Trainierten als auch beim Untrainierten die Muskelfunktion aufrecht erhalten: Spielen als leistungsbestimmende Faktoren eine Rolle 1. Sleigerung der lokalen Muskel durch blutung bis zum 20-fachen Die Erhöhung der Maskeldurchblutung wird durch folgende Prozesse erreicht: Weitstellung der Blutgefäße in der arbeitenden Muskulatur Steigerung der Forderleistung des Herzens (Hera minuten volumen), wenn mehr als 117 der Körpermuskulatur belastet ist. Herzminuten volumen diejenige Blutmenge, die das Here in einer Minute durch den Körperkreislauf pumpt. 2. Bessere Ausnutzung der Transport- und Pufferkapazität des Blutes Durch die erhöhte Muskeldurchblutung kann die Transportkapazität des Blutes wesentlich besser ausgenutzt werden. In Ruhe nur etwa 25%, bei Belastung 75%. Im arbeitenden Muskel selbst kann es 100% erreichen Messgroße Differenz zwischen dem Sauerstoffgehalt in den Aterien und Venen, die arterio - venöse Sauerstoff differenz (AVDO₂) 0 Herzminutenvolumen (HMV) = Schlagvolumen X Herzfrequenz 3 Verbesserung des Gasaustausches in der Lunge durch. Vergrößerung des Alemminuten volumens bessere Durchblutung der Lungenkapillaren. große Sauerstoffs attigung des Blutes 0 Azyklische Spielausdauer (über 10 Minuten) Die Belastungsintensitäten wechseln sehr stark In Phasen mit hoher Intensität dominieren Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten, in Phasen mit geringer Intensität ist für eine schnelle Erholung die Grundlagenausdauer von entscheidender Bedeutung 0 Komplexe Ausdauer fähigkeit □ Phasen intensiver Belastung meist unter 25s, Lo leistungsbestimmend: Kraft-und Schnelligkeitsfähigkeiten, anaerob-alakkasid + anaerob- laktazid □ Phasen mit geringer Intensität → Wiederauffüllung der ATP/KP-Speicher, Abbau von Laktat, aerobe Energiegewinnung (Grundlagenausdauer) □ab 10 Grundlagenausdauer erhaltung des Leistungsniveaus 4. Ausdauertraining 4.1 Trainingsziele min Grundsätzlich können drei verschiedene Ziele angesteuert werden Allgemeine aerobe Ausdauer oder Grundlagenausdauer im Bereich Gesundheitssport und Fitness Grundlagen ausdauer als Basis für den Leistungssport Spezielle Ausdauer (KZA, MZA, LZA, azyklische Spielausdauer) entsprechend den Anforderungen der jeweiligen Disziplin / Sportart 0 0 4.2 Trainingsmethoden Methoden des Ausdauertrainings Dauermethoden Intervallmethoden Wiederholungsmethoden Intensität Hurmatore. Temporacheel, Fahrtspiel bis zur anaeroben Schwelle über der anaeroben Schwelle annähernd maximal Pause keine lohnend lang Dauermethoden 1. Kontinuierliche Methoden 0 Die Belastungsintensitat bleibt konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen Lo ansonsten zu frühe Ermüdung und nicht erreichen des trainingswirksamen Reizes Kontinuierliche Dauermethode Intensität Dauer wesentliche Wirkung 0 extensiv aerobe Schwelle Ca 60-80% intensiv aus Fetten aerob-anaerober übergang ca 80-30% ca. 30 min - 60 min ca. 80 min-2 Stunden Laufstrecke ca 15-30km) Laufstrecke: ca 6-15 km) Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion Verbesserung der aeroben Energie gewinnung aus Kohlenhydraten durch - Verbesserung der O₂-Ausnutzung im Muskel - Vergrößerung der Glykogen speicher Trainingswirkungen 2. Tempowechselmethode Die Intensität wird innerhalb einer gewissen Bandbreite planmäßig varriert ☐ kurze Phase mit Intensität über anaeroben Schwelle Dlängere Phase deutlich unterhalb der anaeroben Schwelle (Laktat wieder