Grundlagen des Herz-Kreislauf-Systems

Euer Herz-Kreislauf-System ist wie eine riesige Lieferfirma, die 24/7 arbeitet. Es verbindet alle Organe und versorgt eure Billionen von Zellen mit allem, was sie brauchen. Das Herz ist dabei der Motor, der das Blut durch die Gefäße pumpt.

Das System besteht aus drei Hauptteilen: Blut als Transportmittel, Blutgefäße als Straßennetz und die Zellen als Abnehmer. Arterien führen sauerstoffreiches Blut vom Herzen weg, Venen bringen sauerstoffarmes Blut zurück - außer bei den Lungengefäßen, da ist es umgekehrt!

Besonders cool: Ihr habt zwei Kreisläufe! Der große Körperkreislauf versorgt alle Organe, der kleine Lungenkreislauf tauscht in der Lunge Sauerstoff gegen Kohlendioxid. Zusätzlich gibt's noch den Pfortaderkreislauf, der Nährstoffe direkt zur Leber transportiert - eurem wichtigsten Stoffwechselorgan.

Merkt euch: Die Leber ist nicht nur für Entgiftung da, sondern regelt auch euren Blutzucker und hilft bei der Blutbildung!

Euer Herz sitzt zwischen den Lungen, etwa zwei Drittel links, ein Drittel rechts. Es ist ungefähr so groß wie eure Faust und wiegt bei Untrainierten 250-350g - bei Ausdauersportlern kann es deutlich schwerer werden!

Aufbau und Funktion des Herzens

Euer Herz besteht eigentlich aus zwei separaten Pumpen - dem linken und rechten Herzen. Eine Scheidewand trennt sie, jede Seite hat einen schwächeren Vorhof und eine starke Kammer. Zwischen ihnen liegen Klappen, die wie Einbahnstraßen funktionieren.

Die linke Kammer ist der Bodybuilder unter den Herzräumen - ihre Muskelwand ist dreimal dicker! Sie muss nämlich das Blut durch den ganzen Körper pressen, während die rechte nur zur Lunge pumpen muss. Deshalb braucht sie deutlich mehr Kraft.

Die Sauerstoffversorgung des Herzens läuft über die Herzkranzgefäße. Das Geniale: Während der Systole (Herzkontraktion) verschließen die Klappen die Eingänge zu diesen Gefäßen. Erst in der Diastole (Entspannung) fließt frisches Blut zum Herzmuskel.

Krass aber wahr: Euer Herzmuskel holt schon in Ruhe 70% des Sauerstoffs aus dem Blut - Skelettmuskel nur 20-25%!

Das Herz hat sein eigenes Stromnetz: Der Sinusknoten gibt 60-80 Impulse pro Minute vor. Falls er ausfällt, springen Backup-Zentren ein - allerdings mit langsameren Taktraten. Deshalb brauchen manche Menschen einen künstlichen Herzschrittmacher.

Das Herzzeitvolumen ist euer Leistungsmaß: Herzfrequenz mal Schlagvolumen. Bei Belastung steigt es von 5 Litern auf bis zu 40 Liter pro Minute!

Herzfrequenz, Blutdruck und Anpassungen

Eure Herzfrequenz wird von vielen Faktoren beeinflusst: Alter, Trainingszustand, Stress, sogar euer Essen! Bei Belastung springt zuerst das Gehirn ein und erhöht den Puls, dann reagieren Sensoren auf Laktat und andere Stoffwechselprodukte.

Der Blutdruck entsteht durch den Widerstand in den Gefäßen. Normal sind 120/80 mmHg - beim Krafttraining kann der obere Wert aber auf über 1000 steigen! Das ist eine enorme Belastung für euer Herz.

Ausdauertraining wirkt wie ein natürlicher Blutdrucksenker. Trainierte haben generell niedrigeren Ruheblutdruck, weil sich das ganze System anpasst. Nach dem Training fällt der Blutdruck auch schneller wieder auf Normalwerte.

Vorsicht: Krafttraining kann den Blutdruck extrem erhöhen - bei Bluthochdruck nur unter ärztlicher Kontrolle!

Mit dem Alter werden die Gefäße steifer, weil elastische Fasern nachlassen. Deshalb steigt der Blutdruck oft im Alter an. Regelmäßiges Ausdauertraining kann diesem Prozess entgegenwirken und die Gefäße elastisch halten.

Bei Belastung steigt der Blutdruck durch Arbeitshypertonie - das ist völlig normal und zeigt, dass euer System richtig arbeitet.

Anpassungen des Herzens an Training

Training verändert euer Herz auf zwei Arten: funktionell und strukturell. Am Anfang passt sich nur die Funktion an - das geht schnell und kostet wenig Energie.

Funktionelle Anpassungen passieren schon nach wenigen Wochen: Die Herzfrequenz sinkt, das Schlagvolumen steigt. Euer Körper wird effizienter - weniger Stress, mehr Leistung! Das liegt an der besseren Regulation durch das Nervensystem.

Bei intensivem Training kommt die strukturelle Anpassung: Das Herz wird größer und schwerer (300g → 500g bei Sportlern). Die Herzhöhlen erweitern sich (Dilatation), die Wände werden dicker (Hypertrophie). Mehr Masse = mehr Pumpleistung!

