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Ausdauertraining
6.3.2021
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Ziele ·Ziele und Merkmale sportlichen Trainings: wichtige Fachbegriffe: -Homöostase -Superkompensation -endogene Faktoren -exogene Faktoren Anpassung des Organismus Leistungsniveau Belastung Erholung •Trainingsbegriffe: Reaktion des Körpers auf eine Belastung. Anderung Leistungsniveau infolge körp. Belastung Trainingsziele Motorisch Kognitiv Affektiv Sozial Cont OLUNT POR KLAUSUR Trainingsinhalte Trainingsmethoden ان Trainingsformen Ein dynamischer Gleichgewichtszustand zwischen Belastung und Leistungsniveau. Anpassungsreaktion organismus nach Belastungsphase. (Zunahme Energiespeicher o Absenken HFRuhe) Alter, Geschlecht, Trainingszustand körperliche Anpassung →Qualität, Quantität (Belastung), Ernährung, regenerative Maßnahmen körperliche Anpassung Super- Abbau der kompen- sation Superkompensation Zeit Steigerung des sportlichen Leistungsniveau Leistungsniveau Belastung d Belastung d HH Belastung ↓ ++ Bebstung ↓ HH Belastung Zeit Verbesserung von konditionellen Fähigkeiten, koordinative Fähigkeiten, Verbesserung Bewegungstechnick Bereich der Taktik, Regelkunde, Kenntnisse zum motorischen Lernprozess → Umgang mit Emotionen. Verarbeiten von Erfolg und Misserfolg Erlernen und Festigen sozialer Verhaltensweisen im Sport allgemeine Übungen, Spezialübungen, Wettkampfübungen Dauer methode, Intervallmethode, wieder holungsmethode, Wettkampfsmethode Kombination aus Trainingsinhalt und Trainingsmethode Trainingsmittel Trainingsarten Belastungsnormative: Definition: 5 Beschreibungsgrößen dafür, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird Belastungsintensität →Die Stärke der Belastung einer Trainingseinheit Angabe in Prozent. Bestimmung der Intensität durch maximale Herzfrequenz (220- Lebensalter) Belastungsumfang Belastungsdauer Belastungsdichte Belastungshäufigkeit Ubertraining Leistungsniveau organisatorisch, gerätbezogen, informativ motorisches-, Grundlagen-, Technick-, mentalestraining. Belastung Belastung Belastung Trainingsprinzipien: Prinzip des trainingswirksamen Reizes Anzahl der Bewegungshandlung (Strecke, Wiederholungen etc.). hoher B.Umfang gleich niedrige tensität und umgekehrt Die Länge der Belastung, die sich auf die Muskulatur einwirkt (Gesamtzeit der sportlichen Aktivitätsbelastung) Belastung Prinzip der individualisierten Belastung. Prinzip der progressiven Belastung Prinzip der optimalen Belastungsfolge Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Die Zeit der verfügten Erholungen zwischen den Belastungen Erkennung guter Regenerations vorgänge und Abbau der Ermüdung. Anzahl der Trainingsbelastung innerhalb einer Einheit Zeit Entstehung - hohe Belastungsintensität, - umfang, -dichte - berufliche, familiäre Belastung. Vermeidung: - verminderung oder Pause des Trainings - Regenerative Maßnahmen:...
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Sauna, Massage gesunde sportler gerechte Ernährung Hōhe der Belastungsintensität; Je besser Trainingszustand, desto höher der Reiz, Leistungssportler trainieren an Belastungsgrenz für Leistungsfortschritt Unterschiedliche Trainingszustände; Angepasste Trainingseinheiten →Erhöhung der Belastung führt zur Leistungssteigerung (Belastungsumfang > -intensität) ➜ Berücksichtigen der Reihenfolge der Trainingsinhalle; Entgegenwirkung. unerwünschter Ermüdung Prinzip der Superkompensation, 2weite Belastung zum richtigen Zeitpunkt Verhindern eines Übertraining Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung Prinzip des optimalen Trainingsaufbaus Muskelstoffwechsel wichtige Fachbegriffe: anaerob aerob -Glykolyse -Milchsäuregärung Energie stoffwechsel denosintriphosphat → Speicher- / überträger molekül für chemis -Kreatinphosphat →Kurzzeitenergiespeicher; Regeneriert ATP nach Erschöpfung (KP) Glucose in mehreren Reaktionsschritten mithilfe Enzyme gespalten. Bei anaerobem Stoffwechsel; Laktatbildung in Muskelzellen Die Verkürzung des Muskels; Bewegung des Muskels slow twitch" Typ I-Fasern; längere Kontraktionszeit, langsamere Ermüdung 1, fast twitch" Typ II-Fasern; kräftige, schnelle Kontraktion; schnellere Ermüdung Muskelkontraktion -ST-Fasern FT- Fasern Funktion: anaerob aerob ↓↓↓ Kreatinphosphat 4 Kohlenhydrate Fette Kohlenhyarale Energie bereitstellung: anaerob (kurze Belastung) alaktazid laktazid (ADP+KPATP+K) (Laktatbildung) Trainingsziele verändern von Anfängerbereich