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Biologie1.094Aktualisiert 17. Sept. 20269 Seiten

Gesunde Ernährung - 10 Regeln der DGE einfach erklärt

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Johanna Linzmaier@johannalinzmaier_xwtr
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Warum isst du lieber Pizza als Brokkoli? Deine Lebensmittelwahl hängt von viel mehr ab als nur Hunger – von Geschmack über Geld bis hin zu sozialen Einflüssen. Hier lernst du, wie du bewusste Entscheidungen triffst und deinen Körper optimal versorgst.
Ernährung – Seite 1

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Faktoren der Lebensmittelwahl

Deine Entscheidung für bestimmte Lebensmittel ist komplexer als du denkst! Sieben verschiedene Faktoren beeinflussen täglich, was auf deinem Teller landet.

Der Genusswert spielt meist die größte Rolle – Aussehen, Geruch und Geschmack entscheiden oft spontan. Daneben achten viele auf den Gesundheitswert durch Nährstoffe und Ballaststoffe. Der Eignungswert umfasst praktische Aspekte wie Preis und Haltbarkeit.

Immer wichtiger wird der ökologische Wert: regionale und saisonale Produkte, weniger Verpackungsmüll und artgerechte Tierhaltung. Deine persönlichen Werte (vegetarisch leben, religiöse Vorschriften) bilden den psychologischen Wert.

Soziokulturelle Faktoren prägen dich durch landestypische Essgewohnheiten, während politische Werte globale Aspekte wie Nahrungsmittelhilfe betreffen. Zusätzlich spielen persönliche Umstände wie Allergien, Zeit, Finanzen oder der Job eine entscheidende Rolle.

Merkhilfe: Die 7 Werte sind wie ein Kompass für bewusste Ernährungsentscheidungen – du kannst selbst bestimmen, welche dir am wichtigsten sind!

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Der Ernährungskreis der DGE

Der Ernährungskreis ist dein visueller Wegweiser für ausgewogene Ernährung! Er teilt Lebensmittel in sieben Gruppen auf – je größer das Segment, desto mehr solltest du davon essen.

Pflanzliche Lebensmittel bilden die Basis: Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst liefern dir Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Du brauchst täglich 4-6 Scheiben Brot oder eine Portion Kartoffeln/Nudeln, dazu 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Tierische Lebensmittel ergänzen deine Ernährung: 2 Scheiben Käse, 200g Milch täglich und 300-600g Fleisch pro Woche versorgen dich mit Protein und wichtigen Vitaminen. Getränke stehen im Zentrum – 1,5 Liter täglich sind Pflicht!

Bei Ölen und Fetten zählt Qualität vor Quantität. Pflanzliche Öle liefern ungesättigte Fettsäuren, die dein Körper braucht – aber in kleinen Mengen.

Praxis-Tipp: Stelle dir deinen Teller wie den Ernährungskreis vor – die Hälfte sollte aus Gemüse und Obst bestehen!

Ernährung – Seite 3

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Die 10 Regeln der DGE

Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung machen gesunde Ernährung alltagstauglich! Sie sind dein Leitfaden für langfristige Gesundheit.

Vielfalt ist Trumpf: Iss abwechslungsreich und wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Die "5 am Tag"-Regel bedeutet mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich. Bei Getreideprodukten greif zu Vollkorn – das sättigt länger und enthält mehr Nährstoffe.

Tierische Lebensmittel ergänzen klug: Milchprodukte täglich für starke Knochen, Fisch einmal pro Woche für ungesättigte Fettsäuren, Fleisch nur selten. Verwende gesundheitsfördernde Fette wie Rapsöl statt Butter.

Zucker und Salz sparsam verwenden – zu viel Salz erhöht den Blutdruck. Trink ausreichend Wasser (1,5 Liter täglich) und koche schonend: so kurz wie nötig, so lange wie möglich, mit wenig Wasser und Fett. Achtsam essen hilft bei der Gewichtskontrolle, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung.

Einfach umsetzen: Starte mit einer Regel pro Woche – so überforderst du dich nicht und entwickelst nachhaltige Gewohnheiten!

Ernährung – Seite 4

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Nährstoffe und ihre Funktionen

Nährstoffe sind die Bausteine deines Körpers und lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen. Verstehe ihre Funktionen und du weißt, warum ausgewogene Ernährung so wichtig ist!

Baustoffe (Eiweiß, Mineralstoffe, Wasser) sind für Wachstum und Zellreparatur zuständig. Sie bauen neues Gewebe auf und erneuern vorhandene Zellen – besonders wichtig in deinem Alter! Brennstoffe (Fette und Kohlenhydrate) liefern Energie für deinen Stoffwechsel, Körperwärme und alle Arbeitsleistungen.

Wirkstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) regeln Körpervorgänge und schützen vor Krankheiten. Sie sorgen dafür, dass andere Nährstoffe richtig abgebaut werden können.

Ballaststoffe sind unverdaulich, aber trotzdem wichtig – sie regen die Darmbewegung an. Eine ballaststoffarme Ernährung führt zu Verstopfung. Du findest sie überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln.

Wichtig zu wissen: Energieliefernde Nährstoffe sind Fette und Kohlenhydrate, nicht-energieliefernde sind Vitamine, Mineralstoffe und Wasser!

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Energiegehalt von Lebensmitteln

Den Energiegehalt von Lebensmitteln gibt es in zwei verschiedenen Varianten – und der Unterschied ist wichtiger als du denkst!

Der physikalische Energiegehalt entsteht, wenn du ein Lebensmittel komplett verbrennst. Das ist aber nur ein Laborwert, denn dein Körper kann nicht die gesamte Energie nutzen.