Keine Sorge: Das Sportlerherz ist gesund und bildet sich bei Trainingsreduktion wieder zurück!

Parallel wachsen die Herzkranzgefäße mit. Mehr und breitere Gefäße bedeuten bessere Sauerstoffversorgung des Herzmuskels. Das ist wie eine Autobahn statt Landstraße - mehr Durchsatz, weniger Stau!

Achtung beim Trainingsabbruch: Das akute Entlastungssyndrom kann 4-20 Tage nach Trainingsstopp auftreten. Herzstechen, Schlafstörungen und Unruhe sind möglich. Deshalb: Langsam abtrainieren, nicht abrupt aufhören!

Das Gefäßsystem und seine Anpassungen

Euer Gefäßsystem ist ein ausgeklügeltes Verteilernetz. Arterien haben drei Schichten: glatte Innenseite für weniger Reibung, mittlere Muskelschicht für Regulation, äußere Schutzschicht. Die elastischen Fasern wirken wie Federn und speichern Energie.

Kapillaren sind die Superstars des Systems! Diese haardünnen Gefäße (nur eine Zellschicht dick) machen den eigentlichen Stoffaustausch. Fünf Milliarden Kapillaren hat euer Körper - das ist eine riesige Austauschfläche!

Der Austausch funktioniert über Filtration: Blutdruck presst Flüssigkeit raus, Eiweißdruck zieht sie wieder rein. Normalerweise ist das ausgeglichen - sonst entstehen Ödeme (Wassereinlagerungen).

Trainingstipp: Nicht vor dem Sport essen! Sonst fließt zu viel Blut in den Magen statt in die Muskeln.

Venen sind die Rückleiter mit dünnen, dehnbaren Wänden. Sie speichern die Hälfte eures Blutes und haben Klappen gegen Rückflusss. Die Muskelpumpe eurer Beine hilft beim Rücktransport - deshalb nach dem Laufen nicht sofort stehen bleiben!

Training verbessert die Kapillarisierung extrem: Von 3-5% geöffneter Kapillaren in Ruhe auf 30-50-fache bei Belastung! Langfristig entstehen sogar neue Kapillaren und Kollateralen (Umgehungsstraßen).

Blut - der Lebensaft

Euer Blut ist weit mehr als nur eine rote Flüssigkeit! Es transportiert Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone, entsorgt Abfälle, reguliert die Temperatur und verteidigt euch gegen Krankheiten.

5 Liter Blut zirkulieren durch euren Körper - das sind 7-8% eures Körpergewichts. Es besteht zur Hälfte aus Plasma (90% Wasser, 8% Eiweiße) und zur anderen Hälfte aus Zellen.

Rote Blutkörperchen sind eure Sauerstoff-Taxis: 4,5-5 Millionen pro Kubikmillimeter! Sie enthalten Hämoglobin, das Sauerstoff bindet. Ihre Lebensdauer: etwa 3 Monate, dann werden sie im Knochenmark erneuert.

Interessant: Eure roten Blutkörperchen haben zusammen eine Oberfläche wie ein halbes Fußballfeld!

Weiße Blutkörperchen sind euer Immunsystem: Sie bekämpfen Eindringlinge unspezifisch (Fresszellen) oder spezifisch (Antikörper). Blutplättchen verschließen verletzte Gefäße - ohne sie würdet ihr bei kleinen Verletzungen verbluten.

Training verändert euer Blut: Kurzfristig wird es durch Wasserverlust dicker, langfristig steigt das Blutvolumen um bis zu 40%! Das Blut wird dünnflüssiger, was dem Herzen die Arbeit erleichtert.

Ausdauertraining - Grundlagen und Bedeutung

Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer! Es gibt psychische (Durchhaltewille) und physische, allgemeine und spezielle, aerobe (mit Sauerstoff) und anaerobe (ohne Sauerstoff) Ausdauer.

Für euch am wichtigsten ist die Grundlagenausdauer - die aerobe, dynamische Ausdauer des ganzen Körpers. Sie ist das Fundament für alle Sportarten und eure Gesundheit.

Warum Grundlagenausdauer so wichtig ist: Weniger Ermüdung bedeutet mehr Trainingszeit und bessere Leistung. Ihr erholt euch schneller, seid psychisch belastbarer und macht weniger Fehler durch Müdigkeit.

Gesundheitsbonus: Bessere Immunabwehr, weniger Stress, Schutz vor Zivilisationskrankheiten!

Aber Vorsicht: Zu viel Ausdauertraining kann bei Schnellkraft-Sportarten schaden. Das Gleichgewicht macht's - nicht jeder muss Marathonläufer werden!

Die Muskelfaserzusammensetzung entscheidet mit: ST-Fasern (Slow Twitch) sind Ausdauer-Spezialisten, FT-Fasern (Fast Twitch) für Kraft und Schnelligkeit. Das Verhältnis ist größtenteils genetisch bestimmt.

Training löst auf Zellebene wahre Wunder aus: Mehr Energiespeicher, größere und mehr Mitochondrien (Zellkraftwerke), aktivere Enzyme und bessere Sauerstoffspeicher durch Myoglobin.