bis zum Hochleistungs training Von allgemeinem zu sportartspezifischem Training Langfristige Planung, planmäßige Gestaltung; Auswertung des Trainings Phosphat Anaerobe Metabolismus Glykolyse Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff aerob (Lange Belastung) mit ATP Glykolytisch Lipolytisch (Kohlenhydrate) (Fette) Sauerstoff Aerobe Aerobe Glykolyse Lipolyse لحد Kontraktionsenergie chemische Reaktion: Energie in Zellen (ATP) ADP KP → ATP + K Dauer methode Intervall methode Ausdauer und Ausdauertraining: Ausdauerleistung Körperliche Leistung aufrechterhalten, allgemeine-/ spezielle Ausdauer AA: Herz-Kreislauf-System bei generellem Ausdauersport SA: Konditionelle Ausdauer bei bestimmten Sportarten wichtige Fachbegriffe: Laktat- Shuttle Sauerstoffdefizit Trainingsmethode statische-/dynamische Ausdauer SEA: Belastung der Muskulatur bei Langem Zeitraum (krafttraining) Intervall- DA: Bewegung bei langem Zeitraum ohne Ermüdung kontinuierliche extensiv methode Dauermethode intensiv variable Dauermethode HIIT-Methode extensiv ATP/ Zeigt nötige Bereitstellung der Energie durch anaerobe Muskelstoffwechsel -Sauerstoffschuld. → Zusätzlich aufgenommener Sauerstoff für Regeneration genutzter Energieträger (Laktat) Sauerstoffschuld- und defizit gleichen sich aus (ss Pause; SD Belastung) intensiv Wiederholungsmethode Wettkampfsmethode Ausdauerleistung Belastungs- intensitat aerobe Schwelle ·65-75% von HFmax ·angerobe Schwelle 75-85% von HF max globale-/lokale Ausdauer GA: Ganzkörperbelastung Laktat wird in einer Muskelfaser gebildet, in anderer abgebaut. Ohne in Blutkreislauf (Typ-I) (Typ-II) zu gelangen Keine Erhöhung der Laktatkonzentration wechselnd <75% von HFmax (Aerob) 85-90% von HFmax (Anaerob) unter anaerober Schwelle 85-90% von HFmax LA: Teilkörperbelastung Differenz zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffbedarf bei hoher B. Intensität über anaerober schwelle 90% von HFmax ·mox. anaerobe schwelle 95-100% von HFmax trotz Ermüdung maximal orientiert an wettkampf- tempo leicht drunter maximal orientiert an Wettkampf- tempo Belastungs- umfang sehr hoch (mehrere Stunden) hoch (30-120 min) sehr hoch (1-3 stunden) hoch (30 wdh. in 2 Serien à 15 wan.) ·mittel 45-60 min Kurzzeit-/Mittelzeit-/Langzeit Ausdauer sehr gering < 20 min gering (3-5 wah) KZA: 35 sek - 2 min M2A: 2 min 10 min LZA I(10-35 min); II (35-90 min); III(90-360 min); I (>360min) anaerob-alaktazide/laktazide aerob-lipolytische/-glykolitische Ausdauer ANALA: Belastung bis zu 15 sek AnLaA: Belastung von 30-90 sek AeGLA: Belastungen über 3 min AeLiA Belastungen sehr lange dauernd noch (je nach Wettkampfdauer) Belastungs- dichte keine Pause Keine Pause keine Pause 45-90 sek innerhalb Serie (lohnende Pause) länger zwischen serie 90-180sek innerhalb Serie Clohnende Pouse) länger ewischen serie sehr hoch (max. 30 sek) aktive Pause 10-15 min nach max. Belastung lange Belastung -keine Pause Belastungs- dauer sehr Lang lang sehr lang lang durch Anzahl Wah (15-90sek) mittel (30-60 sek) gering (15-30 sek) je nach Strecken- Länge hoch (je nach Wettkampf dauer) physiologische Trainingseffekte ·Verbesserung HKL Verbesserung Aeli-SW verbesserung Regene. Vergrößerung Herz verbesserung caktatabb. •Optimierung Glykogen Optimierung Glykogen verbesserung HKL verbesserung Laktatabb. Verbes. Ae-An sw Vergrößerung Herz ·Verbesserung An Sw unter Glykogennutzung Verbes Laktatabbau ·Vergrößerung Herz Verbes. Ae-An sw ·Vergröß. Energiespeicher • Verbes Laktadabbau Optimierung spezif Leistung auf höchst Funktionsniveau • Trainingsdiagnostik : Definition: Leistungszustand des sportlers festgestellt, stärken und Schwächen erkennen → Optimierung der Trainingsgestalltung Sehr genau und aufwendig. Auf Ergometer Keinen großen Geräte aufwand Beispiel: Cooper- / Conconi- Test Cooper-Test Labortests Feldtests - In 12 min größtmöglichste Distanz zürücklegen - Verbesserung derober Ausdauerleistungsfähigkeit - mindestens zwei Durchführung für optimale Ergebnisse Erholungspuls bestimmt Trainiergrad Herz-Kreislauf 4D <105 S/min sehr gut; > 130 S/min mangelhaft Ziel der Trainingsdiagnostik: Conconi-Test: - Anfangsgeschw. 8 km/n → alle 200m um 0,5 km/h erhöht •Bestimmung Herzfrequenz an Dauerleistungsgrenze - Alle 200m ablesen HF, Tempo, zeit •Alle 50m Signalpylone - meldet Abweichung Geschw. -Bis Erschöpfung des Sportlers Deflektionspunkt = Douerleistungsgrenze -Trainingszustand ermitteln und Planungsgrundlage für Ausdauertraining schaffen