Sport: Ausdauer

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als 1/6 - 1/7 der Muskeln beteiligt sind => in den meisten Sportarten (Basketball) • man spricht von der "lokaler Muskelausdauer", wenn weniger als 1/6 - 1/7 der Muskeln beteiligt sind => in den wenigsten Sportarten (Dart) Wie beanspruche ich meine Muskeln? (Daueranspannung oder im Wechsel) • statisch ist die Anspannung dann, wenn man die geforderten Muskeln konstant anspannt => beispielsweise beim Wasserski fahren • dynamisch ist die Anspannung dann, wenn man die geforderten Muskeln im Wechsel anspannt beispielsweise beim reiten => Zeit Wie lange dauert die Belastung meiner Muskeln? • man spricht schon ab 10 SEKUNDEN! von Ausdauer, jedoch gibt es verschiedene Arten der Ausdauer • wann man von welcher Art der Ausdauer redet, kann man der folgenden Tabelle entnehmen: Ausdauer SA KZA MZA LZA I LZA II LZA III LZA IV form 10-20 Sek 20 Sek 2-10 Min 10-35 10 Min Min 35-90 90-360 Über Min Min 360 Min SA-> Schnelligkeitsausdauer KZA-> Kurzzeitausdauer MZA -> Mittelzeitausdauer LZA 1-4-> Langzeitausdauer BEGRIFFE DIE MAN IN BEZUG AUF »AUSDAUER« KENNEN SOLLTE & WAS DIESE MIT DER AUSDAUER ZU TUN HABEN Woher kommt meine Energie ? aerob: • die Energiebereitstellung findet unter der Verwendung von Sauerstoff statt •es bildet sich KEIN Laktat-> (Laktat begrenzt unsere Leistungsfähigkeit) • dafür hat man bei der aeroben Energiebereitstellung eine kleine Energieflussrate • dadurch dass wir große Speicher an Glykogen und Fett haben, kann man lange eine Belastung aufrecht erhalten anaerob: • die Energiebereitstellung findet ohne die Verwendung von Sauerstoff statt • nach kurzer Zeit setzt die Laktatbildung ein • dafür hat man bei der anaeroben Energiebereitstellung eine hohe Energieflussrate Speicher für die Leistung ist begrenzt -> irgendwann kommt man an eine Grenze, an der man die Leistung nicht mehr erbringen kann . ===> am Anfang hat man also eine anaerobe Energiebereitstellung, da bisher kein Sauerstoff benötigt wird. Umso länger man den Körper aktiv anstrengt, desto höher wird der Anteil der aeroben Energiebereitstellung bisherige Belastung - kurz bisherige Belastung lang Erklärung des Diagramms: => in dieser Abbildung sieht man also, dass sobald sich die aerobe Energiebereitstellung erhöht, die Intensitat sinkt. Am Anfang der Trainings, wenn noch eine anaerobe Energiebereitstellung besteht ist die Intensitat also am höchsten SAKZA MZALZAILZALZA 1 35' Belastungsumfang [s/min] 1 1 1 07" 45" 2' 10' höchste 0 100 Energiebereitstellung - 100% anaerob 20 40 60 80 60 40 Intensitat hoch sehr hoch hohe mittel- hoch mittel 90 10 90' mäßig Energiebereitstellung - 100% aerob 100 aerobe o anaerobe Energiebereitstellung (%) Intensität Intensitat gering geringe (nach Weineck, Optimales Training, 2004, dargestellt in Friedrich, Optimales Sportwissen, 2007) DIE MESSWERTE: WIE FIT BIN ICH? WIE AUSDAUERFÄHIG BIN ICH? ===> WIE MUSS DAS TRAINING ANGEPASST WERDEN Damit der ideale Erfolg erzielt werden kann, ist es wichtig seine Werte und somit Gesundheit im Auge zu behalten. Ein konstantes und intensives Training ist wichtig, jedoch darf man den Körper nicht über seine maximalen Grenzen bringen. Messwert Herzfrequenz: • es muss einen individuellen Richtwert geben, der über einen Test ermittelt werden Einbezug des HFmax Wertes: Bezeichnung Trainings- % von bereich HFmax Regeneratio <60% sollte => dieser Richtwert ist die HFmax (HFmax = maximale Herzfrequenz) • prozentual, in Abhängigkeit von der Herzfrequenz, lässt sich nun der perfekte Trainingsbereich bestimmen Tabelle zur Bestimmung der optimalen Herzfrequenz unter n GA 1 GA 1/2 GA 2 WSA aktive Regeneration Quellen: Youtube. Mr. V Englisch und Sport. Zuletzt aufgerufen am: 10. September 2020, https://youtu.be/SRhbjzHbpW0 SAFS&BETA Bildungsakademie. Zuletzt aufgerufen am: 10. September 2020, https://www.safs-beta.de/infos/fitness-lexikon/begriff/ausdauer.html Institut for Sportdiagnostik. Zuletzt aufgerufen am 08. September 2020, https://www.sportdiagnostik.de/laktat/fettstoffwechseltraining/was-ist-laktat.html 60-75% Grundlagenausdauertraining 1 75-85% Grundlagenausdauertraining 1/2 85-95% Grundlagenausdauertraining 2 >95% Wettkampfspezifisches Ausdauertraining Messwert Laktat (Salzgehalt in der Milchsäure): • den Laktatwert zu messen ist eine sehr gute Möglichkeit, die Ausdauerfähigkeit eines Menschen zu bestimmen • Laktat (gemessen in: mmol/l) wird bei anaerober Belastung in den Muskelzellen produziert -> bei starker Produktion von Laktat kann der Körper die Belastung nicht lange erhalten • umso trainierter ich bin, desto später produziere ich Laktat und desto mehr Laktat kann ich tolerieren La LAKTATLEISTUNGSKURVE anaerobe Schwele L aerobe Schwelle Erklärung des Diagramms: 100 200 300 400 Dieses Diagramm vergleicht den untrainierten Menschen (a) mit dem trainierten Menschen (b)-> Laktatbildung setzt später ein und kann bei höherer Leistung viel mehr toleriert werden Messwert VO2MAX : • es wird gemessen, wie hoch das maximale Sauerstoffvermögen (gemessen in 1/m) ist, also wieviel Sauerstoff der Körper aufnehmen kann -> Leistungsfähigkeit der Lunge, des Herzkreislaufsystem und des Stoffwechselsystem wird gemessen • ein untrainierter Mensch hat ca. 3-3,5 l/m Aufnahmefähigkeit & ein trainierter Mensch hat ca. 5-6 1/m Aufnahmefähigkeit