Aufgaben der gesättigten Fettsäuren und täglicher Fettbedarf

Gesättigte Fettsäuren haben trotz ihres oft schlechten Rufs wichtige Funktionen im Körper:

• Sie tragen zum Aufbau und zur Stabilität von Zellmembranen bei
• Sie sind wichtig für die Nervenzellen
• Sie spielen eine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns
• Sie dienen als Ausgangsstoff für die Bildung weiterer ungesättigter Fettsäuren, die für die Hormonbildung wichtig sind
• Sie können zur Senkung des Blutdrucks und Verbesserung des Blutflusses beitragen (relevant für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)

Highlight: Entgegen der weit verbreiteten Meinung haben auch gesättigte Fettsäuren wichtige Funktionen im Körper und sind nicht grundsätzlich ungesund.

Für den täglichen Fettbedarf gelten folgende Empfehlungen:

• Nicht mehr als 30% des Energiebedarfs sollten in Form von Fetten aufgenommen werden
• Frauen sollten ca. 60g Fett pro Tag zu sich nehmen
• Männer sollten ca. 80g Fett pro Tag zu sich nehmen

Example: Bei einer Frau mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal sollten maximal 600 kcal (30%) aus Fett stammen, was etwa 67g Fett entspricht.

Für eine ausgewogene Fettzufuhr wird empfohlen:

• Die Hälfte der Fette als sichtbare Fette (z.B. Butter, Öl) aufzunehmen
• Die andere Hälfte als unsichtbare Fette (z.B. in Kuchen, Käse)

Zusätzlich gilt die sogenannte Drittelregel:

• 1/3 gesättigte Fettsäuren
• 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren
• 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon 7-10% des Gesamtfettanteils, nicht mehr)

Highlight: Eine ausgewogene Mischung verschiedener Fettarten ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Die Drittelregel bietet eine gute Orientierung für die Zusammensetzung der Fettzufuhr.

Aufbau und Eigenschaften von Fetten

Fette sind wichtige Nährstoffe, die aus den Elementen Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff (H) bestehen. Sie erfüllen im Körper verschiedene wichtige Funktionen:

• Liefern Energie
• Erhalten die Körpertemperatur aufrecht
• Dienen als Brennstoffe

Der tägliche Energiebedarf sollte zu maximal 30% aus Fetten gedeckt werden.

Man unterscheidet verschiedene Arten von Fetten:

1. Einfache Fette (Neutralfette): Bestehen aus Glycerin und 3 Fettsäuren
2. Komplexe Fette: z.B. Phospholipide und Lipoproteine
3. Fettbegleitstoffe: z.B. Carotinoide, Steride, fettlösliche Vitamine

Definition: Neutralfette entstehen, wenn sich Glycerin unter Abspaltung von Wasser mit 3 Fettsäuren verbindet.

Die Eigenschaften von Fetten hängen von zwei Faktoren ab:

1. Der Kettenlänge der einzelnen Fettsäuren
2. Dem Sättigungsgrad der Fettsäuren

Vocabulary: Der Sättigungsgrad gibt an, wie viele Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vorhanden sind.

Bei gesättigten Fettsäuren sind alle C-Atome mit 2 H-Atomen abgesättigt. Diese kommen meist in tierischen Produkten vor, mit Ausnahme von Kokosöl.

Highlight: Gesättigte Fettsäuren finden sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln und sind bei Raumtemperatur meist fest.