Viel wichtiger ist der physiologische Energiegehalt – er zeigt dir die Energiemenge, die dein Körper tatsächlich verwerten kann. Bei Eiweiß ist der Brennwert niedriger als beim physikalischen Wert, weil Harnstoff entsteht, den dein Körper nicht abbauen kann.

Für deine Ernährungsplanung verwendest du immer die physiologischen Werte: 1g Kohlenhydrate = 17 kJ, 1g Fett = 37 kJ, 1g Eiweiß = 17 kJ.

Praxis-Tipp: Diese Werte brauchst du für alle Berechnungen in Klausuren – am besten auswendig lernen!

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Grundumsatz berechnen

Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht – sozusagen dein "Standby-Modus". Er deckt lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel ab.

Gemessen wird er unter standardisierten Bedingungen: im Liegen, bei 20°C, leicht bekleidet und 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Verschiedene Faktoren beeinflussen deinen Grundumsatz erheblich.

Alter: Ältere Menschen haben einen niedrigeren Grundumsatz, da sich Stoffwechselvorgänge verlangsamen. Geschlecht: Männer haben mehr aktives Gewebe und daher einen höheren Grundumsatz als Frauen. Größe und Gewicht: Mehr Gewebemasse bedeutet höheren Energiebedarf.

Hormone (besonders Schilddrüsenhormone), Stress, Krankheiten, Schwangerschaft und Klima können den Grundumsatz zusätzlich beeinflussen. Berechnung: Männer: 4,2 kJ × Körpergewicht × 24h, Frauen: 3,78 kJ × Körpergewicht × 24h.

Beispiel: Eine 60kg schwere Frau hat einen Grundumsatz von ca. 5.450 kJ pro Tag – das ist ihre Mindestenergie zum Überleben!

Ernährung – Seite 7

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Leistungsumsatz und PAL-Werte

Dein Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energie, die du für alle Aktivitäten über den Grundumsatz hinaus brauchst. Berechnet wird er mit PAL-Werten (Physical Activity Level).

Der PAL-Wert zeigt dir, mit welcher Zahl du den Grundumsatz multiplizieren musst, um deinen Gesamtenergiebedarf zu ermitteln. Jede Muskeltätigkeit – auch geistige Arbeit – verbraucht zusätzliche Energie.

PAL-Werte im Überblick: Ausschließlich sitzende Tätigkeiten = 1,4-1,5, sitzende mit etwas Gehen/Stehen = 1,6-1,7, überwiegend gehende/stehende Arbeit = 1,8-1,9, körperlich anstrengende Arbeit = 2,0-2,4. Schlafen hat einen PAL-Wert von 0,95.

Beispielrechnung: Eine 40-jährige Verkäuferin (70kg) ohne Sport hat: Grundumsatz = 6.350 kJ, mit PAL-Wert 1,4 = Gesamtbedarf von 8.890 kJ pro Tag.

Wichtig: Je aktiver dein Beruf und Freizeitsport, desto höher dein PAL-Wert und damit dein Energiebedarf!

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Optimale Nährstoffverteilung

Die optimale Nährstoffverteilung zeigt dir das ideale Verhältnis der Energielieferanten: 55% Kohlenhydrate, 30% Fette und 15% Proteine deiner Gesamtenergie.

Diese Prozentangaben beziehen sich auf die Energiemenge, nicht auf das Gewicht! Um die tatsächlichen Gramm zu berechnen, teilst du die jeweilige Energiemenge durch den Brennwert: Kohlenhydrate und Eiweiß je 17 kJ/g, Fette 37 kJ/g.

Beispielrechnung bei 10.000 kJ Gesamtbedarf: 55% = 5.500 kJ durch Kohlenhydrate ÷ 17 kJ/g = 324g Kohlenhydrate täglich. 30% = 3.000 kJ durch Fette ÷ 37 kJ/g = 81g Fett täglich.

Die Umrechnung zwischen Kilojoule und Kilokalorien: 1 kcal = 4,184 kJ. Diese Referenzwerte helfen dir, deine Ernährung optimal zusammenzustellen.

Praxis-Check: Diese Verteilung ist ein Richtwert – individuelle Bedürfnisse können variieren, besonders bei viel Sport!

Ernährung – Seite 9

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Gesamtenergiebedarf berechnen

Jetzt kannst du deinen kompletten Tagesenergiebedarf berechnen! Du multiplizierst deinen Grundumsatz mit den verschiedenen PAL-Werten für deine täglichen Aktivitäten.

Beispielrechnung mit Grundumsatz 245,7 kJ/h: Schlafen (8h × 0,95) = 1.867 kJ, Sitzen (9h × 1,4) = 3.096 kJ, Sport (3h × 2,4) = 1.769 kJ, Gehen (4h × 1,8) = 1.769 kJ. Gesamtbedarf: 8.501 kJ pro Tag.

Daraus berechnest du deine Nährstoffmengen: Bei 8.500 kJ brauchst du 55% = 4.675 kJ ÷ 17 = 275g Kohlenhydrate, 30% = 2.550 kJ ÷ 37 = 69g Fett, 15% = 1.275 kJ ÷ 17 = 75g Proteine.

Diese Berechnung zeigt dir genau, wie viel von welchem Nährstoff dein Körper täglich braucht. So kannst du deine Mahlzeiten entsprechend planen und ausgewogen essen.

Erfolgs-Tipp: Diese Berechnungen sind auch klausurrelevant – übe sie regelmäßig, bis sie dir leicht von der Hand gehen!

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