abgebault, übersäuerung rückgings) □ Gesamtdurchschnitt unter der anaeroben Schwelle Zusätzlich zu Trainingswirkungen der kontinuierlichen auch anaerob-laktazide Energiegewinnung und Regulationsmechanismen bei wechselnder Belastungsintensität nur im Leistungssport 3. Ausdauerfähigkeiten und Leistungsbestimmende Faktoren 3.1 Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ maxl Wie gut die Muskulatur das Sauerstoffangebot nutzen kann = periphere Sauerstoffausnutzung □ VO₂ max beschreibt die Funktionstüchtigkeit des Gesamtsystems Sauerstoffausnutzung gutes Kriterium für die gerobe Ausdauerleistungsfähigkeit arterio-venöse Sauerstoff differenz (AVDO₂), Herzminutenvolumen (HMV) VO₂ max = AVDO₂ max X HMV mar □ Sauerstoffaufnahme ist abhängig vom Körpergewicht und dem Anteil der belasteten Muskelgruppen = max ca. 3 Liter Sauerstoff pro Minute (70kg körpergenicht). Untrainierte □ Zum Vergleich wird die Sauerstoffaufnahme auf ein kilogramm Körpergenicht bezogen (relative VO₂ max). □ Diese relative VO₂ max ist abhängig vom Aller, vom Trainingszustand, von der Sportart und vom Geschlecht Ladegut (O₂) Ladevorrichtung (Lunge) Herz-Kreislauf-System, Atmung und periphere Restladehöhe Erklärung der Sauerstoffaufnahme mit Hilfe des Zugmodells: Größe der Waggons = Schlagvolumen Zahl der Waggons/Zeit Herzfrequenz Endladehöhe = 0,- Gehalt arterielles Blut Restladehöhe O₂- Gehalt venöses Blut Endladehöhe 0,- Entnahme (Muskel) Herzminutenvolumen. arterio-venöse Sauerstoffdifferenz Ein Güterzug mit nur teilweise geleerten Waggons (Restladehöhe) passiert eine leistungs- fähige Ladevorrichtung (Lunge). Hier können die Waggons bei entsprechender Atmung bis zum Rand vollgeladen werden. Die Restladehöhe ist abhängig von der Sauerstoffentnahme im Muskel. aufgenommene und transportierte Lademenge (O, ) ist nun um so größer, - je größer die Waggons (Schlagvolumen), - je mehr Waggons die Ladevorrichtung pro Zeiteinheit passieren (Herzfreqenz), -je geringer die Restladehöhe (O,-Entnahme Muskel, arteriovenöse O,-Differenz). - Cnntaffetrunal 3. Fahrtspiel Intensität spielerisch und von niedrig bis maximal varrivent große Bandbreite leistungsbestimmender Faktoren sowohl im aeroben, als auch anaeroben Bereich wesentlich aber die Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer 0 Intervallmethoden 0 0 0 man unterscheidet die extensive und intensive Intervallmethode Belastungsintensität liegt bei beiden über der anaeroben Schwelle Zwischen den einzelnen Belastungen wird keine vollständige Erholung abgewartet, der Körper erholt sich im ersten Drittel der Gesamterholungszeit etwa zu zwei Dritteln Bei unvollständiger Erholung wird nur dieses erste Zeitdrittel genutzt → lohnende Pause Pausenlänge variert, sie ist abhängig von Geschw. + Erholungsprozesse + Grundlagen Gusdauer /Trainingszustand Pulsfrequenz als Orientierungshilfe Puls S/min 170 150 130 Belastung 1/3 Gesamterholung Erholungszeit 2/3 Gesamterholung 3213₂2 Trainingswirkung Beide Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems extensiv vor allem Verbesserung der aeroben Energiegewinnung vergleichbar mit intensiver Dauermethode (Or. Ausmodning jetach besser / gezeller verbeswart) intensiv: anaerob-laktazide Energiegewinnung. ist abhängig von der Belastungsintensitat o 3.2 Charakterisierung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch Schwellenwerte Laktatproduktion Laktat wird beim anaerob-laktaziden