Energiebereitstellung und Ausdauermessung
Die Energiebereitstellung beim Ausdauertraining erfolgt auf zwei Wegen:
- Aerobe Energiebereitstellung:
- Unter Verwendung von Sauerstoff
- Kein Laktat wird gebildet
- Niedrige Energieflussrate, aber lange Belastungsdauer möglich
- Nutzt Glykogen- und Fettspeicher
Vocabulary: Aerobe Energiebereitstellung bezeichnet die Energiegewinnung mit Sauerstoff, was eine längere Belastungsdauer ermöglicht.
- Anaerobe Energiebereitstellung:
- Ohne Verwendung von Sauerstoff
- Laktatbildung setzt ein
- Hohe Energieflussrate, aber begrenzte Belastungsdauer
Vocabulary: Anaerobe Energiebereitstellung erfolgt ohne Sauerstoff und führt zu schneller Energiefreisetzung, aber auch zur Laktatbildung.
Die Intensität der Belastung bestimmt das Verhältnis von aerober zu anaerober Energiebereitstellung:
- Zu Beginn einer Belastung überwiegt die anaerobe Energiebereitstellung
- Mit zunehmender Dauer steigt der Anteil der aeroben Energiebereitstellung
- Die Intensität sinkt, je höher der aerobe Anteil wird
Highlight: Für effektives Abnehmen durch Sport ist ein ausgewogenes Verhältnis von aerober und anaerober Belastung wichtig. Cardio und Krafttraining sollten kombiniert werden.
Zur Messung der Ausdauerfähigkeit und Anpassung des Trainings wird oft die Herzfrequenz herangezogen:
- Die maximale Herzfrequenz (HFmax) dient als individueller Richtwert
- Trainingsbereiche werden als Prozentsatz der HFmax definiert
Example: Ein Regenerationstraining sollte bei weniger als 60% der HFmax durchgeführt werden, während intensives Ausdauertraining bei 80-90% der HFmax stattfindet.
Diese Messwerte helfen dabei, das Training optimal zu gestalten und Überbelastungen zu vermeiden. Ein konstantes und intensives Training ist wichtig, sollte aber die individuellen Grenzen berücksichtigen.
Definition: Der Cardio Erholungswert gibt an, wie schnell sich die Herzfrequenz nach einer Belastung normalisiert. Ein Wert von 30 Schlägen pro Minute (bpm) Reduktion in der ersten Minute nach Belastungsende gilt als gut.