Abbau von Glucose gebildet Laktatelimination Aufbau von Glucose aus Laktat in der Leber Abbau von Laktat durch aerobe Energiegewinnung in Herzmuskelzellen, ST-Fasern und in Gehirnzellen Ruhe anaerobe Schwelle Maximales Laktat Steady-State 1991 ‒‒‒‒‒‒‒‒‒‒‒‒‒---> Steady-State- Laktat-Produktion Blut Laktatkurve Laktat aerobe Schwelle spiegel Laktat-Elimination über anaerober Schwelle Stoffwechselsituationen Ruhe Laktatspiegel bleibt fast unverändert, es besteht an Gleichgewicht zwischen Produktion und Elimination, die Kapazität der Laklat-Elimination liegt noch deutlich über der Laktat-Produktionsrate. Der Laktatspiegel liegt bei 1-2 mmol Laktat pro Liler Blut Anfallendes Laklat muss vermehrt □ Aerobe Schwelle (Laktatschwelle) Der Laktatspiegel im Blut beginnt zu steigen, ins · abgegeben werden, Die Kapazität der Laktat-Eliminationsprozesse ist aber noch groß genug um anfallende • Blut Laktale zu verarbeiten, es besteht nach wie vor ein Belastungen an/unterhalb der Schwelle ausschließlich aerob Gleichgewicht, Schwelle liegt bei 2mmol Laktat pro Liter Blut □ Aerob-anaerober Übergangsbereich Benötigle Energie kann weiter nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, Laktatspiegel sleegt mit zunehmender Belastungsintensität weiter an Lalfat-Produktion/Elimination weiter im Gleichgewicht, sodass der Laktatspiegel bei gleichbleibender Belastungsintensität auf höherem Niveau konstant bleibt Anaerobe Schwelle es liegt ein maximales Laktatgleichgewicht vor, Gesamtenergie bedarf wird gerade noch so abgedeckt bei 4 mmol Laktat pro Liter, Leistungssportler können aufgrund weiterer Ermüdungsprozesse maximal 45 Minuten an der Schwelle be- lasten Über der anaeroben Schwelle noch mehr auf die anaerob-laktazide Energiegewinnung zurückgreifen, kein Gleichgewicht, Laktatspiegel steigt, schnelle Ermüdung und Abbruch der Belastung Individuelle Schwellen/Laktat diagnostik Übergänge zwischen den einzelnen Belastungssituationen sind fließend, I der Gesamtenergie bereitstellung ändern sich Kontinuierlich mit der Belastungsintensität 3.3 Sauerstoffdefizit, Sauerstoffschuld Zu Beginn jeder Belastung ensteht ein Sauerstoffdefizit, weil die Sauerstoffaufnahme nur langsam anläuft Nach Beendigung der Belastung läuft die aerobe Energiegewinnung weiter, die Sauerstoffaufnahme ist größer als der Ruhebedarf → Sauerstoffschuld Benötigt für: □ Erhöhte Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems □ Auffüllen der ATP/KP-Speicher (etwa 2 min) □ Auffüllen der Sauerstoffspeicher in Blut- und Muskelzellen □ Abbau und Verwertung von Laktat (50% in etwa 15 min) Anteile der einzelnen Energie bereitstellungswege an →→ Die Zeit, die Erholungsprozesse benötigen, ist für die Pausenlänge Bedeutung Durch gute Grundlagenausdauer und aktive Erholung beschleunigen Erholungsprozesse von Intervallmethode Intensität Dauer Umfang Pause wesenliche Wirkung Beispiel für Intervall mehode extensiv intensiv 400 m 800 m 400 m 800 m. extensiv ca 1-8 min (ca 200-2.000 ) INTERVALL- Laufstrecke Bestzeit Intensität % METHODE der Bestzeit 56 s 60-80% 56 S 2:06 min 1/3 Erholung (1.5-4 min) 4-20 2:06 min □ Verbesserung der Herz-Kreislauf Funktion Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten aerob Hochintensives Intervalltraining (HIIT) -Verb d O₂-Ausnutzung im Muskel -Vergrößerung der Glykogen Speicher 70% 85% Dauer 80 s 3:00 min 65,9 s intensiv 2:28,2 min 80-90% Ca. 145-4 min (ca. 100-1.200m) 3-12 3-4 wederhol. in 3-4 Serien) 2/3 Erholung (2-6min, Serienpause on 10min) anaerob-laktazid -Verbess der Sauretoleranz -Erhöhung der Pufferkapazität -Vermehrung d. Glykolyseenzyme Umfang (Anzahl der Läufe) 10 bis 20 5 bis 10 4 bis 6 in Serien: 2 x 2-3 4 bis 8 in Serien: 2 x 2-4 Pause 60-90 s 60 - 120 s 2-5 min Serienpause: 5-10 min 2 - 5 min Serienpause: 5-10 min 3.4 Abgrenzung der Ausdauerfähigkeiten Die Ausdauer wird vor allem durch unterschiedliche Anforderungen an den Energiestoffwechsel bestimmt. Einteilungskriterien Ausdauerfähigkeiten/Erläuterung Umfang der beanspruchten Muskulatur Arbeitsweise der Muskulatur Energiegewinnung Belastungszeit und Belstungsintensität Sportdisziplin lokale Ausdauer allgemeine Ausdauer statische Ausdauer dynamische Ausdauer aerobe Ausdauer anaerobe Ausdauer Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer Grundlagenausdauer weniger als 1/7 der Skelettmuskulatur mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur Schnellkraftausdauer Kraftfähigkeiten Kraftausdauer Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeitsfähigkeit Spezifische Ausdauer Dauerspannung kontinuierlicher Wechsel von. Spannung und Entspannung ausreichendes 02-Angebot ohne O₂ bzw. unzureichendes O2-Angebot Intensität 25 s bis 2 min 2 bis 10 min mehr als 10 min in der Literatur unterschiedliche Angaben aerobe Ausdauer, disziplinunabhängig Mischform aus verschiedenen Fähigkeiten mit aerober und anaerober Energiegewinnung Tab. 4: Verschiedene Einteilungskriterien für die Ausdauerfähigkeiten. Wiederholungsmethode Belastungsdauer maximale Intensitat (30-100%), geringer Umfang (2-6 Wiederholungen, vollständige Erholungspause (6-30 min) Orientierung für die Pausenlänge ist die Herzfrequenz (vor Beginn der neuen Belastung Puls under 100 stown | bis 15s 30-60s 2-10min über 10 min 0 0 wesentliche Trainingswirkung -Vergrößerung der Phosphatspeicher -Verbesserung der anaerob-alaktaziden Energiegewinnung - Verbesserung der anaerob-laktaziden Energiegewinnung -Erhöhung der Säure toleranz und Pufferkapazität -Verbesserung der anaerob- laktaziden Energiegewinnung -Verbesserung der aeroben Energie gewinnung -Verbesserung der aeroben Energiegewinnung Sehr geziehille Trainingswirkungen Leistungsniveau schnell verbessert hohe Intensität nur Leistungssport mit stabilen Leistungsgrundlagen 4.3 Ausdauertraining im Bereich Gesundheit und Fitness Dauermethoden, Minimal- und Optimal programm Bewegungsarmut →Verschlechterung des Gesundheitszustandes in allen Altersstufen durch Ausdauertraining können negative Folgen wie degenerative Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Übergewicht verhindert und die Gesundheit stabilisiert werden 0 Auch die durch Allerungsprozesse verursachte Abnahme der Leistungsfähigkeit kann durch Ausdauertraining hinausgezögert werden durch Training müssen Anpassungen im Herz-Kreislauf-System und im Stoffwechsel ausgelöst werden. Durch Training der Grundlagenausdauer mit Hilfe der kontinuierlichen Dauermethode diese Ziele erreicht werden ↳ Minimal programm mit Belastungsintensitäten an der aeroben Schwelle muss eingehalten werden (extensive Dauermethode) →jedoch keine hohe Gesundheitsstabilität und gut ausgeprägle Fitness Für gute allgemeine Leistungs- und Erholungsfähigkeit → geeignetes Optimal programm, zwischen aerober und anaerober Schwelle (int Dauerum) allgemeine aerobe Ausdauer wird verbessert